‘이런 음식’ 먹으면 변비 더 악화된다

변비를 악화하는 음식 15가지

변비의 고통은 겪어본 사람만이 알 수 있다. 쾌변은 신이 내린 축복이기도 하다. [사진=게티이미지뱅크]
화장실에 못 가는 괴로움을 한 번도 겪어 보지 않은 사람은 없을 것이다. 여행 중에 변비로 고생한 에피소드는 흔하다. 변비가 있으면 배가 붓고 가스가 차고 통증도 있다. 변비로 고생한다면 건강 의료 관련 매체 ‘메디슨넷’에서 소개한 15가지 음식에 주의하자. 변비에서 벗어나게 하는 음식이 있는 반면, 변비를 더욱 악화하는 음식도 있다.

1. 바나나
바나나는 얼마나 익었냐에 따라 변비에 좋을 수도, 안 좋을 수도 있다. 덜 익은 바나나는 변비를 일으킬 수 있지만, 잘 익은 바나나는 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 덜 익은 녹색 바나나에는 녹말이 많이 남아 있어 변비를 유발할 수 있다. 또 바나나에는 장에서 대변 쪽으로 물을 끌어오는 식이섬유(펙틴)가 있어 탈수 상태에서 특히 조심해야 한다.

2. 껌
짧은 시간에 많은 껌 조각을 삼키거나, 씨앗과 같은 소화불량 식품과 함께 껌을 삼키면 소화관을 막는 덩어리가 생길 수 있다. 그리고 소화기가 막히면 변비를 일으킬 수 있습니다. 5세 미만의 어린이에게는 위험할 수 있으므로 껌을 씹어서는 안 된다.

3. 카페인
카페인도 바나나처럼 변비에 좋을 수도, 안 좋을 수도 있다. 카페인은 과도한 설사를 일으킬 수 있고, 장을 흥분시킬 수 있다. 하지만 탈수 상태일 때는 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿에 들어있는 카페인이 변비를 더 악화할 수 있다.

4. 글루텐
글루텐은 밀, 호밀, 보리에 있는 단백질이다. 글루텐은 모든 사람에게 변비를 일으키지는 않지만, 글루텐에 민감하거나 알레르기가 있거나 셀리악병이라고 불리는 자가면역 장애가 있는 일부 사람에게는 문제가 될 수 있다. 소아지방변증이 있는 사람들은 글루텐이  함유된 모든 제품을 피해야 한다. 글루텐이 함유된 빵과 파스타를 대체할 수 있는 글루텐이 없는 음식들이 있다.

5. 백미
흰쌀은 변비를 일으킬 수 있다. 알다시피 흰쌀밥과 현미는 큰 차이가 있다. 껍질과 겨, 세균이 제거된 흰 쌀은 변비로 이어질 수 있다. 모든 섬유질과 영양소는 거기에 있기 때문이다. 반면 현미밥은 통곡물의 좋은 공급원으로 1컵에 약 3.5g의 섬유질과 5g의 단백질을 함유하고 있으므로 변비 완화에 도움이 된다.

6. 감
단감은 보통 괜찮지만, 떫은 감은 장의 움직임을 늦추고 변비를 악화하는 타닌을 다량 함유하고 있다.

7. 붉은 고기
붉은 고기를 피하는 데는 많은 이유가 있다. 붉은 고기에는 지방 함량이 높아 소화관에서 처리하는 데 시간이 오래 걸린다. 또 붉은 고기에는 위장이 소화하기 어려울 수 있는 질긴 단백질 섬유가 있다. 또 변비가 될 수 있는 철분이 풍부하다. 붉은 고기 섭취를 제한하면 도움이 된다.

8. 흰 빵
현미와 백미처럼, 통밀빵은 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 흰 빵은 변비를 유발하거나 악화할 수 있다. 베이글, 크래커 등도 그럴 수 있다. 통곡물과 달리, 흰 밀가루는 섬유질이 없다. 이왕이면 통밀빵을 선택하라.

9. 술
카페인과 마찬가지로 알코올도 변비 증상을 악화할 수 있다. 탈수 상태일 때는 소화를 늦추고 장을 자극할 수 있다. 알코올 섭취를 제한하고, 술을 마시는 사이에 물 한 잔이나 이온 음료를 마시면 도움이 된다.

10. 초콜릿
특히 과민성대장증후군이 있는 사람들은 초콜릿을 먹어서는 안 된다. 초콜릿에 있는 많은 양의 지방은 소화 과정을 늦출 수 있다. 이것은 근육의 수축을 늦춰서, 음식들이 장에서 느리게 움직이게 한다. 한 연구에서, 독일의 연구원들은 변비가 있는 사람들에게 변비가 원인이라고 생각하는 음식을 물어보니, 초콜릿을 가장 많이 언급했다.

11. 철분과 칼슘 보충제
건강을 유지하려고 먹는 철분과 칼슘 보충제가 변비의 원인이 될 수 있다. 만약 이런 보충제를 먹어야 한다면, 즉 빈혈이 있어서 철분을 복용하고, 골다공증 위험 때문에 칼슘을 복용하는 사람이라면, 변비를 막기 위해 식단에 섬유질이 있는 음식을 추가해라.

12. 유제품
우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림과 같은 많은 양의 유제품은 변비에 걸리게 할 수 있다. 그것은 유제품 자체 때문일 수도 있고, 아니면 여러 가지 첨가물 때문일 수도 있다. 하지만, 유제품에 있는 유당은 가스를 늘릴 수 있다. 1세에서 13세 사이 이란 어린이들을 대상으로 연구한 결과, 유제품이 변비의 원인이 될 수 있다는 것을 발견했다. 식단에서 소젖과 유제품을 제거했더니 80%의 아이가 규칙적인 배변을 했다.

13. 패스트푸드
모든 햄버거와 감자튀김에는 섬유질이 적고 지방이 많다. 기름에 튀긴 음식은 변비를 늘린다. 패스트푸드 햄버거와 감자튀김을 먹는 대신 집에서 살코기 칠면조로 버거를 만들거나, 채소 패티를 통밀빵 위에 올리자. 고구마에는 수용성 섬유질이 풍부하고 영양소가 풍부하며 변비 해소 및 예방에 도움을 준다. 전통적인 감자튀김을 구운 고구마튀김으로 바꿔보자.

14. 가공식품과 냉동제품
패스트푸드와 마찬가지로 핫도그, 페이스트리 등 냉동 가공식품에는 영양분이 적고 지방이 많다. 또 염분도 높다. 이 음식들은 소화기 계통을 느리게 해 변비를 일으킬 수 있다. 과일과 채소를 충분히 먹고, 소화기 계통이 정상적으로 작동하도록 충분한 물을 마시자.

15. 감자칩
감자칩은 지방 함량이 높고, 섬유질이 낮으며, 영양소가 부족하다. 배를 불리려고 감자칩을 먹는 대신, 생채소를 간식으로 먹자.

김세진 기자

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