우리나라 사람들이 즐겨 먹는 음식 중에 김치, 된장을 빼놓을 수 없다. 거의 매일 먹는 사람들도 많다. 김치, 된장은 맛도 좋고 항암 식품으로 알려져 있다. 특히 콩으로 만든 된장은 유방암 예방에 도움이 된다. 반면에 암 위험도 높일 수 있다. 암 예방과 암 위험 효과가 같이 있는 김치와 된장, 어떤 이유 때문일까?
◆ 된장과 청국장의 유방암 예방 효과, 콩보다 더 크다
된장은 콩(대두)을 소금과 함께 발효시킨 것이다. 콩에는 이소플라본 성분이 많다. 화학적 구조가 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷해 몸 안에서 에스트로겐과 유사한 작용을 한다. 에스트로겐이 유방암의 위험요인이지만, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 대체작용을 하기 때문에 오히려 유방암 위험을 줄여준다. 이소플라본은 유방암뿐만 아니라 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방 효과도 있다.
국가암정보센터에 따르면 콩에 들어 있는 제니스테인 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려져 있다. 콩을 발효시켜 만든 된장과 청국장 역시 이소플라본, 제니스테인이 많다. 여기에 발효 과정을 거치면서 생성된 발효물로 인해 암 예방 효과가 콩보다 더 크다.
◆ 된장 자주 먹었더니 위암 위험 증가… 무슨 일이?
된장에는 소금도 많아 암 예방 효과와 암 위험 증가 효과가 공존하고 있다. 된장을 많이, 자주 먹으면 위암 위험을 높인다는 연구결과가 있다. 된장의 짠 성분(나트륨)이 위 점막을 자극해 점막이 얇아지는 위축성 위염, 장상피화생 등을 거쳐 위암으로 발전한 것이다. 따라서 건강식품인 된장을 먹되 염분을 고려해 너무 짜지 않게 만들어 먹는 것이 좋다.
◆ 소금에 절인 김치의 암 예방 효과 vs 암 위험 증가
김치에는 암 예방에 도움이 되는 식이섬유, 유산균 등이 많은 반면 소금, 젓갈 등 암 위험을 높이는 짠 성분도 함께 들어 있다. 김치를 먹는 것이 암 예방에 도움이 되는지는 명확하지 않다. 김치 섭취와 위암, 유방암, 대장암 등의 연관성을 살펴본 연구를 보면 ‘암 예방에 도움이 된다’는 논문과 ‘오히려 높인다’는 상반된 연구 결과들이 공존하고 있다.
따라서 김치를 먹되 배추를 소금에 절이거나 양념하는 과정에서 너무 짜지 않게 만드는 것이 중요하다. 짠 김치를 지나치게 많이 먹으면 위암 발생의 주요 위험요인 중 하나인 헬리코박터균과 상호작용을 일으켜 위암 발생률이 높아진다. 하지만 김치의 맛을 내기 위해서는 소금, 젓갈 등을 넣어 절일 수밖에 없어 이를 잘 보완하는 것이 관건이다.
◆ 나트륨 섭취와 밀접하게 관련된 음식은?
우리나라 사람들이 즐겨 먹는 음식 중 나트륨 섭취와 밀접하게 관련된 것은 김치류(30%), 소금(17%), 된장-간장 등 장류(22%), 라면(5%) 등이다. 그 외 나트륨(염분) 함량이 높은 것은 국, 찌개, 국수 등의 국물과 젓갈, 장아찌 등 염장 식품이다. 나트륨도 몸에 꼭 필요한 성분이지만 지나치면 고혈압, 심장병 등 다양한 건강 위험을 높인다.
세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 나트륨 섭취량(2000㎎)은 소금으로 보면 5ｇ 이하다. 미국심장협회(AHA)는 이보다 더 낮은 소금 3g 이하를 권장한다. 세계암연구기금-미국암연구소(WCRF/AICR)는 염분이 많은 식품으로 염장식품(소금에 절인 생선-고기, 장아찌 등)과 소금을 첨가한 가공식품(햄-소시지-베이컨 등)을 들고 있다. 이 식품들의 소금 함량은 100g 당 3~5g 정도다. 또 소금을 첨가하는 가공식품인 포테이토칩, 견과류, 스낵류, 식빵, 과자 등은 100g 당 1~4g의 소금이 있어 짠 음식으로 분류하고 있다.