혈관질환 예방 위해 걷기, 근력운동.. 효과 차이가?

[사진=클립아트코리아]

나이가 들면 혈관질환 위험이 높아진다. 특히 중년 여성은 폐경으로 인해 에스트로겐(여성호르몬) 분비가 크게 줄어들어 심혈관질환 발병률이 높아진다. 중년 이후에는 남성보다 여성의 혈관질환이 많은 것은 이런 영향이 크다. 혈관질환 예방을 위해 많이 하는 걷기, 근력운동.. 어떤 차이가 있을까?

◆ 혈관질환 예방… 근력운동과 유산소운동 중 어느 것이?

결론부터 말하면 혈관질환 예방을 위해서는 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등)과 근력 운동(아령, 기구 들기 등)을 같이 하는 것이 좋다. 다만 걷기는 매일 해도 되지만, 힘을 쓰는 근력 운동은 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 이미 고혈압, 심장병 등 혈관질환이 있다면 고강도의 근력 운동은 위험할 수 있다. 근력운동은 말초동맥혈관을 압박하여 갑자기 혈압을 올려 쓰러질 수도 있다. 건강을 잘 살펴 무리한 근력운동은 피하는 게 좋다.

◆ 유산소 운동, 혈압약 1개 줄이는 효과

평소 혈압이 높거나 이미 심혈관 질환이 진행된 경우 근력운동을 하더라도 강도가 낮은 것을 선택해야 한다. 그래야 위험을 줄이고 건강 효과를 높일 수 있다. 무게가 덜 나가는 아령이나 종아리 근육을 강화하는 발뒤꿈치 들기(까치발 운동) 등이다. 혈압 조절을 위해서는 걷기나 빠르게 걷기부터 하는 게 좋다. 유산소 운동은 고혈압약 1개를 덜 먹는 효과가 있다(질병관리청). 가장 쉽고 안전한 걷기는 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직이게 해 혈액순환에도 좋다. 운동 효과를 보려면 일주일에 3~4회, 최소 30분 이상 걸어야 한다.

◆  나이 들면 심장병(협심증, 심근경색증) 많아지는 이유?

나이가 들수록 협심증이나 심근경색증의 발병이 증가한다. 이는 혈관의 노화 현상 때문이다. 혈관 자체가 딱딱해지고 탄성을 잃어간다. 혈관을 확장하는 능력이 떨어져 피가 흐를 때 압력이 높아진다. 여기에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증까지 있으면 혈관 질환의 위험이 더욱 증가하게 된다.

특히 중년, 노년 여성은 젊을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치의 균형을 맞춰 심장, 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 폐경으로 사라지면서 적신호가 켜지게 된다. 에스트로겐의 분비가 줄어들면 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치가 급격히 떨어지고 혈압이 올라가는 등 혈관 건강에 문제가 생길 수 있다.

◆  ‘가족력’도 조심… 중년이라도 늦지 않다

협심증이나 심근경색증 예방을 위해 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 흡연 등은 개인의 의지대로  조절이 가능하다. 음식, 운동, 금연, 약 복용으로 악화를 막을 수 있다. 하지만 부모, 형제, 자매 중에 비교적 젊은 나이에 관상동맥질환이 발생한 가족력은 타고나는 것이다. 폐경기를 겪는 여성,  나이도 마찬가지다. 그러나 위험요인을 없앨 수는 없어도 줄일 수는 있다. 중년이라도 늦지 않다. 짠 음식을 절제하고 운동, 금연을 바로 시작해야 한다. 건강수명(건강하게 장수)을 위해 자신의 몸을 관리하는 습관을 들여야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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