간과하기 쉽지만 효율 최고의 ‘이 운동’은?

집에서 스트레칭... 혈액 순환 돕고 살 덜 찌고

팔, 다리를 주무르거나 스트레칭을 하면 혈액 순환, 관절 건강에 좋다. [사진=게티이미지]

대수롭지 않게 대강 넘기는 몸의 움직임 중에 스트레칭이 있다. 몸을 쭉 펴거나 굽혀 근육을 긴장, 이완시켜 몸을 부드럽게 하는 맨손 체조다. 성격이 급한 사람은 스트레칭을 건너 뛰고 곧바로 강도 높은 운동을 시작하는 경우가 있다. 이는 ‘사고’의 위험이 도사리고 있다. 스트레칭(stretching)의 중요성에 대해 알아보자.

◆ 밤 9~10시, 저녁 음식이 살로 가는 시간?

밤 9시가 넘으면 대개 편하게 휴식을 취하는 시간이다. 소파에 앉아 TV를 보거나 스마트폰을 보는 사람이 많다. 몸의 움직임이 덜해 저녁 식사 후 살이 찌는 시간이나 다름 없다. 저녁을 늦게 먹었다면 혈당이 올라 당뇨병 위험도 높아진다. 밤 9~10시를 푹신한 소파에서만 보내야 할까? 짜투리 시간을 활용해 내 몸에 투자해보자.

◆ TV보며 스트레칭… 혈액 잘 돌고, 뱃살 덜 찌고

귀찮더라도 소파에서 잠시 일어나 스트레칭을 해 보자. 어려운 동작을 할 필요가 없다. 팔, 장딴지, 대퇴부, 허리 부위 등을 손으로 주무르고 바닥에 누워 몸을 쭉 펴거나 굽히는 동작을 한다. 과도하게 굽히는 동작은 부상 우려가 있어 자극만 줘도 좋다. 일어서서 발뒤꿈치를 드는 까치발 운동까지 하면 근력 강화에도 큰 도움이 된다. 스트레칭을 20분 정도 하면 혈액 순환을 돕고 비만 예방에도 효과를 낸다.

◆ 염증, 골다공증, 혈전 예방에도 기여 왜?

소파에만 장시간 앉아 있으면 몸이 굳어지고 관절을 움직이는 근육이 비활성화된다. 관절의 유연성이 줄어드는 것이다. 저녁 식사 후 수면 시간까지 포함하면 무려 10시간 넘게 몸이 굳은 상태를 유지하는 것이다. 혈액의 흐름도 정체될 수 있다. 장시간 비행기 여행을 할 때 좁은 좌석에 앉아만 있으면 혈전이 생기기 쉬운 이유다. 적절한 스트레칭은 몸의 염증을 막고 골량을 확보해 골다공증 악화-예방에도 도움이 된다.

◆ 오십견, 허리통증 완화에 혈액 건강까지

중년이 되면 오십견으로 고생하는 사람이 적지 않다. 얼굴과 팔을 천정으로 향해 쭉 뻗어 닿을 듯한 동작을 자주 해보자. 오십견 예방에 좋고 이미 어깨 주위가 아프다면 증상 완화에도 효과가 있다. 갑자기 허리가 아프다면 부드러운 스트레칭이 도움이 된다. 다만 과격하게 하면 오히려 안 좋다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 늘어난 고지혈증 완화에도 도움이 될 수 있다.

◆ 아침 기상 직후, 혈압 높은 사람의 경우

아침 기상 직후에도 부드러운 스트레칭을 하면 몸에 활력을 불어 넣는다. 갑자기 과도한 기지개는 몸을 ‘삐끗’하게 할 위험이 있다. 먼저 손으로 몸 구석구석을 주물러주고 펴주는 동작부터 해야 한다. 혈압 높은 사람은 걷기, 자전거타기 등 유산소운동이 좋지만 먼저 5분 정도 스트레칭을 하는 게 안전하다. 스트레칭은 고효율, 저비용의 운동이 될 수 있다.

김용 기자

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