나이 들어도 활동적으로 지내는 방법 5

근력 훈련과 규칙적 운동의 결합, 근육량 유지에 중요

노인 운동
나이든 사람의 경우 중간~고강도 근육강화운동을 일주일에 두 번 정도 추가하는 것이 좋다. [사진=게티이미지뱅크]
근육량과 체력은 30대부터 서서히 떨어지기 시작할 수 있다. 여성은 갱년기, 호르몬 변화, 생물학적 차이로 인해 남성보다 더 빨리 늙는 경향이 있다. 하지만 이같은 문제를 개선할 수 있는 다양한 방법이 있다.

나이가 들면서 신체적으로 활동적으로 지내는 것이 중요하다. 이는 만성적 고통을 완화시키고, 스트레스를 줄이고, 삶의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문이다. 미국 건강미디어 ‘베리웰헬스닷컴’에서 운동과 식이요법을 비롯해 안전하게 신체활동을 유지하기 위해 실행 가능한 5가지 방법을 소개했다.

1. 규칙적으로 운동한다

건강 가이드라인은 성인의 경우 일주일에 150~300분 적당한 강도의 활동 혹은 75~150분 격렬한 활동을 하도록 권장한다. 적당한 강도의 유산소 활동에는 빠르게 걷기, 춤, 마당 가꾸기 등이 있다. 달리기, 줄넘기, 무거운 배낭을 메고 등산하는 것 등은 격렬한 활동에 속한다.

뉴욕대 랭곤 헬스의 노인의학 전문가 메건 라우 박사는 운동의 종류와 지속 시간이 개인의 신체 능력에 따라 다르다고 말했다. 그는 “누군가에게 규칙적 운동은 단순히 공원에서 걷는 것을 의미할 수 있지만, 보다 나은 신체 조건을 가진 사람에게는 러닝이 될 수 있다”고 말했다.

나이가 많아도 운동을 시작하기에 결코 늦지 않다. 어떤 종류이든 자신이 흥미롭고 즐길 수 있는 활동을 찾는 것이 필요하다. 그는 “운동 루틴을 시작하거나 일상 생활에 더 많은 신체 활동을 통합하는 것은 나이가 들면서 기능을 유지하는 데 중요하다”고 덧붙였다.

2. 근육 강화 운동을 한다

나이든 사람의 경우 중간~고강도 근육강화 운동을 일주일에 두 번 정도 추가하는 것이 좋다. 저항력 훈련이 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 라우 박사는 “장을 보든 물건을 들어올리든 일반적 활동을 하려면 힘이 필요하기 때문에 근력운동이 나이를 먹을수록 중요하다”고 말다. 덤벨을 들거나 저항 밴드를 사용하는 것, 계단 오르기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 등이 근력 훈련 활동에 속한다.

3. 고강도와 저강도 운동의 균형을 맞춘다

존스홉킨스의대 스포츠의학 연구책임자 매튜 베스트 박사는 “고강도 운동과 저강도 운동을 일상에 통합하되, 안전하고 균형 있게 해야 한다”고 말한다. 예를 들어, 달리기나 줄넘기와 같은 고강도 활동이 어떤 사람에게는 유익할 수 있지만, 어떤 사람들에게는 부상이나 고통의 위험에 처하게 할 수도 있다.

관절에 문제가 있거나 통증이 있는 사람들은 증상 악화를 막아야 한다. 그는 “관절염이나 연골변성증 환자에게는 자전거, 엘립티컬, 워터에어로빅과 같은 활동을 권장한다”면서 “이는 고강도 활동으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

4. 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 한다

나이가 들면서 안전하게 신체 활동을 유지하는 또 다른 방법은 충분히 준비운동을 하는 것이다.

베스트 박사는 “운동 전에 적절한 워밍업을 해야 부상 위험을 줄일 수 있다”면서 “스트레칭은 워밍업 루틴에 통합될 수 있고, 꾸준히 운동을 하는 사람들에게도 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

운동을 마친 뒤 몸의 열을 식히고 스트레칭을 하는 것도 부상 예방에 중요하다. 라우 박사는 “스트레칭은 유연성과 균형에 도움이 된다”면서 “이는 나이 들어서 낙상 등을 줄이는데 중요한 역할을 한다”고 말했다.

5. 수분을 공급하고 균형 잡힌 식사를 한다

과일 채소 통곡물, 그리고 생선 닭고기 콩 견과류 등 단백질로 구성된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 운동만큼 건강 유지에 중요하다.

베스트 박사는 “식단 외에 적절한 수분 공급에 신경을 써야 한다”면서 “물을 마시는 것은 잃어버린 수분을 대체하고 신체 운동과 활동 중에 체온을 조절하는데 도움을 주기 때문에 활동성을 유지하는 데에도 중요하다”고 말했다. 수분은 다양한 생물학적 기능에서 큰 역할을 한다. 그는 “나이 들수록 다양한 요인때문에 탈수가 증가하기 때문에 노인들에게 특히 수분공급이 중요하다”고 덧붙였다.

이보현 기자

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