예방을 위해서는 식습관과 생활습관을 건강하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 신체활동이 부족하거나 단백질을 너무 적게 섭취하면 근육 노화가 가속화될 수 있다. 근육 노화 과정을 늦추기 위해 실천할 수 있는 식습관, 미 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.
1. 양질의 단백질을 많이 먹는다
근육 노화를 늦추기 위한 가장 기본적인 식습관 중 하나는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 모든 동물성 단백질이 완전단백질(complete protein)이며 햄프시드(hemp seeds), 퀴노아, 두부, 영양 효모, 콩과 쌀의 조합 등 식물성 식품으로도 완전단백질을 섭취할 수 있다. 완전단백질에는 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 모든 9가지 필수 아미노산이 들어있다.
채소와 같이 대부분의 식물성 단백질은 불완전단백질로 알려져 있지만, 균형 잡힌 식사를 한다면 여전히 필요한 만큼은 아미노산을 섭취할 수 있다. 따라서 정확한 양에 집착하기보다는 우유, 요거트, 계란, 닭고기, 생선, 살코기, 견과류, 콩과 간은 단백질을 매끼 섭취하는 것이 좋다.
2. 오메가 3 지방산을 먹는다
근력을 유지하는 데 중요한 또 다른 식습관은 오메가-3 지방산을 많이 먹는 것이다. 오메가-3는 항염증성 특성이 있어 근육 건강에 좋은데, 체내 염증 비율이 낮을수록 근육세포가 분해되거나 손상될 가능성이 낮아진다. 다양한 생선, 씨앗류, 견과류를 통해서나 보충제로 오메가-3를 섭취할 수 있다.
3. 비타민 D를 충분히 먹는다
비타민 D는 뼈 건강과 정신 건강에 도움이 되고 칼슘 흡수를 돕지만, 근육 건강에도 중요하다. 비타민 D는 근육단백질 합성을 돕고 몸 속 염증을 억제하기 때문에 근육이 분해되는 걸 예방하기 위해 신경써야 할 식습관 중 하나다.
4. 칼로리에 집중한다
나이가 들면서 식욕이 변해 영양 밀도가 높은 칼로리를 충분히 섭취하지 않는 사람이 있다. 이러한 영양소 부족은 근육 노화를 가속화시키는 원인이 될 수 있다.
반면, 칼로리 제한식이 근육 노화에 도움이 되는 경우도 있다. 학술지 ‘노화(Aging)’에 발표된 한 연구에 따르면, 영양소 손실 없이 칼로리를 제한하면 근육단백질 합성, 위축 지연, 전반적인 근력 향상에 도움이 될 가능성이 있다. 하지만 칼로리 섭취량을 늘려야 할 지, 줄여야 할 지 여부는 개인 상황에 따라 다르므로 전문의와 상의 후 결정해야 한다.
5. 건강한 탄수화물을 먹는다
근력에 단백질이 중요하지만, 건강한 탄수화물 또한 잊지 않아야 한다. 미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면, 신체에 에너지를 제공하는 탄수화물은 근력을 기르는 데 꼭 필요하다. 하버드 헬스(Harvard Health) 또한 운동 후 단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 더 많은 근육을 기르는 데 도움이 된다고 말한다. 800여 명의 노인을 대상으로 한 연구에서는 탄수화물, 단백질, 섬유질, 그리고 아연, 비타민 B6, 카로틴과 같은 특정 비타민과 같은 중요한 영양소의 조합이 근감소증 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 밝혀냈다.