우울증도 날리고…정신건강에 좋은 식습관

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

건강한 식습관과 영양 공급은 신체뿐만 아니라 정신건강에도 큰 영향을 미친다. 연구에 따르면, 건강하고 균형 잡힌 식단은 생각을 명확하게 하고, 정신을 깨어있게 만든다. 또한 집중력과 집중하는 시간을 향상시킨다.

반대로 부적절한 식사는 피로감, 의사결정 장애로 이어질 수 있으며 반응 시간을 늦출 수 있다. 부실한 식사는 스트레스와 우울증으로 이어질 수도 있다. 가장 큰 건강 장애 중 하나는 가공식품에 과도하게 의존하는 것이다.

밀가루와 설탕이 많이 들어간 가공식품들은 과일이나 채소와 같은 영양소가 풍부한 식품보다 뇌가 그것들을 더 많이 찾도록 길들인다. 우리가 먹는 많은 가공식품은 중독성이 강하고 보상과 관련된 뇌의 도파민 센터를 자극한다.

건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 멈추기 위해서는 그 음식을 먹는 것을 절제해야 한다. 실제로 설탕과 정제된 탄수화물을 과다하게 섭취하면 뇌의 생리도 바뀌기 시작한다. 정신건강을 튼튼하게 유지하는 식생활에 대해 ‘셔터헬스닷오알지’ 등의 자료를 토대로 알아본다.

◇스트레스, 우울증 극복에 도움 되는 식사

설탕과 가공식품은 몸과 뇌 전체에 염증을 일으킬 수 있으며, 이는 불안과 우울증을 포함한 기분 장애의 원인이 될 수 있다. 우리가 스트레스를 받거나 우울할 때, 쉽게 찾는 것이 가공식품이다.

커피 한 잔이 완전한 아침식사를 대신하고, 신선한 과일과 채소는 고지방, 고칼로리 패스트푸드로 대체된다. 기분이 좋지 않을 때 아이스크림 한통이 저녁식사가 되기도 한다.

미국영양협회에 따르면, 사람들은 우울하거나 스트레스를 받을 때 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹는 경향이 있다. 너무 많이 먹으면 나른함과 체중 증가가 유발된다. 너무 적게 먹으면 피로감이 몰려오고 고치기 힘든 습관을 만든다. 두 경우 모두 스트레스와 우울증 기간 동안 부실한 식사로 상황을 악화시킨다.

이는 악순환을 불러올 수 있지만 극복할 수도 있다. 우울증과 스트레스 등을 완화하고, 정신건강을 증진하려면 고등어, 연어 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품과 함께 과일과 채소를 많이 섭취하는데 집중해야 한다. 특히 녹색 잎이 많은 채소는 뇌를 보호한다. 견과류와 씨앗류, 콩류는 훌륭한 두뇌 식품이다.

◇장 건강이 중요한 이유

과학자들은 장과 뇌 사이의 강한 연관성을 연구함으로써 ‘당신이 먹는 것이 바로 당신이다’라는 오래된 격언을 계속해서 증명하고 있다. 장과 뇌는 미주 신경을 통해 물리적으로 연결돼 있으며, 둘은 서로에게 메시지를 보낼 수 있다.

장이 뇌의 정서적 행동에 영향을 줄 수 있고, 또한 뇌는 장내에 사는 박테리아의 종류를 바꿀 수 있다. 미국심리학협회에 따르면, 장내 박테리아는 뇌가 기분을 포함한 생리적, 정신적 과정을 조절하기 위해 사용하는 신경화학물질을 생산한다. 기분을 안정시키는 신경전달물질인 세로토닌 공급의 95%가 장내 박테리아에 의해 생산되는 것으로 알려져 있다. 반면에 스트레스는 유익한 장내 박테리아를 억제한다.

◇마음 챙김 식사법

마음 챙김 식사법은 내가 먹는 음식과 먹는 과정에 주의를 기울이며 식사를 하는 방법이다. 이렇게 무엇을 먹는지 관심을 갖는 것은 균형 잡힌 식사와 간식을 확실히 하기 위한 첫 단계 중 하나다. 많은 사람들이 식습관에 세심한 주의를 기울이지 않기 때문에 영양 학자들은 식사 일기를 쓰기를 권장한다.

무엇을 어디서 언제 먹는지 일기를 쓰는 것은 식사 패턴에 대한 통찰력을 얻을 수 있는 좋은 방법이다. 스트레스를 받았을 때 과식하는 것을 발견한다면, 먹고 싶은 충동이 생길 때 하던 일을 멈추고, 자신의 감정을 적는 것이 도움이 될 수 있다.

이렇게 함으로써, 당신을 정말로 괴롭히는 것이 무엇인지 발견할 수 있다. 만약 당신이 적게 먹는다면, 세끼의 정식 식사 대신에 소량으로 다섯 끼나 여섯 끼를 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 스트레스와 우울증이 심해 혼자서는 감당하기 힘든 경우도 있다. 어떤 사람들은 섭식장애가 생긴다.

만약 너무 많이 먹든 적게 먹든 식습관을 통제하는 것을 어려워한다면, 건강이 위험해질 수 있다. 이런 경우라면 전문 상담을 받아야 한다. 도움을 청하는 것은 결코 약함이나 실패의 징후가 아니며, 특히 혼자 감당하기 너무 어려운 상황에서는 더욱 그렇다.

◇두뇌 건강에 좋은 식품

뇌와 신경계는 새로운 단백질과 세포 및 조직을 만들기 위해 영양에 의존한다. 효과적으로 기능하기 위해서는 신체에 다양한 탄수화물, 단백질, 무기질(미네랄)이 필요하다.

정신 기능을 향상시키는 모든 영양소를 얻기 위해 영양 학자들은 매일 같은 식사를 먹는 대신 다양한 음식이 포함된 식사와 간식을 섭취할 것을 제안한다. 다음은 건강한 정신건강을 위한 식단에 꼭 포함시켜야 할 3가지 영양소다.

△복합 탄수화물=현미나 녹말 채소는 에너지를 제공할 수 있다. 퀴노아, 기장, 비트, 고구마는 설탕과 사탕에서 발견되는 단순한 탄수화물보다 더 많은 영양 가치를 가지고 있고, 포만감을 더 오래 유지시킨다.

△순 단백질=몸이 생각하고 빠르게 반응할 수 있도록 하는 에너지는 기름기가 없는 단백질에서 나온다. 단백질의 좋은 공급원은 닭고기, 고기, 생선, 달걀, 콩, 견과류 그리고 씨앗류를 포함한다.

△지방산=좋은 지방산은 뇌와 신경계의 적절한 기능에 매우 중요하다. 생선, 고기, 달걀, 견과류 등에 들어있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. Boss

    아주 좋은 기사예요..저도 오늘 너무 스트레스 받는일이 있어서 간만에 디저트만 2만원어치 배달시켜서 싸우듯이 막 입에 쑤셔넣었어요..여러 디저트중 설탕이 듬뿍발린식빵에 달콤한연유가 가득찬 디저트가 젤 맛있었음..그런 저녁을먹고나서야 기분이 착 가라않더군요..역시 마음이 안정되어야 건강에 좋은 식사를 할수있는거같아요.

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