세계적인 배우나 가수들은 다이어트가 늘 고민이다. 팬들에게 자신의 몸을 온전히 드러내야 하기 때문에 부담이 상당할 것이다. 40대에 3자녀의 엄마라면 몸 관리가 더욱 힘들 수 있다. 배우 겸 팝스타 제시카 심슨(42)은 셋째 딸을 출산한 지 6개월여 만에 45kg을 감량해 주목을 받았다. 어떻게 몸을 관리하고 있을까?
◆ 탄수화물 음식 크게 줄이고… 하루 1만 5000보 걷기
제시카 심슨은 40대의 나이에도 여전히 할리우드의 대표 금발 미녀로 불린다. 그는 지난 2014년 NFL(미국프로미식축구) 선수 에릭 존슨과 결혼해 3명의 자녀를 두고 있다. 장녀 맥스웰(9), 아들 에이스(8), 그리고 막내딸 버디(3)다. 그는 막내를 낳은 후 반 년 만에 45kg를 감량하는 혹독한 다이어트를 진행했다.
탄수화물 음식을 크게 줄인 식단 조절과 함께 운동을 병행했다. 극단적으로 음식을 끊는 다이어트는 하지 않았다. 다만 전문 트레이너의 도움은 받았다. 심슨이 주력한 것은 빠르게 걷기다. 그는 하루에 1만 5000보 정도를 걸었다. 러닝머신 뿐 아니라 야외 걷기도 병행했다. 일부러 비탈길을 걷기도 했다. 체중을 자주 재면서 스트레스를 받지 않는다. 걷기와 음식 조절만 꾸준히 하면 체중을 관리할 수 있다는 자신감이 바탕이다.
◆ ‘과격한’ 방법은 NO… 가장 안전하고 효율 높은 체중감량 법?
제시카 심슨은 살을 빼기 위해 과격한 방법은 선택하지 않는다고 했다. 그는 가장 안전하고 효율 높은 걷기를 즐긴다. 러닝머신 위를 걸어도 좋고, 야외에서 해도 좋다. 걷기는 체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분, 3.6km만 걸어도 150칼로리의 열량이 소모된다. 유산소운동인 걷기는 심장과 폐의 기능을 강화할 뿐 아니라 근육 보강에도 좋다. 빠르게 걸으면 근육의 양이 증가해 기초대사량을 늘리게 된다. 체중 조절의 선순환 구조가 이뤄지는 것이다.
매번 걷는 속도가 일정하면 운동효과가 떨어진다. 보폭이나 걷는 속도가 항상 같으면 몸이 적응해 지방 소모량이 점점 줄어든다. 체중감량 효과가 감소할 수 있다. 이 때 걷는 속도나 보폭에 변화를 주자. 걷기에도 ‘인터벌 운동’을 적용할 수 있다. 빠르게 걷기와 보통 속도의 걷기를 반복하는 것이다. 2분간 천천히, 1분간 성큼성큼 걷다가 30초간 최대한 빨리 걷는 방식이다. 이를 섞어서 30분 정도 하면 체중감량 효과가 커진다.
◆ 복식호흡에 코어 근육 단련… 걷기 자세도 중요
몸의 중심부, 즉 코어 근육이 탄탄하면 걷기 속도가 빨라지고 효율을 높일 수 있다. 코어가 약하면 걸을 때 자세에 문제가 생길 수 있다. 어깨가 구부정해지면 폐가 눌리면서 호흡능력이 떨어져 조금만 걸어도 피로감을 느끼게 된다. 평소 복식호흡을 자주 하고 복근운동 등으로 몸의 중심부를 단련하면 걷기능력도 향상시킬 수 있다.