무릎 손상을 막기 위해 조심해야 할 일들, 미국 건강 정보 매체 ‘웹 엠디(Web MD)’에 소개된 내용을 통해 알아본다.
1. 통증을 무시한다
이따금씩 무릎이 쑤시는 건 흔한 일이다. 하지만 통증 때문에 평소 하던 일을 하기가 어렵다면 검사를 받아야 한다. 우리 몸이 무언가 잘못 됐다는 신호를 지속적으로 보내는 건, 문제가 있다는 뜻이다. 어쩌면 자신도 모르는 손상이 있을 수 있다.
2. 체중이 너무 많이 나간다
체중은 무릎에 힘을 가한다. 따라서 살이 많이 찌면 관절에 큰 부담을 줄 수 있다. 과체중인 경우 무릎 골관절염 가능성이 높아진다. 식습관과 운동을 통해 체중을 감량하는 것이 매우 중요하지만, 무릎이 아픈 경우에는 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 선택해야 한다. 러닝머신보다는 실내 자전거를 선택하고, 경사진 언덕 대신에 평지에서 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
3. 부상 후 재활치료와 휴식을 충분히 끝내지 않는다
무릎 부상을 입은 후에는 재활 치료와 휴식을 충분히 해야 향후 통증이나 재부상을 예방할 수 있다. 손상 정도나 치료방법에 따라 회복하는 데 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 수 있다. 많은 환자들이 절뚝거림이 멈추면 다시 평소처럼 활동하려고 하는데 그렇게 하면 무릎에 다시 무리가 갈 수 있다. 점차적으로 무릎을 강화시키는 데 중점을 두어야 한다.
4. 격렬한 스포츠를 할 때 조심하지 않는다
뼈와 뼈 사이를 연결하는 결합 조직을 인대라고 하는데, 무릎에서 부상을 가장 많이 입는 인대 중 하나가 바로 전십자인대다. 전십자인대는 관절의 중심을 잡아주고 경골(정강이뼈)이 미끄러지지 않게 앞에서 잡아주는 역할을 한다. 축구, 농구, 배구 등은 전십자인대 파열 위험이 높은 운동이다. 따라서 이러한 운동을 할 때에는 각별히 주의해야 한다.
5. 무리하게 운동한다
운동 강도나 시간을 갑자기 늘리면 반복적인 압박으로 과사용 손상(overuse injuries)을 입을 수 있다. 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 하고, 며칠 동안 강도 높은 운동을 했다면 그 다음에는 강도를 낮춰 몸이 회복될 수 있도록 한다.
6. 무릎 주위 근육을 돌보지 않는다
근육이 약하고 유연성이 부족하면 무릎 부상을 입기 쉽다. 무릎뼈, 엉덩이, 골반 주변 근육이 튼튼하면 관절에 가해지는 스트레스를 일부 흡수해 지지해주기 때문에 무릎에 안정을 주고 균형을 유지할 수 있다. 코어 근육을 강화하고, 대퇴 사두근(quadriceps)과 햄스트링 근육을 튼튼히 하는 것이 중요하다.