중년이 되면 근육이 자연적으로 줄어든다고 단백질 보충과 운동에 신경 쓰는 사람이 늘고 있다. 단백질이 많은 육류를 자주 먹고 근력 운동을 한다. 단백질만 강조하다 보니 피가 탁해지는 경우가 있다. 내 몸에 무슨 일이 있는 것일까?
◆ 피 탁해지면 심장병, 뇌졸중 등 혈관병 위험 높아
학술지 대한가정의학회지 최근호에 눈에 띄는 논문이 하나 실렸다. 탄수화물보다 단백질을 많이 섭취할수록 고중성지방혈증 위험이 높아졌다는 내용이다. 만 65세 이상 남자의 경우다. 이는 혈액 속의 중성지방의 농도가 정상보다 높은 상태를 말한다. 콜레스테롤과 중성지방이 함께 지나치게 많아지면 고지혈증이다. 요즘은 이상지질혈증으로 통합해서 부른다. 혈액이 탁해지면 혈관이 딱딱해지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 높아질 수 있다.
◆ 단백질 많은 고기는 살코기 위주로…‘건강한’ 요리 방법도 중요
일반적으로 성인은 지방 20%~30%, 탄수화물 55%~70%, 단백질 15%~20%가 포함된 저지방식단이 건강에 도움이 된다. 하지만 우리나라 노인은 지나치게 탄수화물 섭취 비율이 높아 고혈압, 당뇨병 등이 한꺼번에 생기는 대사증후군 위험이 높다. 다만 남성 노인이 탄수화물보다 단백질을 많이 먹어 고중성지방혈증 위험이 높아진 것은 고기 섭취 시 포화지방이 많은 기름진 부위를 많은 먹은 게 영향을 미칠 수도 있다. 삶지 않고 튀김, 구워서 먹었거나 술, 남성호르몬 등 다른 요인이 관여했을 가능성도 있다.
◆ 들기름, 올리브유, 고등어, 참치가 좋은 이유 왜?
단백질 섭취를 위해 육류를 먹되 비계 등 지방이 많은 부위, 닭고기의 껍질에 많은 포화지방산 섭취를 줄이고 건강에 좋은 불포화지방산을 자주 먹는 게 권장된다. 올리브유, 등푸른 생선(고등어, 꽁치)에도 많이 들어 있다.
특히 들기름의 불포화지방산은 오메가3 비율이 무려 63% 이상으로 식물기름 중 가장 높다. 오메가3의 대표 성분이 DHA와 EPA 등이다. DHA는 혈중 콜레스테롤을 낮춰 적절하게 섭취하면 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 뇌세포 기능을 활발하게 해 기억력, 학습 능력을 증가시키는 효과도 있다. EPA는 콜레스테롤을 줄여 심근경색이나 혈전 예방에 효과가 있어 혈액 순환을 좋게 할 수 있다.
◆ 탄수화물은 어떻게 먹을까? 식이섬유 많은 채소 곁들여야
음식에서 총 탄수화물 섭취량은 과다하지 않도록 총 에너지 섭취량의 65% 이내로 하고, 당류는 10~20%로 이내로 하는 게 좋다. 콜레스테롤 감소효과가 있는 식이섬유는 25g 이상 채소, 잡곡, 현미, 해조류 등을 충분히 먹는다. 술은 하루 1~2잔 이내로 제한한다. 결국 피가 탁해진 이상지질혈증을 개선하기 위해 주식으로 통곡과 잡곡, 채소류를 먹고 생선(특히 등푸른 생선)을 주 2~3회, 생과일을 적당히 섭취하는 식사패턴이 좋다.