불면증… 습관 바꿔볼까?

수면제는 단기간만 사용해야

생활 속에 작은 습관을 바꾸면 불면증을 물리치기 쉬워진다. [사진=게티이미지뱅크]
‘잠이 보약’이지만 잠드는 게 어려워 잠 대신 보약을 고르는 사람도 있다. 그 보약만으로는 충분하지 않다. 결국 잠을 잘 자야 모든 게 해결된다. 건강 의료 매체 ‘메디신넷’이 잘 자도록 돕는 스무 가지 ‘팁’을 소개한다. 어제에 이어 나머지 열 가지 ‘팁’을 소개한다.

하루 10분이라도 유산소 운동을 하자
규칙적인 운동은 편안하게 잠들게 도와준다. 유산소 운동을 10분 정도만 해도 수면의 질이 좋아진다. 자전거 타기, 달리기, 수영은 좋은 선택이다. 가능한 한 수면에 도움이 받기 위해, 취침 서너 시간 전에 운동을 마치는 게 좋다. 요가나 태극기와 같은 심신 운동은 오후나 저녁에 해도 괜찮다. 이 운동들은 스트레스 해소에 좋고 숙면에 빠지게 도울 것이다.

야식은 가볍고 소화가 잘되는 게 좋다
저녁에 특정 음식을 먹으면 수면을 방해받는다. 너무 무거운 음식, 자극적이거나 맵거나 튀긴 음식은 소화불량을 유발할 수 있다. 탄산음료와 감귤류 과일 또한 소화기관을 자극할 수 있다. 비교적 가볍고 소화가 잘되는 크래커, 치즈, 과일, 시리얼 같은 간식은 괜찮다. 잠들기 한 시간 전에는 먹지 않는 게 좋다.

알코올을 조심하자
술은 기만적이다. 처음에는 졸리게 만들 수 있지만, 실제로는 수면을 방해한다. 알코올은 수면 주기를 방해해 다음 날 너무 일찍 깨는 원인이 될 수 있다. 또 밤에 자주 깨게 될 수 있다. 알코올은 렘수면에 빠지지 않게 하기 때문이다. 또 알코올은 목구멍 근육 등을 이완시켜, 수면 무호흡과 코골이의 위험이 증가할 수 있다. 밤에 카모마일 차나 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 도움이 될 수 있다.

취침 몇 시간 전부터 물을 마시지 말자
물을 너무 많이 마시면 푹 자는 데 방해받을 수 있다. 만약 밤새 소변을 보기 위해 너무 자주 일어난다면, 다른 문제가 있다는 징후일 수 있으므로 의사에게 진찰받는 게 좋다. 취침 전 최소 몇 시간 동안 수분 섭취를 제한하면 밤에 화장실 가는 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

실내 조명과 집안 조명을 어둡게 하자
밝은 실내 조명은 멜라토닌 생성을 억제한다. 멜라토닌을 잠들도록 돕는 호르몬이다. 취침하기 최소 두세 시간 전에는 실내 조명뿐 아니라 집 안의 모든 조명을 어둡게 하자. 잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것을 좋아한다면 낮은 와트 불빛으로 책을 읽는 게 좋다. 침실 창문에는 암막을 쳐, 바깥의 빛이 들어오지 않도록 하자.

귀마개를 끼거나 백색소음을 틀자
침실을 가능한 한 조용하게 유지하자. 바깥의 차 소리, 개 짖는 소리까지 완전히 차단하기는 어렵다. 귀마개를 착용해도 좋다. 다른 소리에 집중하지 않기 위해 선풍기를 틀거나 백색소음을 틀어놓을 수도 있다. 가족에게는 밤에 소음을 줄이고 취침 시간을 존중하라고 요청하자. 그리고 새는 수도꼭지, 삐걱거리는 문 등 시끄러운 소리를 내는 문제를 해결하자.

금연을 계속해서 시도해 보자
니코틴은 기분과 수면에 영향을 미치는 신경 전달 물질에 영향을 미친다. 또 니코틴은 각성제이므로 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 한 연구에 따르면 니코틴은 불면증, 낮 졸음 등의 수면 문제를 일으킬 수 있다. 니코틴 사용은 REM 수면을 억제한다. 또 수면과 관련된 호흡기 문제를 일으킬 수 있다.

담배를 끊고 싶다면 의사와 상의하자. 천천히 끊고 끊는 데 도움이 되는 약물과 니코틴 대체 제품이 있다. 실패해도 낙심하지 말자. 많은 사람이 마침내 성공하기까지 몇 번이나 반복해서 금연을 시도한다. 또 어떤 사람들은 금연하면 체중이 증가할까 봐 걱정한다. 의사를 찾아, 이를 방지하기 위한 식단과 운동 전략에 대한 조언을 받자.

애완동물을 침실에서 내보내자
많은 사람이 애완 고양이나 개와 함께 자지만 이들은 수면을 방해할 수 있다. 애완동물이 밤에 깨서 움직이거나 소음을 내면 당신은 잠에서 깰 수 있다. 만약 밤에 한 번 깨면 잠들기 힘든 사람이라면 애완동물을 침실에 들이지 않는 게 좋다. 또 알레르기나 천식이 있는 경우 애완동물의 털과 비듬이 증상을 유발할 수 있다. 애완동물이 바깥에서 꽃가루를 묻혀 올 수도 있다. 다른 방에서 잠들도록 애완동물을 가르치자.

무서운 영화를 보지 말자
저녁에는 스트레스를 받지 않는 편안한 활동을 하는 것이 좋다. 밤에 일하지 말자. 감정을 상하게 하는 대화, 무서운 영화, 긴장감을 일으키는 소설을 피하자. 만약 걱정되는 게 있다면, 마음에서 그 생각과 감정을 지우기 위해 일기장에 끄적거리는 것을 추천한다. 따뜻한 물로 목욕하고, 편안한 음악을 듣고, 명상하고, 편안한 책을 읽으면서 긴장을 풀자. 하루에 10분 정도 명상은 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

수면제는 의사 처방을 받아 단기간만 먹자
수면에 도움이 되는 몇 가지 처방전이 있다. 그런데 이러한 약물 중 많은 것은 중독성이 있다. 또 구강 건조나 균형 감각 이상 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 이상적인 것은 수면제를 의사의 지시에 따라 단기적으로만 사용하는 것이다. 또 침대를 위생적으로 쾌적하게 관리하자. 더 나은 수면을 위해 적절한 식단, 운동, 생활 습관과 행동 변화를 만들자. 도움이 필요하면 의사의 도움을 받아도 좋다.

만성적인 불면으로 고생하면 의사를 찾자
누구나 가끔 불면에 시달리지만, 만성적인 불면은 더 심각한 근본적인 문제의 징후일 수 있다. 특정 의료 조건이나 약물이 수면을 방해할 수 있다. 수면 부족은 집중력 저하, 기억력 감퇴, 사고 노출의 원인이 될 수 있다. 그러므로 잠들거나 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 의사에게 이야기하고 도움을 받자. 증상 일지를 작성하면 당신의 수면에 영향을 미칠 수 있는 패턴을 의사가 알 수 있을 것이다.

김세진 기자

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