근육 유지하고 세포 손상 줄이는 음식 조합은?

고기 옆에 꼭 다양한 채소... 몸의 산화 늦추는데 큰 역할

달걀의 흰자는 단백질이 많아 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 노른자 성분도 단백질이 17% 정도다. [사진=게티이미지]

근육을 유지하고 강화하는데 좋은 음식으로 닭가슴살이 꼽힌다. 하지만 퍽퍽한 맛이 단점이다. 건강을 위해 식단에 올려도 남기는 경우가 적지 않다. 공장에서 만든 단백질 보충제 형태보다는 자연 그대로의 음식이 좋은데 어떻게 보충할까? 중년에는 몸의 산화를 줄이는 항산화제가 많은 음식도 먹어야 한다. 어떤 음식들이 좋을까?

◆ 닭가슴살, 단백질 22.9%… 지방, 콜레스테롤은 적어

국립농업과학원에 따르면 보통 닭고기의 성분은 단백질 20.7%, 지방 4.8%, 무기질 1.3% 등으로 이뤄져 있다. 특히 닭가슴살은 단백질 함량이 22.9%로 매우 높아 체중 조절에 신경 쓰는 운동선수나 여성들이 많이 찾고 있다. 닭고기는 소고기, 돼지고기 등 적색육에 비해 지방과 콜레스테롤이 적고 몸에 좋은 불포화지방산이 많다. 섬유질이 가늘고 연하며 다른 육류에 비해 지방이나 결체조직이 근육섬유 속에 많지 않아 소화흡수가 잘 되는 장점도 있다.

◆ 무시 못할 달걀의 단백질… 부화할 때 영양분 역할

달걀의 흰자는 수분과 단백질이 많아 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 노른자 성분도 단백질이 17% 정도다. 노른자는 인과 철분이 많고 특히 비타민 A가 풍부해 눈 건강에도 도움을 준다. 뇌의 세포 유지에도 좋아 두뇌 활동을 돕는다. 최근 많은 장수 노인들이 아침에 달걀 1~2개를 먹는 것으로 알려져 새삼 달걀의 건강 효과가 부각된 적이 있다.

◆ 소고기, 돼지고기… 삶아서 먹는 방식

고기가 내키지 않아도 흡수가 잘 되는 단백질은 육류 만한 게 없다. 식물성 단백질보다 효율이 높다. 고기를 튀기거나 탈 정도로 구우면 유해 물질이 만들어 져 삶아서 먹는 수육 형태가 권장된다. 잘게 쪼개 다른 음식에 넣어 먹을 수도 있다. 암 환자도 힘든 항암 치료를 견디기 위해 수육 고기를 먹는 게 좋다. 힘을 내고 단백질을 보충해야 하기 때문이다.

◆ 고기 옆에 꼭 채소… 양파, 마늘, 녹색 채소, 과일 등

근육 유지에만 신경 쓰다 몸의 산화를 방치할 수 있다. 세포가 손상되어 노화가 촉진되고 질병 위험이 높아질 수 있다. 항산화제가 풍부한 채소, 과일을 자주 먹는 게 좋다. 비타민 C 등은 몸의 산화를 줄여 질병, 암 예방에 도움을 준다. 고기를 먹을 때 양파, 마늘 등을 곁들이면 발암 물질을 줄이는 데 좋다. 피부 노화도 늦추는데 효과를 낼 수 있다.

◆ 퍽퍽한 닭가슴살 ‘맛있게’ 먹는 법은?

닭가슴살도 요리 방식에 따라 맛을 낼 수 있다. 닭가슴살에 단호박, 대추, 은행, 찹쌀 등을 넣어 닭가슴살영양밥을 만들어 보자. 팥, 콩, 수수, 현미, 흑미 등의 다양한 잡곡을 섞어도 된다. 맛이 좋아 건강식으로 안성맞춤이다. 닭가슴살을 잘게 쪼개 다른 반찬에 넣을 수도 있다. 닭가슴살을 억지로 먹는 방식에서 벗어나 과일 등과 섞어 먹으면 맛을 낼 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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