등산, 조깅, 스쿼트.. 내 몸에 ‘독’ 되는 운동은?

단풍철인 10월에 등산 사고 최다... 몸 상태 살피고 장비 챙겨야

10월에 장시간 등산할 경우 일교차에 대비해 여분의 옷을 배낭에 넣어야 한다. [사진=게티이미지]

은퇴한 프로 운동선수들이 무릎이 안 좋아 고생하는 경우가 있다. 점프 등 장기간 무릎 관절에 부담을 준 사례다. 일반인들도 건강 수명을 위해 운동하다 오히려 건강을 해치는 경우가 있다. 흔한 운동인 등산, 조깅, 스쿼트 등도 마찬가지다.

◆ 등산 사고, 10월에 가장 많아… 일교차 대비 여분의 옷 준비

등산 사고는 단풍철인 10월에 가장 많이 발생한다. 행정안전부 자료에서도 확인된다. 낙상, 추락 뿐 아니라 심혈관질환이 있는 사람이 혼자 산행하다 쓰러진 경우도 적지 않다. 장시간 산행이라면 큰 일교차에 대비해 반드시 여분의 옷을 배낭에 넣어야 한다. 등산로가 미끄러울 수 있기 때문에 바닥 접지력이 좋은 등산화를 꼭 신어야 한다.

◆ 아직도 스틱 없이 등산? “무릎 관절 조심하세요”

중년이 되면 건물의 계단을 내려오는 것도 무릎에 부담이 된다. 하물며 가파른 산을 오래 내려가는데 양쪽에 스틱이 없다면 무릎 관절을 다칠 수 있다. 왼쪽, 오른쪽 스틱을 이용해 무릎에 가해지는 하중을 최소화해야 노화가 시작된 관절을 보호할 수 있다. 평소 동네에서 계단을 내려올 때 무릎에 이상이 있었다면 등산을 자제해야 한다. 산에서는 겸손해야 한다. 자신의 체력을 넘는 무리한 산행은 사고 위험이 높다.

◆ 스쿼트 우습게 봤다가… 자세 잘못되면 무릎 부상

스쿼트는 하체 근력 강화에 좋지만 자세가 잘못되면 무릎을 다칠 수도 있다. 먼저 발 위치가 중요하다. 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝이 10도 정도 바깥으로 향해 선다. 스쿼트의 흔한 부작용은 발의 변형과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 생긴다. 스쿼트는 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동이다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있다. 양다리의 균형 맞추기도 중요하다. 스쿼트 후 무릎 통증이 지속된다면 전문가나 운동을 즐기는 지인들에게 자세 교정을 받는 게 좋다.

◆ 자전거 타다 넘어져 10주 입원… 조깅도 무릎 관절 조심해야

자전거를 탈 때도 안전모를 쓰는 등 안전에 주의해야 한다. 자전거를 타다 넘어져 엉덩이뼈 부위(고관절)가 부러져 40대 나이에 무려 10주간이나 입원한 사람이 있다. 퇴원 후에도 걸음걸이가 부자연스러워 몇 개월 동안 재활치료를 받아야 했다.

힘차게 달리는 조깅도 조심해야 한다. 발을 내디딜 때 상당한 하중이 무릎 관절에 전해진다. 30대라도 무리하게 조깅을 하다 무릎을 다쳐 고생하는 사람이 있다. 흔한 운동이라도 자신의 몸 상태부터 살피고 준비-마무리 운동을 병행하는 것이 안전하다.

김용 기자

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