살을 빼기로 결심한 사람들은 대개 두 가지를 한다. 하나는 운동이고 다른 하나는 음식 조절이다. 즉, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지에 대해선 많은 정보가 있다. 코메디닷컴의 기사만 검색해도 충분한 정보를 얻을 수 있다.
하지만 가장 중요한 음식량(섭취 칼로리)은 어떻게 정해야 할까? 키나 몸무게, 감량 목표에 따라 칼로리는 달라지기 마련이다. 이상적인 칼로리 계산법은 무엇일까? 미국의 건강·영양 전문 사이트인 ‘조이바우어닷컴(JoyBauer.com)’은 독자의 질문에 답하는 형식으로 계산법을 공유했다.
◆ 적정 칼로리는?
Q: 저는 40세고 키 165㎝, 몸무게 90㎏ 이상입니다. 더 이상 살찌는 것이 너무 싫어서 올해는 살을 빼기로 결심했어요. 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요?
A : 칼로리 계산은 몸무게와 키, 나이, 성별과 일일 활동량 등을 고려해야 하기 때문에 복잡할 수 있습니다. 하지만 간단한 공식을 사용해 대략적인 추정치를 얻을 수도 있습니다.
– 목표 체중을 설정하고 18.5를 곱한다.
예를 들어 키 165㎝에 목표 체중이 약 64㎏라고 가정합시다. 체중 감량을 위해 매일 64 ㎏ x 18.5 = 1184kcal를 섭취하면 좋습니다. 매일 정확히 칼로리를 맞춰 섭취할 필요는 없지만 좋은 기준 범위입니다. 이 수치를 바탕으로 범위를 설정하는 것이 좋습니다. 지속 가능한 다이어트를 위해선 1184kcal보다 많은 1400 ~1800kcal 사이가 적정할 것입니다. (영미 도량형인 피트와 파운드를 한국에 맞게 ㎝와 ㎏으로 환산하는 과정에서 약간 오차가 있을 수 있음. 파운드를 기준으로 할 때 곱하는 숫자는 12임)
◆ 식단 구성도 중요
칼로리에 기반해 식단을 구성해도 섭취 음식의 종류가 중요하다. 저지방 고단백 식품으로 식단을 구성해 근육을 유지하고 식사 후 오랜 시간 포만감을 유지하는 게 중요하다. 고등어나 삼치 같은 생선과 닭가슴살, 콩과 해산물 섭취를 늘리자. 조리법은 튀기거나 굽기 대신 찜, 삶기 등을 활용한다.
다이어트 중이라고 탄수화물을 제한해선 안 된다. 혈당을 천천히 올리고 소화에 오랜 시간이 걸리는 통곡물로 식단을 구성하고 뇌에 충분한 에너지를 공급해야 한다. 쌀밥 대신 현미밥을 선택하고 라면 대신 통밀 파스타로 바꾸는 변화가 필요하다. 건강한 지방 섭취도 필요하다. 섭취 지방량이 부족하면 면역력이 떨어지고 머리카락과 피부가 푸석해지기 십상이다. 견과류나 아보카도를 섭취하고 마가린 대신 올리브유로 조리하자.
간식으로는 무가당 요거트나 신선한 채소 스틱, 제철 과일이 좋다. 단, 과일은 당분이 높으니 소량만 섭취하고 채소와 곁들여 포만감을 높이는 게 현명하다. 음료 선택만 바꿔도 섭취 칼로리를 크게 줄일 수 있다. 설탕이 잔뜩 들어간 커피 믹스 대신 담백한 아메리카노나 무가당 라떼를 마시고, 달콤한 콜라 대신 탄산수로 바꿔보자.
음식별 칼로리 기준표는 인터넷 검색만으로도 쉽게 찾아볼 수 있다.
