체중을 의식하면 탄수화물과 지방이 ‘적’이 되는 경우가 있다. 3대 영양소 중 단백질만 환영을 받는다. ‘지방’하면 기름진 음식이 연상된다. 무조건 ‘지방’ 음식을 피하면 몸에 무슨 일이 생길까?
◆ 효율적인 에너지 생산-저장 창고… 필수 지방산은 꼭 식사로 섭취해야
지방은 체내에서 효율적인 에너지 생산-저장 창고의 역할을 한다. 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호한다. 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕는다. 다만 1g 당 9kcal의 높은 열량을 낸다. 식사 중 지질의 대부분은 중성지방 형태로 존재하는데, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수된다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것이다. 특히 알파리놀렌산(오메가3 지방산)은 우리 몸에서 합성되지 못하므로 반드시 식사로 섭취해야 한다.
◆ 지방, 어떻게 먹을까… 건강에 좋은 지방인지 아닌지 선택
음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 지방산 중 알파리놀렌산은 들기름, 아마씨, 들깨, 호두 등에 많다. 알파리놀렌산은 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환될 수 있다. 음식으로 직접 EPA 및 DHA를 섭취할 수도 있다. 질병관리청에 따르면 EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 일부 우울증, 인지기능 개선에 도움을 줄 수 있다. EPA, DHA는 고등어, 꽁치, 참치 등에 많이 포함되어 있다. 오메가3 지방산으로부터 생성되는 물질은 혈액응고와 염증을 줄이는 역할을 한다.
◆ 육류의 기름진 부위, 과자-빵 등 가공식품은?
지방은 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만 위험이 높아질 수 있다. 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 혈액 건강이 나빠져 이상지질혈증의 위험이 증가한다. 심장병(협심증, 심근경색) 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 등 혈관질환의 발생을 높일 수 있다. 포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많다. 베이컨, 소시지, 햄 등에도 많이 들어 있다. 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에는 트랜스지방이 많다.
◆ 건강에 좋은 올리브유, 들기름, 생선기름… 적정량 먹어야
불포화지방은 건강에 좋다. 생선기름, 들기름, 참기름, 올리브유 등에 포함되어 있다. 이 가운데 콩기름, 옥수수기름 등 다가 불포화지방산은 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 농도를 낮추므로 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 좋다. 단일 불포화지방산인 올리브유도 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.
◆ 활동에 필요한 힘… 지방 섭취 중요
고기 등에 많은 지방은 활동에 필요한 힘을 내는 데 좋다. 다만 살코기 위주로 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼고 먹는 게 좋다. 튀기거나 볶는 조리법 대신 타지 않게 굽거나 찌는 것이 권장된다. 식용유는 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용하며, 가급적 올리브유를 쓰는 게 좋다. 고기 등을 먹을 때 섬유소가 많은 채소를 곁들이면 위장에서 지방 흡수를 줄일 수 있다.