숙면을 위한 다소 엉뚱한 방법 10가지
잠을 충분히 푹 자지 못하면 건강에 해롭고, 가정·사회 생활에도 큰 지장을 받을 수 있다. 숙면을취하는 방법에 대한 전문가들의 의견도 다양하다. 개중에는 좀 기이해 보이는 것도 있지만 뜻밖에 큰 효과를 기대할 수도 있다. 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강 사이트 ‘더헬시(thehealthy)’의 자료를 토대로 ‘숙면에 도움이 되는 기이한 방법’을 모아봤다.
1.오히려 깨어 있으려고 애쓴다
잠자리에서 좀 더 빨리 잠들고 싶다면 깨어 있는 것에 대해 생각해야 한다. 미국 듀크대 의대 수제이 칸스그라 부교수(수면의학·소아신경학)는 “얼핏 엉뚱한 소리로 들릴 수 있지만, 잠 들지 못하는 데 대한 걱정으로 잠을 이루지 못하는 사람은 거꾸로 행동하는 게 도움이 될 수 있다”고 말했다. 잠에 들 수 있을까 걱정하기보다는 깨어 있는 것에 대해 생각하는 것이 불안감을 줄이고 긴장을 풀어줘 스르르 잠에 들 수 있다. 이는 역설적인 의도에서 비롯된 기술로 일종의 인지행동 치료법에 속한다.
2.발을 따뜻하게 해준다
발이 시리면 뇌가 잠잘 시간이라는 신호를 받지 못할 수 있다. 잠자리에서 양말을 신으면 잠 들 때까지의 시간을 줄일 수 있다고 수면의학 전문가인 조셉 크라이닌 박사는 말했다. 양말을 싣는 것은 혈관을 확장하는 것과 같다. 발을 따뜻하게 하면 혈관이 넓어지고, 이는 뇌에 “이제, 잠잘 시간”이라는 신호를 보낸다는 것이다.
3.자율훈련을 한다
자율훈련에는 연습이 좀 필요하다. 하지만 숙달되면 불면증이 해소되고 각종 스트레스도 풀린다. 통합의료 전문가이자 ‘다이어트 노예는 이제 그만(Diet Slave No More!)’의 저자인 스베틀라나 코간 박사는 “1930년대에 개발된 자율훈련은 자기 이완 기법으로, 점진적인 근육 이완과 자기 최면을 결합한 개념”이라고 말했다. 자율훈련은 몸 전체에 따뜻하고 묵직한 느낌을 자아내며, 이는 몸을 풀어주고 정신에 평화를 안겨준다. 자율 훈련의 효과를 뒷받침하는 연구 결과(2002년)도 있다. 한 번 해보고 싶다면 자격을 갖춘 최면술사와 약속을 잡으면 된다.
4.바나나차를 마신다
마그네슘은 신체의 이완을 돕는 등 많은 기능을 가진 미네랄이다. 바나나에는 마그네슘이 많이 들어 있다. 미국수면의학회(AASM) 마이클 브레우스 박사가 개발한 바나나차 레시피에 의하면 유기농 바나나를 씻어 꼭지와 줄기를 잘라내고 반으로 자른 뒤 과육을 안에 넣고 그 위에 껍질을 올린 채 뜨거운 물에 3~4분 끓인 뒤 꿀을 약간 타서 마신다. 바나나차는 밤 동안 혈당을 조절하는 데 도움이 된다.
5.아이들과 함께 비누방울 놀이를 한다
입으로 불어서 비누방울을 만드는 놀이는 심호흡, 명상호흡과 비슷한 메커니즘을 활성화한다. 걱정하는 생각을 좀 더 가벼운 마음으로 바꾸는 효과도 낸다. 비누방울 놀이는 어린 시절의 기쁨을 떠올리게 하며, 스트레스를 푸는 데 좋다. 일종의 이완 요법이다.
6.4-7-8 숨쉬기를 해본다
이 기법은 컨설팅 최면술사인 할리 시어즈가 고객이 잠드는 방법을 찾을 때 가르쳐주는 방법이다. 세 단계만 거치면 된다. 먼저 4초 동안 코로 깊게 숨을 들이마신다. 그런 뒤 7초 동안 숨을 참는다. 이어 8초 동안 입으로 숨을 내쉰다. 이런 ‘4-7-8 숨쉬기’ 과정을 네 번 반복하면 된다. 그는 “이 운동을 하면 폐가 공기로 완전 충전돼 몸 전체에 더 많은 산소가 돌며 이런 순환은 이완 상태를 촉진한다”고 말했다. 하루 2회 이 숨쉬기 기법을 실행하면 최대 효과를 기대할 수 있다.
7.수면 시간을 제한하는 요법을 시도해본다
수면 제한 요법은 실제로 잠자는 시간을 하루의 수면 시간으로 제한하는 행동치료다. 적게 자기 때문에 처음에는 잠이 부족할 수 있지만, 일찍 잠에 드는 데 도움이 된다. 수면의학 전문의 데이먼 라스킨 박사는 “일찍 잠에 들게 되면 자신감이 생기고 불면증을 누그러뜨려 정상적인 수면 시간을 회복할 수 있다”고 말했다.
첫 1~2주 동안 수면 일지를 작성하고 평균 수면 시간에 30분을 더한 시간을 기록한다. 다음 2주 동안에는 고정된 취침 시간과 기상 시간을 사용해 침대에 누워 있는 시간을 수면 시간으로 제한한다. 모든 게 순조롭고 기분이 좋다면 이 일정을 그대로 유지한다. 낮에 피곤하다면 침대에 누워 있는 시간에 15분을 추가한다. 또한 밤에 잠을 잘 잤다고 느낄 때까지 매주 15분을 추가한다. 연구 결과에 따르면 수면 제한 요법은 불면증에 효과적이지만 긍정적인 결과에 이르려면 몇 주가 걸릴 수 있다. 침대에서 보내는 시간을 엄격히 지켜야 한다.
8.따뜻한 우유를 한 잔 마신다
항산화 성분이 많은 천연 진정제인 육두구(nutmeg)를 탄 따뜻함 우유를 마시면 꿀잠을 자는 데 도움이 된다. 마지막 식사를 한 지 3시간 뒤에 이 육두구를 탄 따뜻한 우유를 마시는 게 바람직하다. 우유를 소화하지 못하는 ‘유당 불내증’으로 고통받는 사람들도 일부 이런 우유를 소화할 수 있음을 알게 된다.
레시피는 다음과 같다. 중불에서 유기농 우유 2컵을 냄비에 넣는다. 으깬 사프란 줄기 4~6개, 다진 그린 카다몬 꼬투리 4~6개, 강황 가루 2분의1 작은술, 계피 2분의 1 작은술, 생강 약간, 육두구 약간을 우유에 넣는다. 우유가 끓기 시작하면 불을 약간 줄이고 우유가 펄펄 끓지 않도록 자주 저어준다. 더 달게 먹고 싶으면 유기농 설탕 2~4 작은술을 섞고 약간 식힌 뒤 마시면 된다.
9.바디 스캔 명상을 헤본다
명상의 일종인 ‘바디 스캔(body scan)’은 수면을 촉진하는 효과적인 방법 중 하나다. 요가 관련 제품 및 서비스를 제공하는 회사인 요가메디슨(Yoga Medicine)의 설립자이자 ‘체중에 대한 명상(Meditate Your Weight)’의 저자인 티파니 크뤽싱크는 “바디 스캔은 공항 보안 검색대 이미지를 떠올릴 수 있지만 이는 전혀 다른 의미”라고 말했다.
바디 스캔은 부교감 신경계를 이용해 몸과 마음의 평화를 얻는 기법이다. 한 번에 몸의 한 부위만을 집중적으로 자각하는 식으로 온몸의 부위를 돌아가며 자각함으로써 몸을 일관되고 편안한 상태로 되돌리는 개념이다. 눈을 감고 호흡의 자연스러운 움직임에 주의를 돌린 뒤 그 상태에서 잠시 휴식을 취한다. 그런 뒤 머리 꼭대기, 얼굴, 두피, 목의 감각을 자각한다. 이어 오른쪽 어깨, 팔, 손에 주의를 기울인다. 왼쪽도 마찬가지로 반복한다. 다음으로 가슴 위쪽, 복부, 등 위쪽, 등 중간 및 허리를 순서대로 자각한다. 마지막으로는 오른쪽 엉덩이, 다리 및 발을 자각한다. 그런 뒤 왼쪽에서 반복한다. 10~20분이면 숙면에 들 수 있다.
10.묵직한 담요를 덮는다
아기를 담요로 감싸는 것은 자궁의 안전과 편안함을 모방해 아기가 잠들 수 있도록 도와준다. 마찬가지로 성인도 포근한 담요를 덮고 침실에 차분한 분위기를 조성하면 어렵지 않게 잠에 들 수 있다. 연구 결과를 보면 묵직한 담요가 잠을 이루지 못하고 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 묵직한 담요가 몸의 특정 부위에 닿아 자극하면 뇌에서 수면을 조절하는 세로토닌을 방출해 수면을 촉진한다. 일종의 심부 요법(deep touch)에 해당한다.