대한민국 국민 3명 중 1명은 비만 체형인 것으로 나타났다. 질병관리청의 국민건강영양조사에 따르면 2020년 19세 이상 성인의 비만 유병률이 38.3%인 것으로 조사됐으며, 30세 이상은 40%에 달했다. 비만은 체내 지방 조직이 과다한 상태로 당뇨병과 고지혈증, 심혈계 질환의 원인이 될 수 있어 관리가 필요하다. 비만은 성인병뿐만 아니라 근골격계 질환의 위험도 높인다. 특히, 복부 비만은 디스크의 퇴행을 앞당길 수 있어 조심해야 한다.
디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 한다. 디스크가 강한 외부 충격(외상) 또는 잘못된 생활 습관 등으로 인한 퇴행성 변화로 제자리를 이탈해 신경을 눌러 디스크 질환이 발생한다. 대게 허리에서 많이 발생하며 한 해 200만 명 이상의 환자들이 ‘허리 디스크’ 질환으로 병원을 찾고 있다.
복부 비만은 허리 디스크에 어떤 영향을 미칠까? 복부 지방층이 두껍게 쌓이면 몸의 중심이 앞으로 향하게 되는데, 이때 척추도 앞으로 쏠리면서 디스크가 받는 부담이 커진다. 또 늘어난 몸무게로 인해 디스크가 받는 하중이 커지면서 퇴행성 변화를 앞당길 수 있다. 약해진 근육도 문제다. 비만의 원인은 다양하지만 대부분은 음식 섭취량에 비해 활동량이 적어 발생하는데, 이때 근력이 약해지고 근육의 양도 줄어들게 된다.
수원나누리병원 척추센터 김기준 원장은 “척추는 우리 몸을 지탱하는 중요한 구조물인데, 척추를 단단하게 잡아 주는 역할을 하는 것이 바로 근육이다”라며 “비만 체형을 가진 사람들은 척추를 단단하게 잡아줘야 할 근육이 약해져 있기 때문에 척추에 보다 많은 부하가 걸릴 수 있고, 이것이 장기간 지속되면 허리디스크와 같은 퇴행성 척추 질환으로 이어질 수 있다”고 설명했다.
허리디스크는 20~30대 환자들도 많기 때문에 젊다고 안심해서는 안 된다. 증상이 약한 초기에 적극적인 치료가 필요하다. 치료 없이 방치해 신경 손상이 진행된다면 심한 허리 통증은 물론 다리가 저리고 땅기는 방사통으로 걷는 데도 문제가 발생한다. 초기엔 약물치료, 물리치료, 재활운동 등 보존적인 치료로 충분히 호전될 수 있지만, 보존적인 치료로 효과가 없거나 신경 손상의 의심될 정도로 중증일 경우엔 수술적인 치료가 필요하다.
김 원장은 “허리디스크는 예방이 매우 중요한데, 자신이 비만일 경우 식습관 개선과 함께 꾸준한 운동으로 체중을 조절해야 한다”라며 “또 운동을 할 때 유산소와 더불어 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 척추 건강을 위해서는 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다”고 조언했다.
최근에는 짧은 시간에 운동 효과를 극대화하는 ‘타바타 운동’이 홈트레이닝을 즐기는 사람들 사이에서 주목받고 있다. 타바타 운동은 고강도 운동으로 허리 통증이 있거나 디스크 질환을 앓고 있는 사람은 주치의와 상담 후 운동하는 것이 좋다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 다이어트와 코어 근육 강화에 효과적인 타바타 운동을 알아본다.
체중 감량과 코어 근육 강화에 효과적인 5분 타바타 운동(초급)
1. 양팔 벌려 뛰기 (20초 동안 실시, 10초 휴식)
※ 점프할 때 발목 및 무릎에 무리가 가지 않도록 높이를 조절해 주세요.
2. 양팔을 W자로 만들며 앉았다 일어나기 (20초 동안 실시, 10초 휴식)
※ 앉을 땐 천천히 앉고 팔을 W자로 만들 땐 날개뼈를 모으듯 등에 힘을 주세요.
3. 엎드려 양발 터치 (20초 동안 실시, 10초 휴식)
※ 운동할 때 몸에 힘을 줘 팔꿈치에 부담을 최소화하세요.
4. 플랭크 (20초 동안 실시, 10초 휴식)
-어깨, 팔꿈치, 손목이 직각이 되도록 해주세요.
-숨을 내쉴 때는 배에 힘을 주세요.
5. 좌우로 뛰어넘기 (20초 동안 실시, 10초 휴식)
-가운데 덤벨 등 뛰어넘을 물건을 두고 하셔도 됩니다.
-미끄러지지 않도록 주의하세요.
※ 1번부터 5번까지의 동작을 2회 반복하시면 됩니다. 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추세요.
