대장암 위험 낮추는 식습관 5

섬유질 섭취 늘리고, 가공육은 줄여야

대장암을 예방하는데는 해산물을 자주 먹는 것도 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

대장암은 결장과 직장에 생긴 악성 종양을 말한다. 결장에 생기면 결장암, 직장에 생기면 직장암이라고 불린다. 대장암의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 △음식(육류, 섬유소가 적은 식사, 가공 정제 식품, 알코올, 탄 음식) △유전(가족력) △선종성 용종 △염증성 장 질환(궤양성 대장염, 크론씨병) △연령(50세 이상) 등이 위험 요인으로 꼽힌다.

이런 위험 요인 중 가족력은 우리가 통제할 수 없지만 사전 예방적 조치로 생활습관을 개선하는 것은 가능하다. 예를 들어 운동을 하지 않거나 비만, 흡연과 같은 생활습관 요인은 잠재적으로 파괴적인 암 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.

생활습관 중 식단을 바꾸는 것도 대장암 발생 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 건강한 식습관에 다른 긍정적인 생활습관이 결합하면 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 대장암 예방에 도움이 되는 식습관에 대해 알아본다.

△섬유질 식품 더 먹기

섬유질은 대장암 위험을 줄이는데 간접적으로 큰 역할을 하고 배변을 규칙적으로 유지할 수 있게 돕는다. 장 속에 있는 물질이 계속 움직임으로서 발암물질이 희석될 수 있고 분변 통과시간도 단축될 수 있다. 그렇게 되면 발암물질과 대장, 직장 내벽의 접촉이 줄어들게 된다. 다양한 종류의 과일, 채소, 콩, 씨앗, 견과류, 통곡물을 먹는 것은 몸에 섬유질을 공급하는데 도움이 된다. 하루에 20g 이상 섬유질을 섭취하는 것은 대장암 위험을 25% 감소하는 것과 관련이 있다.

△가공육 줄이기

핫도그부터 살라미까지 어떤 식으로든 염장 혹은 훈제되거나 보존 과정을 거친 적색육(붉은 고기)은 섭취를 제한하는 것이 좋다. 자료에 의하면 적색육 및 가공육 섭취량이 하루 100g 증가할 때마다 대장암 위험 증가율이 12% 높아졌다.

△해산물 섭취

미국 정부의 식사 지침에서는 대부분 성인에게 매주 최소 8 온스(약 227g)의 해산물 섭취를 권장한다. 대부분은 이러한 권고 사항을 충족하지 못한다. 해산물 섭취는 대장암 위험을 줄일 수 있기 때문에 해산물을 더 많이 먹는 게 좋다.

△술 줄이기

와인, 맥주, 양주 같은 술은 대장 건강에 신경 쓰는 사람들에게 그다지 권장되지 않는다. 적당량의 알코올도 대장암 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다. 연구에 따르면 알코올 섭취량이 하루 10g 증가할 때마다 대장암 위험이 7% 증가한다. 술을 끊는 것이 현명한 선택일 수 있다.

△우유 마시기

매일 우유를 마시면 대장암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 연구에 의하면 2잔을 조금 넘게 우유를 마시면 남성의 대장암 위험이 26% 감소한다.

권순일 기자

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