염증 관리에 좋은 생활습관은?

토마토, 양파, 마늘 등 자연식품의 항염증 효과

만성 염증은 비타민 D 결핍과도 직접적인 연관이 있다는 논문이 나왔다. 오전 중 20~30분 정도 햇빛을 쬐는 노력이 필요하다. [사진=클립아트코리아]

우리 몸에 문제가 생겼다는 신호가 염증이다. 외부에서 침범한 유독 물질과 싸우고 망가진 몸의 조직을 복구하려는 노력이기도 하다. 이런 염증이 오래 지속되어 만성화되면 어떤 일이 일어날까? 혈관이 손상되고 막혀 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌출혈-뇌경색) 등 무서운 혈관질환으로 발전할 수 있다. 염증을 미리 막고 후유증을 줄이기 위한 생활습관은 없을까?

◆ 비타민 D 결핍, 만성 염증과 직접적 연관

국제학술지 ‘국제 역학 저널'(International Journal of Epidemiology)’ 최근호에 만성 염증은 비타민 D 결핍과도 직접적인 연관이 있다는 논문이 실렸다. 중년-노년 질환의 예방-치료를 목적으로 50만여 명(37~73세)을 대상으로 진행한 대규모 연구결과다.

그 결과 몸에 손상이 생겼을 때 혈액으로 나가는 염증 표지 단백질(CRP)은 비타민 D 결핍과 직접적인 연관성이 있는 것으로 나타났다. CRP 수치로 환자의 염증 반응을 평가할 수 있다. 몸에서 비타민 D를 적정 수준으로 유지하면 심장병-뇌졸중 등 혈관 질환, 당뇨병, 자가면역 질환 같은 염증 관련 만성 질환 위험을 줄이고 중증도를 낮출 수 있다는 것을 의미한다.

◆ 염증 예방 위한 비타민 D 흡수 어떻게?

최근 자외선 차단제가 일상화되면서 햇빛을 통한 비타민 D 합성에 지장을 초래하고 있다. 비타민 D 흡수는 햇빛의 역할이 절대적이다. 연어, 참치, 고등어, 달걀 등 음식도 도움이 되지만 효율이 떨어진다. 강한 자외선을 피해 아침에 20~30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다. 의사-약사와 상의해 비타민 D 보충제 복용도 검토할 수 있다.

◆ 몸의 산화(손상) 줄이는 항산화제 풍부한 음식은?

항산화제도 염증을 줄여준다. 몸의 손상과 노화를 촉진하는 ‘산화’와 싸우는 힘이다. 토마토의 라이코펜 성분은 항산화 효과가 뛰어나다. 전립선암 예방 효과가 확인된 것은 산화를 차단하는 라이코펜 때문이다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 익혀서 먹는 게 좋다. 카레에 쓰이는 노란색의 강황도 도움이 된다. 항염증 작용을 하는 커큐민이 들어 있다. 강황의 효과를 높이려면 고기 등을 넣은 카레요리보다는 강황 자체를 활용하는 방식이 좋다.

◆ 양파-마늘의 항염증 효과

마늘과 양파에 들어있는 알리신 성분은 몸의 염증 및 상처 회복에 도움을 준다. 피의 혈소판이 엉기는 것을 막고 혈관 속 식이섬유를 녹여 혈전이 생길 위험을 줄여준다. 심장병, 뇌졸중으로 진행될 가능성을 차단하는 작용이다. 양파는 혈관이 딱딱해지는 것을 막아 혈압을 낮추는 효과가 있다. 퀘세틴 성분이 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하기 때문이다.

◆ 자연 그대로의 음식, 몸 자주 움직이는 것

몸에 가장 좋고 안전한 음식은 자연 그대로의 것이다. 공장을 거치며 여러 가공성분을 넣은 식품이 나쁘다는 것은 잘 알려져 있다. 단칼에 끊을 수는 없어도 점차 줄여나가는 노력이 필요하다. 항산화제, 식이섬유가 많은 채소, 과일만 충분히 먹어도 큰 도움이 된다. 식사 후 몸을 거의 움직이지 않으면 혈당이 오르고 염증 위험이 높아진다. 먹었으면 움직이는 습관을 들이자.

김용 기자

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