요즘 감자가 제철이다. 농산물 가격이 크게 올라 부담스럽지만 제철 자연 음식을 자주 먹는 게 건강에 좋다. 감자에 양파, 풋고추, 채소 등을 넣어 감자전샐러드를 만들어 보자. 건강효과가 높고 체중조절에도 도움이 된다.
◆ 포테이토칩, 감자튀김 보다는…. 자연 그대로
요즘 감자를 공장에서 가공한 식품들이 넘쳐나고 있다. 맛 좋은 포테이토칩, 기름에 튀긴 감자도 인기다. 하지만 건강에 안 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 가족들을 위해 집에서 감자요리를 만들어보자. 찐 감자에서 벗어나 감자전은 어떨까? 여기에 건강에 좋은 양파와 풋고추, 채소 등을 곁들이자. 1인분에 칼로리가 72.7 kcal에 불과해 살찔 염려도 적다. 맛도 좋은 건강식이 될 수 있다.
◆ 익혀도 없어지지 않는 감자의 비타민 C… 혈압 조절에 도움
감자 1개에는 비타민 C가 10~30mg 들어 있다. 열을 가해 조리하면 대부분 파괴되는 다른 식품의 비타민 C와 달리, 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 전분이 보호막 역할을 하기 때문이다. 철분이 잘 흡수될 수 있도록 도와 빈혈 예방에 효과적이다. 감자는 소화가 잘 되고 열량이 낮은 편이다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 활용할 수 있다. 칼륨도 풍부해 몸속 짠 성분(나트륨)을 배출해 혈압 조절에 도움을 준다.
◆ 양파의 또 다른 장점… 혈당 조절에 기여
혈관에 좋은 양파는 크롬 성분도 많다. 몸속에서 포도당(탄수화물) 대사가 잘 이뤄지도록 돕는 무기질로, 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 기여한다. 양파는 술을 마실 경우 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕는다. 간 속의 지방분해에 관여하는 글루타싸이온 성분이 풍부해 지방간 예방을 도와주고 숙취를 막는 역할을 한다. 술 마실 때 양파가 들어간 안주가 좋다.
◆ 고추의 다양한 영양소… 뇌 건강에도 도움
풋고추는 매운맛이 적으면서도 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화제인 카로틴이 많아 녹색 채소로서 가치가 높다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 등은 몸에 나쁜 활성산소가 생기기 쉬운 뇌세포막의 산화를 늦춰 뇌의 건강에 도움을 준다. 고추는 조리 과정 중 잘 파괴되지 않는 비타민 C가 많고 단백질, 지질, 섬유질, 칼슘, 인, 철분, 칼륨 등이 골고루 들어 있다.
◆ 감자전 + 양파 + 고추 + 샐러드 어때요?
감자전샐러드를 만들기 위해 감자, 양파, 청고추, 어린잎채소 등을 준비한다. 반죽을 위해 부침가루, 물 등이 필요하다. 1) 감자와 양파는 분쇄기에 갈아둔다. 2) 청고추는 먹기 좋게 썰어 준다. 3) 감자와 양파, 청고추를 섞고 부침가루와 물 등을 넣어 반죽한다. 건강을 위해 짜지 않게 소금은 소량 넣는다. 4) 불에 달군 프라이팬에 기름을 두르고 반죽을 익혀준다.
감자전을 부쳐서 어린잎 채소를 속에 넣고 돌돌 말아 김밥처럼 만들면 별미가 될 수 있다. 찐감자를 싫어하는 어린이들에게 맛좋은 건강식을 제공할 수 있다. 감자전에 고기류를 추가하면 단백질 보강에도 좋다. 감자전의 재료는 식성에 따라 다양하게 추가할 수 있다.