‘이 탄수화물’ 즐기는 여성, 중년에 혈관병 감소, 왜?

여성은 갱년기 호르몬 변화로 심장병, 뇌졸중 급증

채소, 통곡류에 많은 수용성 식이섬유는 혈관 속 콜레스테롤을 직접 낮춘다. [사진=게티이미지]

피가 탁해지면 혈관이 딱딱해지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아진다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 지나치게 늘어나도 증상이 없다. 가슴 통증을 느끼면 이미 심장병이 꽤 진행된 경우다. 특히 중년 여성이 더욱 조심해야 한다. 그 이유를 알아보자.

◆ 피가 탁한 이유… 고지혈증, 이상지질혈증은?

혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 지나치게 많은 경우 고지혈증, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증 등으로 부른다. 최근에는 이상지질혈증으로 포괄해서 부른다. 특히 이상지질혈증은 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)도 낮아 돌연사를 일으키는 심근경색이나 뇌졸중 등 혈관질환의 원인이 된다. 하지만 병이 깊어져도 증상이 없기 때문에 혈액 검사를 하기 전에는 그냥 지나칠 수 있다. 이상지질혈증을 조기에 발견해 잘 다스리면 위험한 심근경색, 뇌졸중을 예방할 수 있다.

◆ 여성은 갱년기에 혈관질환 급격히 증가… 에스트로겐의 변화가?

여성은 특히 중년이 넘으면 이상지질혈증이 크게 증가한다. 그 이유는 호르몬의 변화때문이다. 여성은 폐경 전후 콜레스테롤 수치가 크게 달라진다. 여성 호르몬인 에스트로겐(estrogen)은 HDL 콜레스테롤 수치를 올리고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추어 혈관을 보호하는 역할을 한다. 하지만 폐경 후에는 에스트로겐이 거의 사라진다. 중년 이상의 여성 중 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 환자가 급증하는 것은 생활습관 외에 에스트로겐의 변화도 큰 영향을 미친다.

◆ 수용성 식이섬유, 콜레스테롤 직접 낮춘다

탄수화물의 종류 중 식이섬유(섬유질, 섬유소)가 있다. 곡류의 핵심인 일반 탄수화물처럼 열량(에너지)을 만들거나 혈당을 올리는 게 아니라 반대의 역할을 하는 영양소다. 콩류, 과일, 채소, 해조류(미역, 다시마 등), 전곡류(현미, 보리, 귀리, 수수, 퀴노아 등)에 포함된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮추는 효과가 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 낮은 열량으로도 포만감이 생겨 체중 감량에도 좋다. 식이섬유는 하루 25g 이상 충분히 섭취하면 큰 도움이 된다.

◆ 들기름, 참기름, 올리브유, 등푸른 생선이 혈관에?

이상지질혈증의 조절을 위해 음식이 중요하다. 육류의 지방, 닭고기류의 껍질, 버터 등에 많은 포화지방산 섭취는 총 에너지의 7% 이내로 제한한다. 대신에 혈관에 좋은 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름(들기름, 참기름, 올리브유), 등푸른 생선(고등어, 꽁치)을 자주 먹는 게 좋다. 인스턴트 식품에 많은 트랜스지방산도 크게 줄여야 한다. 총 탄수화물 섭취량은 총 에너지 섭취량의 65% 이내로 한다. 특히 당류의 섭취는 10~20%로 이내로 줄여야 한다.

◆ 유산소, 근력 운동 병행… 중성지방 낮추는 효과

이상지질혈증의 예방-치료를 위해선 운동도 중요하다. 하루 30분 이상의 유산소운동을 주 4~6회 하는 것이 좋다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 중성지방을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이는 효과가 있다. 아령, 스쿼트 등 근력 운동은 주 2~3회가 권장된다. 혈압이 높은 사람은 조심해야 한다. 금연은 필수이고 심장병, 뇌졸중 가족력이 있으면 더욱 신경 써야 한다. 성인은 혈액 검사(혈액 내 총콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 측정)를 통해 이상지질혈증 발생 여부를 확인할 수 있다.

김용 기자

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