미국 건강 매체 ‘맨스 헬스’에 따르면 60분 이상 이어지는 고강도 훈련 때는 이온 음료를 선택하는 것이 현명하다. 특히 땀이 많이 나는 여름철엔 더 그렇다.
스포츠음료로도 불리는 이온 음료엔 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 이온이 들어있다. 물에 녹으면 전기를 통하는 물질들이어서 전해질 음료로도 불린다. 여기에 포도당 등을 첨가해 체액과 비슷한 삼투압이 가능하게 만들어 빠른 흡수가 가능하다.
땀을 과하게 흘려 나트륨이 부족하면 두통, 구토 등의 증상이 나타난다. 심하면 의식이 흐려지거나 발작할 수 있다. 칼슘이 부족하면 근육 경련과 감각 이상 증상이 나타나며 심하면 심정지가 올 수 있다. 칼륨이 부족하면 근력이 급격하게 떨어지며 부정맥 증상이 나타난다. 마그네슘이 부족하면 운동 중 쥐가 나기 쉽고, 눈가 떨림 등이 나타난다.
가벼운 운동이라면 대개 물을 마시면 부족한 수분과 전해질을 보충할 수 있다. 땀을 과하게 흘렸다면 스포츠음료가 효과적이지만, 우유 등 전해질이 풍부한 음료도 좋은 대안이다.
운동뿐만 아니라, 더운 날 장시간 노동할 때도 전해질 보충을 고려해야 한다. 다만, 과도한 음료 섭취는 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있다. 미국 의학 연구소(IOM)이 권장하는 수분 섭취량은 운동 1~2시간 전 500ml, 운동 직전 210~300ml(5모금 정도)이다. 이온 음료는 운동 중이나 운동 후에 마시는 게 좋다. 다만 당분이 많기 때문에 과용하는 것은 금물이다.
