살을 빼는 데 걸리는 시간은 정해진 것이 없다. 너무도 많은 요인이 영향을 미치기 때문이다. 이런 요소에는 뭐가 있는지, 건강한 체중 감량률은 얼마인지, 미국 건강정보 사이트 헬스라인(Healthline)을 통해 알아보자.
체중 감량의 기본은 칼로리에 있다
많이들 알고 있듯, 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 살이 빠진다. 반대로 소모하는 칼로리보다 계속해서 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다.
섭취하는 칼로리는 우리가 먹는 음식과 음료에 들어있는 총 칼로리양을 계산하면 된다. 소비하는 칼로리의 경우는 조금 더 복잡하다. 칼로리 소비는 크게 호흡과 같은 정상적인 신체 기능 유지를 위해 필요한 칼로리양인 안정시대사율(RMR), 음식을 소화하고 흡수하고 대사하는 데 사용되는 칼로리인 TEF(thermic effect of food), 운동이나 활동 중 사용되는 칼로리인 TEA(thermic effect of activity)로 구성된다.
남녀, 나이 등 여러 요소가 영향을 미친다
△성별_남자가 더 잘 빠진다
일반적으로 여성은 남성보다 지방-근육 비율이 더 높다. 때문에 같은 신장의 남성보다 안정시대사율이 5%~10% 가량 더 낮다. 휴식 시 남성보다 여성이 일반적으로 5%~10% 더 적은 칼로리를 소모한다는 뜻이다. 따라서 칼로리가 동일한 식단을 통해 여성보다는 남성이 더 빨리 체중을 감량하는 경향이 있다.
△연령_나이 들수록 잘 안 빠진다
노화와 함께 일어나는 많은 신체 변화 중 하나는 신체 구성 변화다. 지방량(fat mass)은 증가하고 근육양은 감소하는 것이다. 이러한 신체 변화는 안정시대사율 감소에 영향을 미친다. 실제로 70세 이상 성인은 젊은 사람보다 안정시대사율이 20%~25% 더 낮다. 이러한 안정시대사율 감소로 인해 나이가 들면서 살을 빼기가 점점 더 어려워진다.
△신체조건_체질량에 따라 다르다
초기 체질량과 구성 또한 체중을 감량하는 속도에 영향을 미칠 수 있다. 절대 체중감소치(kg) 보다는 비율(%)에 신경쓰도록 한다. 체중이 많이 나가는 사람이 적게 나가는 사람보다 감량한 체중의 숫자는 크더라도 본인의 체중을 기준으로 한 감량 비율은 같을 수 있다.
△칼로리_ 소모 칼로리가 섭취 칼로리보다 커야한다
체중을 감량하기 위해서는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 두 칼로리 차이의 크기가 얼마나 빨리 살을 빼는지에 영향을 미친다. 하지만 그 차이가 너무 크지는 않아야 한다. 계획을 지속하기 어려울 뿐 아니라 영양소 결핍 위험도 있기 때문이다. 게다가 지방이 아니라 근육양이 줄어 살이 빠질 가능성이 높아질 수 있다.
△수면_잘 못 자면 더 안빠진다
만성 수면 부족은 체중 감량과 체중 감량 속도를 크게 저해할 수 있다. 단 하룻밤 수면 부족이 과자, 케이크, 단 음료와 같은 고칼로리이면서 영양소는 부족한 음식에 대한 욕구를 증가시키는 것으로 나타났다. 칼로리 제한식을 하면서 매일 잠을 5.5시간 혹은 8.5시간 잔 참가자를 대상으로 한 2주간의 연구 결과, 5.5시간을 잔 사람은 8.5시간 잔 사람보다 체지방은 55% 더 적게, 지방제외체중(lean body mass)은 60% 더 많이 빠진 것으로 나타났다.
체중 감량에 적당한 속도, ‘주당 체중의 1%’
많은 사람이 빠른 체중 감량을 원하지만 너무 많이, 너무 빨리 빼지 않는 것이 중요하다. 급격하게 체중을 감량하면 담석, 탈수, 영양실조 위험이 증가한다. 그 외에도 두통, 예민, 피로, 변비, 탈모, 생리 불순, 근손실과 같은 부작용이 있을 수 있다.
전문가들은 일주일에 0.45kg~1.36kg 또는 체중의 약 1% 정도 감량할 것을 권장한다. 체중감량은 선형적인 과정이 아님을 기억해야 한다. 어떤 주에는 살이 더 많이 빠지고, 어떤 주에는 더 적게 빠지거나 전혀 빠지지 않을 수도 있다. 따라서 체중 감소 속도가 느려지거나 며칠 동안 정체된다고 해도 실망하지 않아야 한다.
가장 중요한 건 건강하면서 칼로리를 낮춘 식단을 유지하는 것이다. 단, 오랫동안 너무 낮은 칼로리 식단을 고수하는 건 어렵기도 하고 실패하기도 쉽다. 성공 가능성을 높이려면 칼로리 섭취량을 적당히 줄이고 자신에게 맞는 다이어트 계획을 세워야 한다.
유산소 운동과 근력운동으로 구성된 운동 계획을 병행하면 지방 감량을 최대화하고 근육 손실을 최소화할 수 있다. 가공식품은 피하고 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방, 단백질과 같은 건강한 식습관을 유지하면 체중 감소 및 전반적인 건강을 증진할 수 있다.