무게·동작 등에 문제 있으면…
유산소 운동은 트레드밀이나 실내자전거보다는 인근 공원에서 달리기가 더 효과적이다. 반면 근육운동은 실내에서도 할 수 있다. 집에서 간단한 도구나 자신의 체중을 이용하면 얼마든지 가능하다.
헬스클럽에서 트레이너의 도움 없이 집에서 운동하다보면 효과가 전혀 안 나타날 수도 있다. 운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 중요하기 때문이다.
꾸준히 근육운동을 해왔음에도 신체 변화가 나타나지 않는다면, 미국 건강정보지 프리벤션이 보도한 몇 가지 실수를 저지르고 있는 것은 아닌지 체크해보자.
◆준비운동 생략
근육운동과 유산소운동을 하루씩 교대로 하고 있다면 근육운동을 하는 날에는 심장강화운동을 생략하기 일쑤다. 근육운동을 할 때도 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기로 준비운동을 해야 한다.
유산소운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다. 그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다.
◆잘못된 무게
웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고 너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 된다.
근육운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20회 동작을 반복하는 것이 좋다. 최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다.
처음 운동을 하는 사람은 1~2세트로 시작하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는 운동기구로 10~15회 반복을 2~3세트 하는 것이 좋다.
◆엉성한 동작
동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어진다. 웨이트트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다.
근육운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다. 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다.
◆세트사이 긴 휴식
근육운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다. 쉬는 동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못됐다. 숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 심장강화운동을 하는 것이 좋다.
◆같은 운동만 반복
매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다. 근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.