단백질 먹는 순서만 바꿔도 체형.체질이 바뀝니다!

[그래픽=최소연 디자이너]
바야흐로 단백질 전성기다. 팬데믹 이후 면역력에 대한 관심이 높아지면서 단백질은 건강관리를 위한 필수 영양소로 자리 잡고 있다.

단백질은 에너지 공급부터 생명현상의 모든 과정에 관여한다. 운동 애호가들만 먹는 것으로 여겨지던 단백질 제품이 일반인 사이에서도 필수 영양템으로 인식되면서 최근 몇 년간 국내 단백질 시장이 급속히 성장하고 있다.

대부분 한국인의 경우 저녁 모임에서 삼겹살, 족발 등을 통해 한 끼에 몰아서 단백질을 섭취한다. 쌀밥이 주식이다보니 근육 합성에 도움이 되는 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질 섭취가 많다.

단백질은 몸에 축적되지 않고, 종류에 따라 소화와 흡수 시간이 달라 동물성‧식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다. 특히 근육 생성에 도움이 되는 류신(leucine)과 같은 필수아미노산, 즉 양질의 단백질 섭취에 신경써야 한다.

[사진=클립아트코리아]

♦ 식사 전, 단백질을 먹으면 다이어트에 도움

미국 노스텍사스대 보건과학센터 연구논문에 따르면 BMI 25 이상의 과체중 68명이 아침, 저녁 식사 전에 유청단백질 음료를 섭취한 결과, 8주 후 체중이 약 2.8kg, 평균 BMI값이 약 1점, 평균 허리둘레가 약 7.1cm 감소했다.

또한 분리유청단백질(WPI)을 식사 전에 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다는 연구결과도 있다. 미국 당뇨병협회가 발행한 국제저널 ‘Diabetes Care’에 실린 연구결과에 따르면, 제2형 당뇨병 환자가 당뇨병 치료제(빌다글립틴)와 분리유청단백질을 식전에 함께 복용하면 식후 혈당이 감소했다.

식사 전에 단백질을 챙겨 먹으면 좋은 이유는 단백질이 다른 영양소에 비해 소화 속도가 느리고 포만감이 높기 때문이다. 또한, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 체지방 감소에도 효과적이다. 특히 분리유청단백질은 유당과 지방이 제거된 단백질이기 때문에 다이어트에 좋고 유당불내증 걱정없이 먹을 수 있다.

단백질 섭취의 3 원칙!

  1. ‘매일매일 꾸준히’ 섭취!
  2. 동물성, 식물성 단백질을 골고루
  3. 필수 아미노산과 함께 섭취!
최승식 기자

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