예를 들어 지난 해 ‘장 저널(Gut Journal)’에 발표된 연구를 보면, 패스트푸드 같은 고지방과 고당분 식사는 소장과 대장에 존재하는 수조 개의 박테리아, 곰팡이와 바이러스 등 장내 미생물을 완전히 파괴할 수 있는 염증이 퍼지는 데 기여한다. 건강음료로 알려진 콤부차는 맞는 사람이 있고 아닌 사람이 있다. 올리브오일은 적정 섭취량이 있다. 미국 건강 매체 ‘에브리데이 헬스’는 이와 관련한 정보를 모아 최근 보도했다.
임신 및 수유 시에 피해야 하는 콤부차
콤부차는 백설탕, 박테리아, 효모를 같이 배양해 발효한 홍차다. 지난 9월 국제식품미생물학저널 리뷰에는 콤부차는 항산화제, 미네랄, 유기산, 프로바이오틱스, 그리고 비타민 B가 들어있어 염증을 완화한다고 발표됐다.
그러나 메이요 클리닉은 콤부차가 면역력을 높여주는 특성 때문에 내장 건강을 개선하고 많은 다른 질병을 예방한다는 주장은 과학적으로 뒷받침되지 않았으며, 그 때문에 오히려 건강에 위험을 초래할 수 있다고 지적했다. 실제 콤부차를 마시는 사람 중 알레르기 반응, 두통, 감염, 배탈과 같은 부작용을 나타내는 사례가 있다. 특히 집에서 만든 콤부차는 알코올을 함유하고 있으며, 면역 체계가 손상된 사람이나 임신 또는 모유 수유하는 여성은 기피해야 한다고 언급했다.
사우어크라우트 대신 콩, 오트밀, 아보카도도 좋아
사우어크라우트에는 비타민 C와 K1, 구리와 망간과 같은 필수 영양소가 풍부하다. 미국 노스웨스턴 건강과학대 석좌교수이자 건강 식사 앱인 ‘라이프숨(Lifesum)’의 영양 고문 메이어 잭스(Meyer-Jax)는 사우어크라우트가 요리에 풍미, 프로바이오틱 박테리아, 프리바이오틱 섬유질을 첨가한다고 설명하면서 가열하면 박테리아의 다양성이 줄어드니까 요리하지 말라고 충고한다.
클리블랜드 클리닉 소아병원 소아 소화기내과 의사로, 마이크로바이옴 연구원인 게일 크래시 박사는 사우어크라우트가 장 건강에 이롭다는 연구 결과는 없지만, 내장에 해를 끼치지 않는다고 발표했다. 그는 발효 음식을 먹는 것이 힘든 경우에는 콩, 오트밀, 아보카도, 그리고 브뤼셀 새싹 등과 같이 발효할 수 있는 가용성 섬유질이 있는 음식을 먹는 것을 추천했다. 이런 음식들은 마이크로바이옴의 먹이 공급원 역할을 할 것이기 때문이다.
좋다고 많이 먹지 말아야 할 올리브오일
엑스트라 버진 올리브오일은 심장 건강과 관련이 깊다고 알려졌다. 2021년 2월 ‘누트리션 리뷰(Nutrition Reviews)’는 올리브오일이 위장 건강에 좋은 음식 중 하나라고 했다. 올리브오일의 프리바이오틱은 유해균의 성장을 억제하고, 락토바실러스나 비피도박테륨과 같은 유익한 세균의 성장을 촉진한다는 점에 주목했다.
하지만 크래시 박사는 다른 지방과 마찬가지로 “올리브오일의 지방 섭취를 총 칼로리의 30% 이하로 제한할 것”을 권고한다. 올리브유의 폴리테놀이 위장관 염증을 줄이고, 장내 염증을 줄이고 미생물의 다양성을 촉진한다는 연구가 이루어졌으나, 그 효과와 안정성에 대해선 아직 연구가 부족하기 때문이라고 했다.
필요하다면 식전이나 식사 20분 이내 섭취해도 좋을 소화 효소
소화 효소는 췌장이 소화를 돕기 위해 생산하는 단백질이다. 존스 홉킨스대에 따르면 적절한 양의 소화 효소가 부족하거나 췌장에서 소화에 필요한 효소를 합성할 수 없다면 소화 불량, 영양실조, 기름진 대변, 위경련, 가스, 팽만감, 설사 등의 증세가 나타난다. 소화 효소 부족은 유전적, 선천적 원인이거나 췌장암, 낭포성 섬유증, 위장 수술과 같은 상태나 장애로 인해 발생할 수 있다. 크래시 박사는 “소화 효소 보충제가 장을 더 건강하게 한다는 데이터는 없다”고 말했다. 한마디로 소화 효소는 소화를 돕는 역할을 할 뿐이라는 것이다. 혹시 소화 효소 보충제를 먹는다면 식전이나 식후 20분 이내에 복용해야 소화에 도움이 된다.
식단에 내장을 위한 음식을 추가하라
크래시 박사는 장 건강에 가장 중요한 것이 음식이라고 강조했다. 내장을 건강하게 하기 위한 가장 좋은 방법은 좋은 음식을 건강한 식단에 의식적으로 추가하는 것이다. 잭스 교수는 내장의 미생물 다양성을 촉진하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 먹고 정기적으로 운동하고, 물을 많이 마시라고 권한다. 또 김치, 요구르트, 템페, 피클을 프로바이오틱스가 풍부한 음식이라고 꼽았다.
