요즘 감자가 제철이다. 물가 폭등에 감자도 예외는 아니지만 주변에 흔한 건강식으로 감자 만한 게 없다. 다양한 방식으로 요리해 맛을 낼 수도 있다. 감자에는 어떤 영양소가 들어 있을까? 몸에 좋은 성분과 주의할 점을 알아보자.
◆ 익혀도 남는 비타민 C… 부종-염증 완화
채소나 과일의 비타민 C는 열을 가하면 대부분 파괴된다. 하지만 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 감자 한 개에는 비타민 C 하루 권장량의 3분의 1이 들어있다. 감자는 부종이나 염증을 줄여준다. 국립농업과학원에 따르면 아침에 얼굴, 몸이 붓거나 위에 염증이 있는 경우 감자즙이 도움이 된다. 학술지 동아시아식생활학회지를 보면 감자에서 추출한 에탄올 성분은 염증을 줄이는 항산화 활성도가 우수했다.
◆ 혈압 조절, 근육 유지… 된장국에 감자 넣는 까닭
감자에 풍부한 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨)의 배출을 도와 혈압 조절 효과를 낸다. 된장국은 몸에 좋지만 짠 국물이 부담이다. 감자를 잘라 넣으면 칼륨 성분이 된장의 나트륨 배출을 도와준다. 감자는 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 아미노산을 포함하고 있다. 단백질의 핵심 성분인 필수 아미노산은 근육 유지에 필요하다. 고기를 먹지 않아도 달걀 등과 함께 감자를 섭취하면 근육 유지에 도움이 된다.
◆ 혈당 관리 어떻게? 찐 감자 vs 감자 튀김
기름에 튀긴 음식이 건강에 안 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 하지만 당뇨병 예방-관리를 위한 혈당 조절과 관련해 뜻밖의 연구결과가 나왔다. 학술지 한국식품영양과학회지에 따르면 감자를 튀겨 먹으면 찌거나 구워 먹을 때보다 혈당이 덜 올라간다는 것이다. 찐 감자의 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았다. 구운 감자는 78.2, 감자튀김은 41.5였다. GI는 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치이다. 당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 GI가 낮은 식품을 먹는 게 좋다.
같은 식재료라도 죽 형태, 굽거나 찌면 GI가 높아졌다. 오히려 식용유를 사용해 튀긴 음식이 상대적으로 GI가 낮았다. 감자튀김은 찐 감자보다, 고구마 튀김은 군고구마보다 GI가 낮았다. 이는 튀길 때 사용하는 식용유의 기름(지방)이 감자의 전분 분해를 늦추기 때문으로 보인다. 튀김용 기름이 음식물이 위에서 십이지장으로 이동하는 데 걸리는 시간을 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제한다는 것이다. 하지만 튀김류를 많이 자주 먹으면 비만, 심혈관질환 위험을 높이고 위나 장 점막에 좋지 않다. 과다 섭취는 삼가야 한다.