항산화 효능 가득한 가을 샐러드는?

[사진=클립아트코리아]
풍성한 가을엔 항산화 성분이 가득한 채소가 제철을 맞는다. 자연이 주는 맛있고 영양가 있는 재료로 접시를 채울 수 있는 절호의 시간이다. 샐러드로 이를 즐겨 보자. 색감마저 풍성해서 더 즐거울 것이다. 샐러드는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학은 과일과 채소가 풍부한 식단이 심장병, 뇌졸중, 특정 유형의 암, 그리고 소화기 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 말한다.

샐러드 가게에서 얹어 주는 베이컨이나 크루통 같은 토핑은 치워 버리자. 자신만의 샐러드를 만들자. 그저 썰고 뒤섞기만 하면 되니 얼마나 쉬운가. 건강 의료 매체 ‘메디슨넷’에서 소개한 샐러드를 참고해 보자.

1. 크랜베리와 블루 치즈를 곁들인 배 샐러드
미국 농부 연감에 따르면, 시금치는 일 년 내내 자라며, 철분, 칼슘, 비타민 A, B, C의 수치가 높은 편이다. 여기에 배와 크랜베리를 곁들여 보자. 블루 치즈는 과일의 단맛을 상쇄하고 톡 쏘는 맛을 더한다. 하지만 블루 치즈의 맛이 너무 강하다고 느끼면, 염소 치즈나 페다 같은 좀 더 순한 치즈를 선택하자.

2. 고구마와 검은콩, 아보카도를 얹은 상추 샐러드
상추를 샐러드로 잘 먹지 않지만, 고구마, 검은콩, 아보카도를 섞어 보자. 신선한 허브로 풍미를 높이고 사우스웨스트 양념을 가득 채운 가벼운 드레싱을 즐기자. 콩은 살코기 단백질의 훌륭한 공급원이다. 2022년 3월 ‘영양 및 영양학 저널’은 고기, 생선, 가금류를 콩으로 대체하면 체중 감소에 효과적이라고 했다. 이 샐러드 한 접시는 매우 만족스럽고 푸짐해서, 채소를 먹고 있다는 것을 잊을지도 모른다.

3. 케일과 사과 샐러드에 레몬 드레싱
케일은 슈퍼푸드다. 농부 연감에 따르면, 케일은 양배추, 브로콜리, 그리고 브뤼셀의 새싹과 같은 과의 일종으로, 역시 항암효과뿐 아니라 비타민 C와 E, 카로티노이드와 다른 항산화제도 풍부하다. 케일은 드레싱을 뿌려도 무르거나 눅눅해지지 않고 고유의 맛을 유지한다. 약간 시큼한 종류의 사과를 곁들여 보라. 사과는 껍질째 잘라 영양소를 보충하자. 식초 혹을 레몬주스에 오일과 소금, 후추를 섞어서 만든 비네그레트소스가 어울린다.

4. 콜리플라워 라이스를 곁들인 파프리카 샐러드
미 농무부(USDA)는 잘게 썬 콜리플라워가 쌀 대용으로 인기가 많다고 발표했다. 콜리플라워에는 탄수화물은 적고 섬유질은 높아 샐러드로 먹기 좋다. 파프리카에는 면역력으로 무장한 비타민 C가 가득하다. 미국 농무부 자료에 따르면, 이 파프리카 100g만으로 하루 권장 비타민 섭취량을 100% 이상 채울 수 있다.

5. 구운 호박과 염소 치즈 샐러드에 메이플 소스
가을 채소 호박은 풍미가 좋고, 영양이 풍성하다. 구워 먹어도 좋고, 수프로 먹어도 좋다. 시금치와 같이 먹으면 좋은데, 호박이 시금치에 있는 철분을 잘 흡수하도록 도울 것이기 때문이다. 크림처럼 톡 쏘는 염소 치즈와 바삭바삭한 견과류를 곁들여 보라. 거기에 단풍 비네그레트를 뿌리면 자연의 달콤함이 더해져 가을다운 맛을 낼 것이다.

6. 래디시를 곁들인 녹색 샐러드
녹색 채소에 래디시를 곁들여 보라. 드레싱은 그릭 요거트와 허브로 하는 게 어떤가. 시중에서 파는 샐러드는 지방 함량이 높을 수 있다. 이때 래디시가 너무 맵게 느껴지면 구워도 좋다. 이 샐러드를 수프나 구운 치킨과 함께 먹으면 완벽하다.

7. 따뜻한 구운 채소 샐러드
바람 부는 가을날에는 따뜻한 구운 샐러드를 시도해도 좋다. 채소를 구우면 식감이 더 부드러워지고, 캐러멜화된 천연 설탕 덕에 조금 더 풍부하고 달콤한 맛을 얻을 수 있다. 까다로운 사람들도 반할 맛이다. 구운 파프리카로 비타민 C, 구운 토마토로 리코펜, 구운 브로콜리로 비타민 K와 같은 비타민과 미네랄을 우리 몸에 보충할 수 있을 것이다.

8. 가을 샐러드의 고전, 토마토 오이 샐러드
토마토와 오이 샐러드는 빨리 만들 수 있고, 간단하고, 영양이 풍부한 데다, 색감마저 풍성해 집 나간 입맛을 돌아오게 할 것이다.

김세진 기자

"저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지"

함께 볼 만한 뉴스

많이 본 뉴스