운동을 지치도록 해야 ‘쾌감’을 느끼는 사람이 있다. 매일 이렇게 운동을 되풀이하는 건 무리한 신체활동이 될 수 있다. 몸의 변화가 심한 중년 남녀에게 일상생활에 지장을 줄 수도 있다. ‘무리’라는 뜻을 국어사전에 찾아보면 ‘알맞은 정도에서 벗어남, 힘에 부치는 일을 억지로 함’이라고 나와 있다. 무리한 운동은 결국 알맞은 운동량을 넘은 것이다.
◆ 운동 열심히 하지만… 늘 피곤 왜?
운동은 신체 단련 뿐 아니라 컨디션을 끌어 올리는 목적도 있다. 운동을 열심히 하는데 항상 피곤하고 무기력하다면 몸을 혹사한 게 아닌지 생각해봐야 한다. 일을 할 때 근육의 힘을 제대로 쓰지 못할 정도로 피곤하다면 운동 과다일 수 있다. 근육 통증은 보통 운동 후 3일 지나면 회복하지만 4일 이상 지속된다면 정상이 아니다. 쉬고 있는데도 심장박동이 증가한다면 운동 후유증일 수 있다. 적절한 운동을 했다면 휴식기에는 심장박동이 느려진다.
◆ 무릎, 허리 부상까지… 지나친 운동은 독
건강을 위해 등산을 즐기다 무릎 관절에 이상을 느끼는 사람들이 늘고 있다. 준비 운동 없이 무거운 기구 운동을 하다 허리를 다치는 사람도 흔하다. 실내자전거를 과격하게 타다 ‘횡문근융해증’을 앓는 경우도 있다. 급격한 운동으로 근섬유 세포가 괴사하면서 근육 속 단백질과 효소 등이 소변으로 빠져나가는 병이다. 소변 색깔이 갈색으로 변하기도 한다. 모두 운동을 적절하게 했다면 피할 수 있는 병들이다. 건강을 위한다고 무리한 운동을 지속하면 어리석은 일이다.
◆ 혈압 낮추는 운동… 이미 혈압 높은 경우
질병관리청에 따르면 혈압을 낮추기 위해 한 번에 30분 이상, 일주일에 5회 이상의 유산소 운동(빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)이 좋다. 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 평균 5mmHg, 이완기 혈압이 평균 4mmHg 줄어드는 효과가 있다. 또한 혈관이 딱딱해지는 동맥경화로 발전하는 것을 예방해 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관질환으로 악화되는 것을 막는 데 도움이 된다.
◆ 힘을 쓰는 근력운동은? 매일보다는 일주일 2~3회
혈압이 높거나 중년 이상의 경우 힘을 쓰는 근력운동은 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것이 좋다. 아령 등을 이용한 근력운동은 매일보다는 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 근육이 쉴 시간을 주는 것이다. 높은 강도가 아닌 저·중강도의 운동이 좋고 개인의 몸 상태에 따라 운동 강도를 조정한다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60~80% 정도 또는 그 이하가 바람직하다. 준비 운동과 마무리 운동을 5분 이상 하는 것이 좋다. 안전을 위해 전문의와 상담한 후 운동하는 것도 필요하다.
◆ 고지혈증, 이상지질혈증의 경우… 심혈관계질환 막아야
운동은 혈액 속의 중성지방, 총콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있다. 특히 이상지질혈증이 심혈관계병으로 발전하는 것을 예방하는 효과가 크다. 혈액검사에서 고지혈증, 이상지질혈증 판정을 받은 경우 하루 30분 이상의 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소운동이 좋다. 한 번에 운동시간을 채우기 힘들 경우 최소 10분씩의 운동을 여러 번 나누어서 하고 중간에 2,3분간 가볍게 걸으면서 휴식을 취할 수 있다. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 통곡류, 견과류, 등푸른생선(고등어, 참치 등) 등 불포화지방산이 많은 음식을 먹는 등 식사조절도 중요하다.