운동 강도보다 얼마나 자주가 중요 (연구)

운동은 한 번에 몰아서 하기보다 여러 번에 나눠서 할 때 근력이 더 좋아진다. [사진=게티이미지뱅크]
운동을 한 번에 몰아서 하기보다 여러 번에 나눠서 할 때 근력이 더 좋아진다는 연구 결과가 나왔다. 꼭 헬스장을 찾지 않더라도 집에서 조금씩 꾸준히 하는 것이 더 효과적이라는 것이다.

호주 에디스코완대학교 운동 및 스포츠과학 책임자인 켄 노사카 교수는 일본 니시큐슈대학교와 협력해 운동 횟수에 따라 근력이 얼마나 향상되는지 측정하는 실험을 진행했다.

연구진은 20대 초반 참가자 36명을 세 그룹으로 나누어, 자신이 들 수 있는 가장 무거운 덤벨을 이용해 팔 저항운동을 하도록 했다. 각 그룹은 똑같이 이두근 운동(bicep curls)을 실시하되, 횟수만 다르게 진행했다.

한 그룹은 일주일에 5일 동안 6회씩, 두 번째 그룹은 일주일에 한 번 30회, 마지막 그룹은 일주일에 한 번 6회 운동했다. 운동을 하는 동안 운동에 사용되는 각 근육의 힘을 측정하는 의자에 앉도록 했다.

연구진이 근력과 근육 두께 변화를 측정해 4주 후 비교한 결과, 하루에 30회 운동한 그룹은 근력에는 변화가 없었지만 근육 두께는 5.8% 증가한 것으로 나타났다. 일주일에 6회 운동한 그룹은 근육 크기와 두께에 어떠한 변화도 없었다.

반면, 운동을 여러 번에 나눠서 실시한 그룹은 근력이 10% 증가했고, 근육 크기는 4.4% 커졌다.

노사카 교수는 “지금까지의 연구 결과에 더해 이번 연구 또한 일주일에 한 번 몇 시간씩 운동하는 것보다 일주일에 적은 양의 운동을 누적시키는 것이 중요하다는 것을 시사한다”며 “사람들은 헬스장에서 긴 시간 동안 저항 운동을 해야 한다고 생각하지만, 하루에 몇 차례 무거운 덤벨을 천천히 들었다 내리는 것만으로 충분하다”고 말했다.

또한 이번 연구에서는 참가자가 들 수 있는 가장 무거운 덤벨을 사용했지만, 또 다른 연구를 통해 그 정도로 하지 않아도 유사한 효과가 있는 것으로 나타났다고 설명했다.

노사카 교수는 “노화에 따른 근육량 및 근력 감소 예방에 도움이 될 수 있기 때문에 근력이 건강에 중요하다”면서 “근육량 감소는 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암, 치매, 골다공증과 같은 근골격계 질환 등 다양한 만성질환의 원인”이라고 말했다.

연구진은 운동량보다는 매일 운동하는 것에 더 초점을 맞추어야 한다고 제안하면서 휴식의 중요성 또한 강조했다. 휴식을 취할 때 근육에 변화가 일어나기 때문이다.

이번 연구 결과는 《스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)》에 ‘Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week’이라는 제목으로 게재됐다.

정희은 기자

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