건강을 위해 음식에 신경 쓰고 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 그런데 수면시간이 일정하지 않고 자는 동안 숙면을 취하지 못하는 경우가 있다. ‘수면 건강’을 유지하지 못하면 건강수명(건강하게 장수)에도 나쁜 영향을 미친다. 어떤 면에서는 음식·운동보다 더 중요할 수 있다. 인지기능과 정신건강에 큰 영향을 주기 때문이다. 갱년기로 인해 몸이 요동치는 시기인 중년에 맞는 수면시간에 대해 알아보자.
◆ 폐경기 겪는 중년 여성들… 수면 장애도 갱년기 증상
폐경기에는 여성의 몸을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 급격히 줄어든다. 안면 홍조 등 다양한 증상이 나타나지만, 수면 장애도 그 중 하나다. 일찍 잠들거나 아침에 깨어나기 힘들 수 있다. 밤에 땀이 나면서 잠에서 깨기도 한다. 일단 깨면 다시 잠들기 힘든 경우가 흔하다. 숙면을 취하지 못해 다음날 피로감을 느끼는 경우가 많다. 수면의 질과 양이 급격히 악화되는 나이가 바로 중년이다.
◆ 중년에 적당한 수면 시간은 7시간… 뇌 인지기능, 정신건강에 최적
최근 국제 학술지 ‘네이처 노화(Nature Aging)’에 눈에 띄는 논문이 실렸다. 인지기능이나 정신건강을 위해 중년의 수면 시간은 7시간이 가장 바람직하다는 연구 결과다. 뇌에서 수면에 가장 큰 영향을 받는 곳이 기억 중추인 해마 영역이다. 수면 시간이 과도하게 길거나 부족하면 인지기능과 관련된 뇌 영역이 나빠질 수 있다는 것이다.
뇌는 잠을 자는 동안 낮에 쌓인 노폐물을 제거해 스스로 ‘건강’을 지키려 한다. 하지만 중년 이상의 경우 호르몬의 작용 등으로 인해 수면의 질과 양이 나빠질 수 있다. 잠들기 어렵고 숙면에도 지장을 받을 수 있다. 이는 뇌의 인지기능과 정신건강을 유지하는 데 방해가 될 수 있다. 우울증에 이어 치매로 발전할 위험이 커진다.
◆ 푹 자는 게 가장 중요… 수면시간 길어도 문제
깊은 잠을 자지 못하는 습관이 지속되면 뇌에 아밀로이드 단백질이 쌓일 수도 있다. 이는 알츠하이머 치매의 위험요인이다. 숙면을 취하지 못하면 뇌 안의 독성물질도 잘 제거하지 못한다. 수면 시간이 9시간 이상 과도하게 긴 것도 수면의 질과 관련이 있을 수 있다. 잠드는 시간이 오래 걸리고 뒤척이는 시간이 많아 전체 수면 시간이 길어질 수 있다.
◆ 낮잠 시간은? 30분 이내가 적당… 오래 자면 심혈관, 인지기능에 악영향
낮잠을 1시간 이상 지나치게 길게 자는 것도 좋지 않다. 이런 습관을 오래 지속하면 심장 건강, 인지기능에도 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 물론 야근자가 아닌 정상인의 수면습관을 말한다. 밤에 숙면을 못하니 낮잠을 오래 자는 악순환이 이어지는 것이다. 낮잠은 30분 이내로 자야 한다. 낮에 잘 때도 타이머를 사용해 최적의 시간을 유지하는 게 좋다.
◆ 중년 이상은 ‘수면 건강’에 더 신경 써야… 나만의 방법은?
밤에 숙면을 취할 수 있도록 나만의 방법을 찾는 게 좋다. 몸에 부담을 주는 야식을 절제하고 저녁 운동도 일찍 끝내는 게 좋다. 미지근한 물로 샤워하고 따뜻한 우유를 마시는 것은 도움이 된다. 잠자리에서 스마트폰을 오래 보는 것도 피해야 한다. 침대는 잠만 자는 곳으로 생각해야 한다. 불면증 징후가 있으면 낮잠은 아예 자지 않는 게 좋다. 항상 7시간을 잔다는 생각으로 생활리듬을 가져가자. 중년 이상에게는 음식, 운동보다 수면 건강이 더 중요할 수도 있다.