하루 1분 격렬한 운동, 기대 이상의 운동효과

하루 1분 운동을 하더라도 최대 심박수 가까이 이를 정도로 몰아붙이면 건강 개선 효과를 볼 수 있다는 연구결과가 나왔다. [사진=shironosov/게티이미지뱅크]
1분이라는 짧은 시간의 운동이 건강 개선 효과가 있다고 말한다면 과장된 얘기처럼 들릴 수 있다.

그런데 최근 연구에 의하면 이는 터무니없는 얘기가 아니다. 실제 과학자들이 실험한 바에 의하면, 단시간의 격렬한 운동은 실질적인 운동 효과를 낸다.

단, 여기서 주의해야 할 점은 1분간 정말 최선을 다해 몸을 격렬하게 움직여야 한다는 점이다.

캐나다 맥마스터대 연구팀은 격렬한 운동 1분과 준비운동, 마무리운동을 포함한 하루 10분 운동을 주 3회만 실시해도 건강 개선 효과가 나타난다는 점을 확인했다.

무작위로 실험참가자들을 세 그룹으로 나눈 다음, 한 그룹은 45분씩 실내 자전거를 주 3회 타도록 했고, 또 다른 한 그룹은 20초간의 전력질주 3회 등 고강도 운동 1분을 포함한 10분 운동을 하도록 했다. 1분을 제외한 남은 시간은 준비운동 및 마무리운동으로 가볍게 실내용 자전거를 타도록 했다. 나머지 한 그룹은 운동을 하지 않았다.

12주 후 운동을 하지 않은 그룹을 뺀 나머지 두 그룹은 인슐린 저항성이 개선됐고 피트니스 능력이 평균 19% 향상된 결과를 보였다.

1분간 고강도 운동을 한 그룹은 45분간 자전거를 탄 그룹보다 운동에 할애한 시간이 훨씬 짧았음에도 불구하고, 두 그룹이 얻은 건강 개선 효과는 비슷했다.

독일 에를랑겐대가 실시한 연구도 비슷한 결과를 도출했다. 비만 상태인 실험참가자들을 대상으로 2분간의 준비운동, 최대심박수의 80~95%에 달하는 속도의 자전거 타기 1분 총 5회를 실시하도록 했다. 각 1분 사이에는 가볍게 1분간 페달을 밟으며 숨을 고를 수 있는 시간을 가질 수 있도록 했다. 마무리운동 3분을 포함한 이 같은 14분짜리 운동을 주 2회씩 12주간 진행한 결과, 실험참가자들의 혈압 및 허리둘레 수치가 개선됐고, 심혈관계와 관련한 건강 척도 역시 향상됐다.

전문가들은 운동을 통해 심폐 건강을 강화하면 질병 및 사망 위험이 감소하며, 특히 당뇨를 비롯한 대사질환 유병률이 낮아질 수 있다고 설명한다.

단, 최대 심박수의 90%에 이를 정도로 운동 강도를 높이려면 많은 노력이 필요하다고 보고 있다. 처음에는 60% 정도로 끌어올리는 수준에 머물더라도, 반복적인 훈련을 통해 90%에 가까워질 수 있다고 조언한다.

실내용 자전거가 없을 때는 아파트 계단을 빠르게 오르는 등의 방법으로 심박동수를 빠르게 올릴 수 있겠다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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