혈당 낮추는 식습관 5가지

혈당 관리에 가장 중요한 건 건강한 생활 습관이다. 대부분 건강을 위해 어떤 습관을 가지면 좋은지 알고 있지만 실 생활에 접목하는 사람이 많지 않다. 건강을 위해 많은 것을 한꺼번에 바꾸려고 하기보다 한 번에 한 가지 씩 쉽게 실천할 수 있는 습관부터 시작해보자. 한 두 번 어겼다고 좌절하기보다 꾸준히 나아가려 노력하고 좋아하는 음식이나 활동에 하면서 습관을 들이는 게 요령이다.

미국 건강 매체《Eat This, Not That》이 전문 영양사의 의견을 바탕으로 혈당 개선에 도움이 되는 작은 습관 만들기를 소개했다.

1. 아침에는 단백질

단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작하면 하루 종일 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 아침 식사에 조금 더 신경을 써야 한다. 탄수화물에 단백질 식품을 함께 먹으면 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

2. 식사 시간은 규칙적으로

피곤하고 배가 고플 때까지 기다렸다 식사를 하면 식사 메뉴를 충동적으로 선택하는 경향이 있다. 일정한 간격으로 식사를 하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 너무 배가 고파지기 전 먹는 습관을 들이면 먹는 양을 조절하는 데에도 도움이 된다. 마찬가지로 혈당 조절에 도움이 되는 습관이다.

3. 한 접시에 균형있게 음식 담기

한 접시에 단백질, 탄수화물, 전분이 없는 채소를 담아 식사를 해보라. 접시의 절반은 전분이 없는 채소로 채우고 자신의 손바닥 만큼의 단백질, 주먹 크기 만큼의 탄수화물을 담는다. 단백질과 야채로 균형 잡힌 식사를 한 후 탄수화물을 마지막에 먹으면 단백질과 야채의 섬유질이 탄수화물로 인해 포도당이 높아지는 속도를 늦출 수 있다.

4. 무엇이든 적당하게

혈당 개선을 위해 모든 탄수화물을 끊을 필요는 없다. 영양 균형에 신경 쓰면 극단적으로 특정 영양소를 제한하는 등의 방법을 사용하지 않고도 혈당을 개선할 수 있다. 매 끼 콩, 귀리, 베리류와 같이 고섬유질의 정제되지 않은 탄수화물을 적당량 섭취하면 소화를 늦추고 혈당이 치솟는 것을 최소화할 수 있다.

5. 식사 후 10분 걷기

식사 후 조금만 움직이면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 우리 근육은 움직이는 데 포도당을 사용하기 때문에 탄수화물이 많이 든 식사를 한 직후 걸으면 혈당 반응을 즉시 개선할 수 있다. 식사 후 10분~15분 정도 걸으면 식후 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라 되며 체중 관리에도 도움이 된다.

정희은 기자 eun@kormedi.com