뱃살 만드는 먹거리…피할 수 없으면 즐기는 법

[권순일의 헬스리서치]

도넛은 뱃살을 증가시키는 음식 중 하나로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]
뱃살은 보기에 좋지 않을 뿐만 아니라 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 두툼한 뱃살을  복부 비만이라고 부르기도 한다. 복부 비만은 배(복부) 부위에 과도한 지방이 축적되어 복부가 불룩해진 상태를 말한다. 복부 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 다양한 질환에 걸릴 위험을 높인다.

허리둘레를 기준으로 우리나라의 경우 남성은 90㎝(35.4인치), 여성은 85㎝(33.5인치) 이상일 때 복부 비만이다. 복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 요소 등이 영향을 미친다. 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나는 먹는 음식에 신경 쓰는 것이다.

뱃살을 만드는 음식 대부분이 달달하고 고소해 맛이 좋은데다 간편하게 먹을 수 있어 이를 전혀 먹지 않고 생활하기란 불가능하다. 어떻게 해야 뱃살을 늘리지 않으면서 이런 먹거리들을 즐길 수 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

◇뱃살 만드는 음식들, 그리고 잘 먹는 법

△도넛

달콤한 도넛의 유혹을 참을 수 없는가. 너무 자주 이런 유혹에 넘어간다면 늘어나는 뱃살을 감당할 수 없게 된다. 이럴 때는 하루에 도넛 한 개에서 멈춰야 한다. 도넛 한 개의 열량은 260 칼로리다. 보통 도넛 한 상자의 열량은 약 3120 칼로리다. 체중이 200 파운드(약 90㎏)인 남성이라면 25 마일(약 40㎞)을 열심히 달려야 이를 상쇄할 수 있다.

△아이스크림

아이스크림에서 약간의 칼슘을 섭취할 수도 있다. 다른 게 첨가되지 않은 바닐라 아이스크림 반 컵 당 열량이 230 칼로리나 된다. 아이스크림을 먹더라도 지방이 적고 한 컵 당 열량이 100 칼로리인 종류를 찾아보라.

△칩

칩 15 개의 열량은 160 칼로리다. 누가 15 개만 먹고 말까. 여기에 프랑스식 양파 소스를 테이블스푼으로 2개 분량만 더해도 60 칼로리와 5g의 지방이 늘어난다. 이런 칩 대신에 지방이 들어있지 않은 팝콘을 먹으면 된다. 이런 팝콘 6컵이 열량은 겨우 100 칼로리에 불과하다.

△맥주

평균적으로 맥주 12 온스(약 355cc)의 열량은 150 칼로리다. 맥주와 함께 다른 안주 등을 먹으면 칼로리는 증가한다. 당도를 낮게 해 칼로리를 낮춘 라이트 비어를 즐기는 게 좋다. 이런 맥주는 한 캔 당 열량이 100 칼로리다.

△핫도그

핫도그는 야구장 등에서 많이 먹는 간식이다. 경기에 열을 올리면서 두서너 개씩 먹어서는 안 된다. 치즈 핫도그 한 개의 열량은 390 칼로리이며 나쁜 지방이 8g이나 들어있기 때문이다. 핫도그를 먹고 나서도 입이 심심하다면 땅콩을 먹어 보라. 땅콩은 단백질, 섬유질, 좋은 지방을 많이 함유하고 있는 스낵으로 꼽힌다.

△지방 많은 고기

갈비 16온스(약 454g)는 열량이 약 1600 칼로리이며 나쁜 지방이 60g 들어있다. 따라서 고기를 먹을 때는 등심이나 안심 등 지방 함량이 적은 살코기 부위가 좋다.

△고기 토핑 피자

피자는 건강에 좋을 수 있다. 페퍼로니, 소시지, 햄 그리고 소고기와 같은 토핑을 얹는다면 피자 한 조각 열량이 300 칼로리 이상일 수 있다. 토핑에 채소를 곁들이면 섬유질과 영양소를 더 섭취할 수 있고 한 조각 당 열량을 100 칼로리까지 줄일 수 있다.

△탄산음료

보통 콜라나 사이다 등 탄산음료 20 온스(약 591㎖)는 250 칼로리다. 이런 탄산음료 대신 블랙커피를 마셔보라. 블랙커피 20 온스는 칼로리가 거의 제로다. 우유는 어떨까. 무 지방 우유는 100 칼로리 이하를 유지할 수 있다.

△냉동식품

냉동식품은 간편하게 조리해 먹을 수 있다는 장점이 있지만 칼로리와 나트륨, 트랜스 지방 함량이 높은 경우가 많다. 되도록 통곡물로 만든 지방이 적은 냉동식품을 골라야 한다.

◇뱃살 빼는데 도움 되는 식품

뱃살을 늘리는 식품과는 달리 빼는 데 도움이 되는 음식들도 있다. 이런 먹거리에 입맛을 들여 놓으면 뱃살을 줄이는데 도움이 된다.

△요구르트

연구에 따르면 요구르트(요거트)는 채소, 통곡물, 과일, 견과류와 함께 체중 증가와 관련이 없는 식품 중 하나였다. 또 다른 연구에서는 요구르트와 같은 유제품을 먹는 것이 체지방과 뱃살을 낮추는 것과 연관이 있었다. 저지방 또는 무 지방 요구르트는 칼슘을 증가시킨다. 특히 비타민D가 강화된 것이 좋다.

△블루베리 등 과일

지방을 태우는 마법의 음식은 없다. 살이 찌거나 칼로리가 높은 음식 대신 과일을 더 많이 먹는 것은 살을 빼는데 도움이 된다. 블루베리와 같은 과일은 천연적으로 단맛을 내고 영양소도 풍부하다.

△섬유질 식품

섬유질이 풍부한 식품은 뱃살을 막는데 가장 좋다. 연구에 의하면 수용성 섬유질을 더 많이 먹는 사람들은 뱃살이 덜 찌는 것으로 나타났다. 단지 하루에 10g의 수용성 섬유질이 차이를 만들었다. 이는 작은 사과 2개, 녹색 완두콩 한 컵에 들어있는 양이다.

권순일 기자

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