신체 중 체중을 견디며 걷거나 뛰거나 움직임을 가능하게 하는 대표적인 부위가 바로 무릎이다. 이 무릎에 통증이 생기면 보행에 큰 어려움이 따른다. 신체 기능이 저하되고 대사증후군이나 심혈관 질환의 위험이 높은 60대 이상 노년에는 무릎 건강이 무엇보다 중요하다.
노년에 찾아올 수 있는 대표적인 무릎 질환이 바로 퇴행성 관절염이다. 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 실제로 지난해 무릎 관절염으로 병원을 찾은 환자 중 75%가 60대 이상이었다.
나이가 들수록 자연스럽게 신체 기능이 떨어지고 이런 퇴행성 변화에 따라 충격을 흡수하고 관절 운동을 부드럽게 하는 무릎 연골의 양이 줄어들게 된다. 퇴행성 관절염은 연골이 줄면서 관절 사이 뼈가 서로 맞닿아 염증과 통증이 발생하는 질환이다.
강서나누리병원 관절센터 신성룡 병원장은 “퇴행성 관절염은 비만, 관절의 모양, 유전적 성향, 호르몬 등 다양한 요인이 작용하지만 무엇보다 평소 자세나 생활 습관이 큰 영향을 끼칠 수 있다”고 말했다.
퇴행성 관절염으로 손상된 연골을 건강한 연골로 되돌릴 방법은 없다. 만약 연골과 뼈의 손상이 심하고 보행이 어려울 정도의 통증이 동반된다면 파괴된 관절을 인공관절로 바꿔주는 인공관절치환술이 유일한 치료법이다. 따라서 인공관절수술을 피하거나 최대한 늦추고 싶다면 관절염이 의심되는 초기에 약물, 주사, 물리 치료 등과 같은 보존적인 치료와 더불어 평소 올바른 생활 습관과 꾸준한 운동이 매우 중요하다.
먼저 바닥 생활은 무릎 건강에 좋지 않다. 쪼그려 앉기나 양반다리 등과 같이 장시간 무릎을 굽히는 자세는 피해야 한다. 따라서 식사를 할 때나 거실에서 생활할 때는 식탁이나 소파를 이용하는 게 좋다. 만약 밭일 등 생업을 위해 어쩔 수 없이 쪼그려 앉아야 한다면 작업방석 등과 같은 낮은 의자에 앉아 무릎에 가해지는 압력을 최소화해야 한다. 또 바닥을 닦을 때도 손 걸레보다는 막대 걸레를 이용해 무릎을 굽히거나 무릎을 꿇지 않아야 한다.
신 병원장은 “꾸준한 운동도 연골 손상을 늦추고 통증을 줄이는 데 도움이 된다”면서 “특히 나이가 들면 관절염뿐만 아니라 근감소가 진행되기 때문에 노년의 건강을 위해선 하체 근력을 강화하는 것이 매우 중요하다”라고 조언했다.
하체 근력 강화에 실내 자전거가 도움이 된다. 실내 자전거는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있기 때문에 체중 감량과 근력 강화에 좋다. 단, 안장을 너무 낮게 하면 페달을 밟을 때 무릎이 많이 굽혀지기 때문에 안장을 높여 운동하는 게 좋다. 물속에서 하는 운동도 도움이 된다. 물속에서는 무릎의 부담을 최소화하면서 근력을 강화할 수 있기 때문이다. 이때 무릎 아래로 잠기는 얕은 물은 피해야 한다. 물의 저항력으로 오히려 무릎 관절에 부담을 줄 수 있다.
집에서 하는 ‘홈트(홈트레이닝)’도 꾸준히 하면 무릎 건강 증진에 좋다. 집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 하체 근력 강화 운동을 소개한다.
무릎 건강 위한 하체 근력 강화 운동
1. 수건 대고 누르기 (대퇴사두근 강화 운동)
–무릎 밑에 수건을 말아 둡니다.
–무릎으로 수건을 누르듯이 힘을 줍니다.
–힘을 줄 때 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 해주세요.
5초 유지ㆍ10회 반복/3세트
2. 의자에 앉아 무릎 펴기 (대퇴사두근 강화 운동)
–의자에 바르게 앉습니다.
–무릎을 천천히 펴서 허벅지 앞쪽에 힘을 줍니다.
3-5초 유지ㆍ10회 반복/3세트
3. 누워서 다리 들어 올리기 (대퇴사두근 강화 운동)
– 무릎을 펴고 구부린 반대쪽 무릎 높이로 다리를 들어 올립니다.
– 다리를 들어 올린 상태에서 3-5초 정지 후 천천히 내려옵니다.
3-5초 유지ㆍ10회 반복/3세트
4. 무릎 굽혀 엉덩이 들기(대퇴이두근 및 둔근 강화 운동)
–무릎을 굽혀 눕습니다.
–엉덩이를 들어서 몸을 일자로 만듭니다.
3-5초 유지ㆍ10회 반복/3세트
