섭취량을 적극적으로 줄여야 할 지방은 ‘트랜스지방산’이다. 불포화지방산이 든 식물성 기름은 실온에서 액체 상태인 반면, 이를 가공해 만든 트랜스지방산은 고체 상태다.
한국지질·동맥경화학회 식품영양위원회에 의하면 트랜스지방산은 식물성이지만, 버터나 베이컨 등에 든 포화지방산과 유사한 성질을 갖는다. 트랜스지방산은 혈액 안에서 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL콜레스테롤 수치를 상승시킨다. 이는 혈관 내 염증반응을 일으키고 심혈관계질환 발생 위험을 높인다. 심혈관계질환을 예방하기 위해서는 트랜스지방산 섭취를 최소화해야 한다.
식품의약품안전처 보고에 의하면 우리나라 사람들의 트랜스지방산 섭취량은 하루 0.46g 수준으로, 서구에 비하면 높은 편은 아니다. 하지만 1인 가구 증가와 함께 간편하게 먹을 수 있는 가공식품에 대한 의존도가 나날이 높아지고 있어 주의가 필요한 상황이다.
가공식품을 섭취할 때는 트랜스지방산 함량을 확인하는 습관을 갖는 것이 좋다. 튀긴 음식도 덜 먹어야 한다. 트랜스지방산 섭취는 하루 음식을 통해 얻는 에너지 중 1% 미만의 비율을 유지해야 한다.
그렇다면 트랜스지방산 함량이 높은 음식으론 어떤 게 있을까? 가장 함량이 높은 건 쇼트닝, 마가린과 같은 경화유로 100g당 14.4g의 트랜스지방산을 함유하고 있다. 그 다음 높은 것은 전자렌지용 팝콘이다. 100g당 11g의 트랜스지방산이 들어있다. 흔히 체중 조절을 할 때 심심한 입을 달랠 목적으로 강냉이나 팝콘을 먹는 사람들이 있다. 달고 짠 과자들에 비하면 덜 자극적이면서 부담이 덜하고 가벼운 느낌이 들기 때문이다.
하지만 팝콘은 칼로리가 낮지 않고, 무엇보다 트랜스지방산 함량이 매우 높은 음식이다. 동맥경화학회에 의하면 도넛(4.7g), 튀김용 냉동감자(3.5g), 초콜릿 가공품(3.2g) 등도 함량이 높다. 비스킷류, 케이크류 등도 섭취에 주의가 필요하다.
일상에서 트랜스지방산 섭취를 줄이려면 음식조리 시에는 경화유보다는 올리브유, 옥수수유, 대두유 등 액체 상태의 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다. 식약처 식품안전정보원에 의하면 조리법도 중요하다. 기름에 튀기기보단 굽거나 조리거나 데쳐 먹는 방법을 택해야 한다. 산패가 돼 트랜스지방산이 생성되기도 하니, 식용유는 밀봉 후 어두운 곳에 보관해야 한다.
가공식품을 구입할 땐 영양성분표시를 보고 트랜스지방산 함량을 확인하고, 빵을 구입할 때 맛보다 건강이 먼저라면 마가린이 적게 들어간 퍽퍽하고 거친 식감의 빵을 택하도록 한다. 우유나 커피 등과 함께 먹거나 채소, 계란 등을 넣어 샌드위치로 만들면 그 나름의 식감을 즐길 수 있다.
음식을 먹을 땐 자연식품 섭취 비율을 늘리고, 치킨을 먹을 땐 기름기가 많은 껍질을 가급적 벗기고 먹도록 한다. 라면은 번거로움을 감수할 수 있다면 뜨거운 물에 끓여 기름기를 한 번 제거한 뒤, 다시 새로운 물에 끓여 섭취하도록 한다. 트랜스지방 함량이 높은 팝콘과 같은 반조리용 식품 섭취는 최소화하도록 한다.
