틱톡 보느라 잠이 부족한 당신을 도울 ‘꿀팁’

취침 두 시간 전 휴대전화 내려놓고 일정한 수면 루틴 만들기

[이미지=클립아트코리아]
미국 수면의학회(AASM)가 2,000명 이상에게 조사한 결과, Z세대 중 93%는 소셜 미디어를 하느라 취침 시간이 지난 후에도 잠들지 못하는 것으로 나타났다. Z세대는 1990년대 중반에서 2000년대 초반에 걸쳐 태어난 사람을 이르는 말로, 어릴 때부터 디지털 환경에서 자란 ‘디지털 원주민’ 세대다.

밀러 의과대학 미디어혁신연구소 겸 번역 수면 및 일주기 과학 센터장인 아지지 세이하스(Azizi Seixas) 박사는 “잠은 젊은이들의 신체적, 정신적, 정서적 발달에 중요하며, 불충분한 휴식은 적절한 성장과 발달에 영향을 미칠 수 있다”고 말했다. Z세대의 연령대는 현재 10세에서 25세 사이인데, 뇌 발달은 25세에 완성되므로, 특히 수면 부족은 그들에게 해로울 수 있다는 것이다.

그런데 늦게까지 깨어 있는 사람은 Z세대만이 아니다. 건강 의료 매체 ‘헬스라인’에서 지난 13일 소개한 AASM 조사에 따르면, 참가자의 80%가 소셜 미디어를 사용하기 위해 늦게까지 깨어 있다고 했다. 전문가들은 소셜 미디어 사용이 수면에 영향을 줄 수 있다고 했다. 특히 2021년에 페이스북과 구글을 제치고 세계에서 가장 인기 있는 웹 도메인으로 부상한 틱톡이 특히 수면에 영향을 미쳤다. 바이럴 비디오를 본 후 스크롤하는 습관은 고치기 어려울 수 있기 때문이다.

슬롯머신 레버같이 뇌에 즉각 만족을 주는 소셜 미디어
사우스 플로리다의 행동 건강 의료 책임자인 하워드 프랫(Howard Pratt)은 “틱톡은 우리 뇌에 즉각적인 보상을 주는 슬롯머신 레버처럼 작동한다”고 말했다. 2021년에 1,000개 이상의 틱톡에 대한 연구가 있었는데, 인기 있는 영상은 이용자들의 낮 시간 피로로 이어질 수 있다고 했다. 연구원들은 그 피로가 취침 전에 인지 각성으로 인한 것일 수 있다고 믿는다.

더멘로 파크 정신의학과 수면 의학 및 브레인 푸드의 설립자인 알렉스 디미트리우(Alex Dimitriu) 박사는 “특히 음식을 찾아보는 행동은 잠이 부족한 쥐를 끝없이 깨어 있게 한다”고 말했다. 그는 이것은 진화적으로 의미가 있다고 했다. 음식을 찾는 것이 심지어 수면보다 즉시 더 중요할 수도 있어서다.

불안 장애와 수면 관련 문제 전문가이자 뉴욕시 임상 심리학자인 차리사 차모로(Charissa Chamorro) 박사는 “다음에 볼 비디오가 지금까지 본 비디오보다 가장 재미있고, 사람들에게 많이 이야기되거나 매혹적일 수 있기 때문에 틱톡에 매료될 수 있다”고 말했다. “피곤한데도 늦게까지 깨어 있는 것은 뇌가 다음번에 올 매력적인 오락 프로그램을 갈망하고 있기 때문”이라고 했다. 수면의 혜택은 나중에 돌아오지만, 틱톡에 올라온 영상을 보는 것은 즉각적인 보상을 제공하기 때문이다.

더구나 모바일 기계에서 나오는 푸른 불빛(블루스크린)은 수면에 도움이 되지 않는다. 2014년 연구는 푸른 불빛이 아침의 경계, 일주기 리듬, 그리고 수면에 부정적인 영향을 미친다고 했다.

수면 부족의 부정적 영향
미국 질병관리본부(CDC)는 13세에서 18세 사이의 사람은 매일 8~10시간 자야 하고, 18세에서 64세 사이의 성인들은 매일 밤 적어도 7시간 자야 한다고 했다.

수면 무호흡증 환자를 장비를 만드는 회사 ‘애로플로 슬립’의 수면 과학 조언자 칼리나 와이스(Carleara Weiss) 박사는 권장 수면 시간보다 적게 자면 신체 및 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 했다. 수면 부족이 호르몬 조절, 신체 기능과 면역력, 기억과 집중력, 기분, 집중력에 장애를 일으킬 수 있다는 것이다.

2019년 사우디아라비아 의대생들을 대상으로 한 조사에서 수면 질 저하는 더 큰 심리적 고통과 관련이 있는 것으로 나타났다. 2021년 메타분석 결과에서도 수면 부족은 정신 건강에 부정적인 영향을 미쳤다. 미국 소아과학원의 2014년 정책 성명은 청소년 수면과 관련된 가장 최근의 것으로, 수면 부족이 청소년과 청소년들의 우울증, 비만, 졸음운전 사고의 위험을 높일 수 있다고 지적했다.

2017년의 연구는 이러한 발견을 뒷받침한다. 또 와이스 박사는 수면 부족이 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 치매, 암을 발생시킬 수 있다고 했다.

틱톡과 상관없이 숙면하는 방법
전문가들은 소셜 미디어 사용을 줄이고 수면을 개선하는 것이 가능하다고 말했다. 다음과 같이 해 보자.

– 한계 설정하고 유지하기
디미트리우 박사는 실제로 잠들려고 시도하기 전에 소셜 미디어를 그만둘 시간을 정할 것을 제안한다. 지금 자지 않으면 하룻밤은 고사하고 평생 인터넷이나 틱톡의 전체 콘텐츠를 보지 못할 정도로 건강이 악화할 수 있다고 상기시킨다. 디미트리우 박사는 “소셜 미디어를 중단하고 다른 관심사에 집중하기로 적극적으로 결정할 것”을 제안했다. 또 잠자기 1~2시간 전에 소셜 미디어에서 나오고, 스크롤 하는 시간을 30분으로 제한할 것을 제안한다.

– 자기 자신을 관찰하고 기록하기
모든 사람은 소셜 미디어에 다르게 반응하기 때문에, 경계를 개인이 정하는 게 도움이 된다. 디미트리우 박사는 “소셜 미디어를 보기 전과 후의 기분에 주의하라”고 말했다. 그는 소셜 미디어에 접속하기 전에 어떤 기분이 드는지 기록해 둘 것을 추천한다. 피하고 있는 감정이 있는지 무슨 생각을 하는지 등을 관찰하라는 것이다.
또 소셜 미디어에서 나온 후에 감정에 대해 비슷한 메모를 할 것을 제안한다. “소셜 미디어 접속 경험이 나를 다소 행복하게 했는지 불안하게 했는지, 그걸 본 후에 잠드는 게 더 쉬운지에 대해서 관찰하고 기록하라”는 것이다.

관찰을 통해 소셜 미디어를 사용하는 시간을 정하고, 취침하기 저에 언제 중단해야 할지를 결정할 수 있다. 그는 수면에 대해서도 관찰하라고 한다. 미국 질병관리본부는 연령대별 수면 적정 시간을 정해 두었으나, 사람마다 필요한 수면 시간이 다를 수 있다. 디미트리우 박사는 “충분하게 잤을 때 기분이 얼마나 좋은지 아는 사람은 거의 없다”라고 말한다. 그는 꼭 수면 시간을 체크인해서 7~8시간 후에 어떻게 느끼는지 볼 것을 권장했다. 그런 느낌은 소셜 미디어를 내려놓고 더 많은 잠을 잘 것을 결정하는 자극제가 될 수 있기 때문이다.

– 취침 전 루틴 만들기
어렸을 때, 잠자리에서 부모가 당신에게 이야기를 읽어주거나 자장가를 불러 줬을지도 모른다. 와이스 박사는 청소년과 어른들도 이런 혜택을 누릴 수 있다고 말한다. 그는 “뇌에서 ‘모든 탭을 닫고’ 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있는 시간을 둘 것”을 권하나.

디미트리우 박사는 소셜 미디어 대신 다른 활동을 하라고 했다. “오프라인에서 책을 읽는 것이 재미가 덜하기 때문에 수면에 좋다”고 그는 말한다. 또 책은 또한 파란 불빛을 발산하지 않는다.

와이스 박사는 명상이 긴장을 풀게 하고 숙면하도록 돕는 방법이라고 말했다. 2018년 연구는 명상이 수면을 돕는다는 결과를 도출했다.

– 일관성 유지하기
자기의 필요 수면량을 파악하면, 이제 간단한 계산을 할 시간이다. 세이하스 박사는 우선 “학교와 직장에 가기 위해 일어나야 할 시간을 정하고, 그를 기준으로 취침 시간을 정할 것”을 권한다. 그리고 “정한 일정을 기준으로 한 시간 안에 잠자리에 들고 일어날 것을 목표로 하라”고 말했다. 그렇게 되면 몸이 매일 같은 시간에 일어나고 잠드는 것에 익숙해질 것이고, 곧 잠자리에 들 시간이 되면 자연스럽게 졸음이 몰려와 잠들기 쉬워지게 된다는 것이다. 그리고 주말에도 이 일정을 지키는 것이 이상적이다.

만약 하루에 8시간을 자기로 결정했고, 두 시간 전부터 소셜 미디어에 접속하지 않는다면, 꼬박 10시간, 즉 600분을 접속하지 않는 것이다. 와이스 박사는 그런데 그걸 세고 있는 사람은 자기 자신일 뿐이라고 했다. 아침에 눈을 떠서 제일 먼저 틱톡에서 놓친 것을 보고 싶은 유혹이 있지만, 바이스는 이 유혹에 저항할 것을 제안한다. 놓치는 것이 있다는 두려움은 소셜 미디어에 대한 불안과 의존도를 높이기 때문이다. 바이스는 “일어나서 곧바로 소셜 미디어에 접속하거나 심지어 전화를 받기 전에, 먼저 이를 닦고, 운동하거나 명상할 것”을 추천한다.

김세진 기자

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