요즘 탄수화물은 다이어트의 적이 된 느낌이다. 이전까지 잘 먹던 밥, 빵, 면 등을 아예 끊는 사람도 있다. 탄수화물은 식사 중 최소 50%는 먹어야 된다. 사람이 활동하는 에너지와 두뇌활동, 면역력을 이끌기 때문이다. 탄수화물에 대해 다시 알아보자.
◆ 어, 집중이… 공부해야 하는 데… 의외의 탄수화물 효과
탄수화물의 역할 중 하나가 두뇌 활동을 돕는 것이다. 공부하는 학생이나 두뇌를 많이 쓰는 직장인이라면 적정량의 탄수화물을 먹어야 한다. 다이어트를 위해 탄수화물 음식을 먹지 않으면 후유증을 겪을 수 있다. 집중력이 흐트러지고 기분도 우울해진다. 영양 전문가는 하루 총에너지 섭취량의 55-65% 정도를 탄수화물로 채워야 한다고 권고한다.
◆ 채소, 과일에도 탄수화물이… 식이섬유의 중요성
탄수화물은 밀가루 음식이 연상시키지만 채소, 과일에도 들어 있다. 특히 다이어트를 한다면 수분이 많은 채소, 과일을 먹는 것이 좋다. 녹황색 채소나 단 맛이 덜한 과일은 식이섬유가 많아 탄수화물을 얻고 포만감을 유도해 음식을 덜 먹을 수 있다. 열량이 적어 체중에 미치는 영향이 크지 않아 다이어트 효과를 오래 유지할 수 있다. 다만 단 맛이 강한 과일을 과식하면 살이 찔 수 있다는 것을 유념해야 한다.
◆ 사과의 탄수화물(식이섬유) 효과… 콜레스테롤, 중성지방 감소
건강에 좋은 대표 과일인 사과는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 좋다. 미국 뇌졸중학회 등 세계 각국의 혈관 관련 연구단체가 관련 논문을 내놓고 있다. 사과에 많은 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 뇌졸중 등 혈관병 위험을 낮춰준다. 퀘세틴 성분도 혈관 등 몸의 염증을 줄여 뇌로 가는 혈액의 흐름을 좋게 한다.
◆ 곡류 탄수화물 vs 채소 탄수화물
탄수화물의 종류 중 식이섬유는 곡류에 풍부한 일반 탄수화물처럼 많은 열량을 만들지 않는다. 혈당도 급격히 올리지 않아 밥, 면과 채소를 같이 먹으면 당뇨병 예방-조절에 도움이 된다. 대두-강낭콩 등 콩류나 미역-다시마 등 해조류, 현미-보리-귀리 등 통곡류에도 식이섬유가 많다. 이런 수용성 식이섬유 음식은 콜레스테롤을 직접 낮추어 혈관 건강에 좋고 낮은 열량으로 포만감을 유도해 다이어트를 돕는다.
◆ 단기간 일부 효과, 장기간은 의문… 채소 섭취 시 주의점
짧은 기간 내에 체중감량 효과를 보려면 곡류의 탄수화물을 크게 줄이는 것이 일부 도움이 될 수 있다. 다이어트 효과를 오래 유지하는 데는 한계가 있다. 다이어트의 원칙은 지방을 포함해 총 섭취 열량 줄이기와 운동이다. 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 일으킬 수 있는 채소 섭취에도 조심해야 한다.