바쁜 아침에 먹는 음식으로 삶은 달걀을 권하는 사람들이 적지 않다. 잘 알려진 단백질, 필수아미노산 효과에 먹기도 간편하다. 전날 몇 개 삶아서 식탁 위에 놓으면 된다. 조미 김과 같이 먹으면 소금이 필요 없다. 달걀과 김의 건강 효과에 대해 더 알아보자.
◆ 단백질 많은 것은? 돼지고기 볶음 vs 삶은 달걀
국가표준식품성분표에 따르면 삶은 달걀 100g에는 단백질이 13.49g 들어 있다. 돼지고기 볶음(100g) 11.5g보다 더 많다. 게다가 삶은 달걀에는 단백질의 핵심인 필수 아미노산이 6513㎎ 포함되어 있다. 사람의 몸에서 합성할 수 없어 꼭 음식물로 섭취해야 한다. 근육을 만들고 면역력 증진에 관여한다. 달걀 1개가 65g 가량이니 1개 반 정도 먹으면 단백질 13~14g을 섭취할 수 있다.
그렇다면 성인이 하루에 필요한 단백질의 양은? 개인의 체중과 건강상태에 따라 다르다. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 몸무게 1㎏당 0.73ｇ이다. 60㎏의 경우 44ｇ의 단백질이 필요하다. 달걀 2개 정도만 먹어도 하루 단백질 필요량의 절반 가량을 충족시킬 수 있다.
◆ 아침 삶은 달걀 1~2개, 하루 단백질 섭취의 출발점
영양 전문가들은 체중과 신체활동 수준을 고려해 20g 정도의 단백질을 삼시 세끼에 적절하게 나눠서 먹을 것을 권하고 있다. 매끼에 단백질을 섭취하면 가장 효율적으로 단백질을 활용할 수 있다. 따라서 아침에 삶은 달걀 1~2개를 먹으면 일단 순조로운 출발을 하는 셈이다. 점심, 저녁에 역시 단백질이 많은 고기, 콩, 두부 반찬을 먹으면 하루 단백질 필요량을 걱정할 필요가 없다.
◆ 삶은 달걀과 김의 궁합… 단백질에 맛을 더하다
마른 김 100g에는 단백질이 36g 들어 있다. 다른 해조류(10g)보다 월등히 많다. 시중에서 파는 간편 포장의 조미 김은 짭조름한 맛과 함께 단백질을 추가할 수 있는 장점이 있다. 삶은 달걀의 껍질을 까서 김과 같이 먹으면 맛을 더할 수 있다. 간편함은 덤이다.
◆ 인지 기능 돕고 눈 노화 늦추고… 의외의 효과
달걀에는 인지 기능에 좋은 콜린 성분이 있어 기억력, 집중력을 도와준다. 사람 대부분은 콜린 하루 필요량을 충분히 자체 합성하지 못해 음식으로 보충해야 한다. 눈의 노화를 늦추는 루테인, 제아잔틴이 풍부한 것도 장점이다. 달걀은 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다는 것이 이미 확인됐다. 특히 삶은 달걀은 기름이 들어가지 않아 포화지방 등을 걱정할 필요도 없다.
◆ 김의 비타민… 피로 덜고 시각유지, 면역 증진, 장 운동 촉진
마른 김에는 비타민 A가 많이 들어 있다. 눈의 시각유지에 필수적인 로돕신을 만드는 영양소다. 피부와 점막 형성·상피세포의 성장과 발달을 돕는다. 비타민 C도 풍부해 몸의 산화(노화)를 늦추는 항산화제, 면역기능 향상 등에 관여한다. 비타민 B1은 피로를 덜고 체력을 보강하는 데 도움을 준다. 식이섬유도 많아 장 운동을 촉진해 변비를 완화한다.