친구보다 젊게.. 손쉬운 ‘동안 식단’

먹는 음식에 따라 건강과 외모 달라져

황금빛 호박 고구마
고구마와 당근, 피칸 등의 식재료는 건강을 증진하고 동안 외모를 가꾸도록 돕는다. [사진=게티이미지뱅크]

 

더 젊고 생기 있어 보이고 싶은 마음은 누구나 가지고 있다. 가공 식품을 섭취를 줄이고 신선한 과일과 채소는 늘리자. 금연과 금주는 필수고 매일 적당량의 운동도 함께해야 한다면? 듣기만 해도 실천할 마음이 뚝 떨어진다. 사실, 간단한 조리법으로도 맛있고 건강한 음식을 만들 수 있다. 심지어 동안 외모를 가꾸는 것은 덤!

◆ 고구마

고구마는 강력한 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부한 음식 중 하나다. 우리 몸이 베타카로틴을 섭취하면 이는 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 피부 세포가 재생하고 건강하게 유지되도록 돕고, 시세포 활동을 촉진해 눈 건강을 증진시킨다. 또, 풍부한 식이섬유가 노폐물 배출을 늘려 체중 감량과 숙변 제거에도 효과적이다.

고구마도 감자튀김처럼 바삭하고 맛있게 즐길 수 있다. 소량의 기름을 이용해 에어프라이어로 간단하게 조리 가능해 간식으로, 한끼 식사로도 안성맞춤.
▲ 고구마를 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 0.5cm * 2cm 스틱 모양으로 썬다.
▲ 물에 20분간 담가 전분을 제거하고 키친 타올로 닦아 물기를 제거한다.
▲ 오일 스프레이를 얇게 뿌리고 소량의 소금, 후추로 양념한다.
▲ 에어프라이에서 180도로 15~20분 굽는다.
[Tip] 중간에 한번 뒤집어 구우면 더욱 바삭한 식감을 즐길 수 있다.

◆ 피칸

피칸은 피부 건강에 필수 영양소인 비타민E가 풍부하다. 이는 피부 세포막에 보호막을 형성해 활성산소를 제거하고 세포 노화를 방지한다. 피부의 탄력을 높여 주름을 예방하며 생기 넘치는 ‘물광’ 피부를 가꾸는 데 도움을 준다.

피칸을 구우면 풍미가 더욱 살아나 간식이나 요거트 토핑으로 즐기기 안성맞춤이다. 특히, 굽지 않은 생피칸에는 이물질이 남아 있고 쓴맛이 나 구워 먹는 게 좋다.
▲ 피칸을 찬물로 씻어 불순물을 모두 제거한다.
▲ 냄비에 베이킹 소다 1큰술과 물을 넣어 끓인다.
▲ 물이 끓으면 피칸을 넣고 2~3분 데친 후 건져 체에서 물기를 뺀다.
▲ 에어프라이어에 넣고 190~200도로 10분간 굽는다.
[Tip] 중간에 한번 뒤집어 타지 않도록 주의하고, 피칸끼리 겹치지 않게 넓게 펼쳐 굽는다.
▲ 구운 피칸은 밀폐 용기나 유리병에 넣어 냉장 보관한다.

◆ 시금치

시금치는 비타민C와 비타민E, 베타카로틴이 모두 풍부한 항산화물 ‘보물창고’다. 비타민C는 체내에서 콜라겐이 형성되는 것을 도와 피부와 머릿결을 탄력있게 가꾸며 주름이 생기는 것을 예방한다. 또, 철이 말단 세포까지 산소 공급을 원활히 해 혈액순환을 촉진하고 생기 있는 피부 유지에 도움을 준다.

익숙한 시금치무침 말고도 간단한 조리로 영양만점의 시금치달걀 볶음을 만들 수 있다.
▲ 시금치를 깨끗이 씻어 3cm 길이로 자른다.
▲ 달군 프라이팬에 기름을 두르고 달걀을 푼다.
▲ 달걀이 몽글하게 덩어리지면 시금치를 넣고 강한불로 함께 볶는다.
[Tip] 센불에서 빠르게 볶아야 시금치 식감이 살아나고 비타민C 파괴가 적다.
▲ 마지막으로 소금과 후추 간을 하면 완성!

◆ 당근

고구마와 당근의 주황색은 베타카로틴에 의해 생긴다. 베타카로틴은 피부 세포 재생에 중요한 역할로 활성산소를 제거해 피부 미용뿐만 아니라 신체 면역력을 높이고 피지선을 활성화, 유분이 적절히 유지되도록 돕는다. 루테인과 제아잔틴도 풍부해 망막을 보호해 눈 건강을 증진시키고 칼륨이 나트륨 배출을 촉진해 부기를 제거하는 데도 탁월하다.

한식에선 주로 당근에 열을 가해 뜨겁게 먹지만, 특별하게 ‘라페’로 즐겨보자. 새콤달콤한 맛으로 남녀노소 즐기기 좋다.
▲ 당근 1개를 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇게 채썬다.
[Tip] 채칼을 활용해 얇게 썰어도 좋다.
▲ 채 썬 당근에 소금 밥숟가락 반 큰술을 넣고 잘 섞어 10분간 절인다.
▲ 레몬즙과 홀그레인머스타드, 설탕을 반 큰술씩 넣는다.
▲ 마지막으로 올리브오일 3큰술과 후추를 취향껏 뿌리고 잘 섞어 완성!
[Tip]당근 볶음 대신 김밥에 넣거나 샌드위치 속재료로도 사용할 수 있어 활용도 만점.

김혜원 기자

"저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지"

함께 볼 만한 뉴스

관련 뉴스