건강 관리를 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방 등 주요 영양소의 균형이 잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋지만, 단백질 섭취를 늘림으로써 도움이 되는 경우도 있다. 고단백질 식사가 주는 이점을 알아보자.
1. 근육을 만든다
단백질은 근육 성장 및 회복에 관여한다. 이용할 수 있는 단백질이 많을수록 이 과정은 더 효율적으로 진행된다. 규칙적으로 운동을 하면서 닭가슴살이나 생선과 같은 양질의 단백질 섭취를 늘리면 근육량이 증가하고 근육이 보다 탄탄해져 결과가 더 빨리 눈에 보이게 된다. 일단 근육이 잘 잡힌 후 매일 적정량의 단백질을 섭취하면 근손실을 예방하는 데 도움이 된다.
2. 신진대사가 빨라진다
고단백질 식사를 하면 신진대사를 빨라지게 하는 데 도움이 될 수 있다. 신진대사가 느려지면 칼로리 연소가 느려지거나 충분하게 이루어지지 않아 남은 칼로리가 지방으로 저장되기 때문에 체중이 증가하고 체지방 저장량이 증가한다.
고단백질 식사의 또 다른 장점은 단백질이 들어있는 음식의 경우 혈당지수(glycemic index)가 매우 낮은 경향이 있다는 것이다. 이는 식사 후에 혈당 수치가 크게 증가하지 않기 때문에 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이 더 적게 필요함을 의미한다. 단순 탄수화물 위주의 식사 후 매번 많은 양의 인슐린이 분비되어야 한다면 이는 체중 증가 및 체지방 저장량 증가로 이어질 수 있다. 단백질을 같이 먹으면 이러한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
3. 살이 빠진다
단백질은 탄수화물, 지방보다 발열 효과(thermic effect)가 크다. 단백질을 소화시키기 위해 몸이 더 열심히 일해야 하며, 그러는 동안 더 많은 칼로리가 소모된다는 뜻이다. 이 때문에 체중 관리에 도움이 된다. 양질의 단백질 섭취를 늘리면 자동적으로 칼로리, 지방, 설탕 섭취가 줄어들 것이다.
4. 허기와 음식에 대한 욕구가 줄어든다
살을 빼면서 가장 힘든 일 중 하나는 끊임없이 배가 고프다는 점이다. 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지기 때문에 혈당 조절이 어려운 경우가 많다. 이렇게 인슐린에 의해 혈당 수치가 갑자기 감소하면 배가 고파지고 다시 혈당 수치를 올릴 수 있는 음식이 당긴다.
다이어트 때문이 아니라 포만감을 더 오래 느끼고 싶을 때에도 고단백질 식사는 도움이 된다. 단백질은 가장 포만감을 주는 영양소이기 때문이다. 혈당수치 조절 면에서도 더 좋지만, 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킨다.
5. 콜레스테롤을 조절한다
콜레스테롤은 간에서 만들어지는 지방 물질이다. 고단백질 식단은 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춰 콜레스테롤 수치에 직접적으로 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 고단백질 식사를 하는 사람은 설탕이나 포화지방이 많은 든 음식을 먹을 가능성이 낮다는 것이 그 이유일 수 있다. 때문에 혈당 조절에 어려움을 겪을 가능성이 낮다.