어깨 뻣뻣해지는 오십견에 좋은 스트레칭

어깨가 뻣뻣하고 팔을 올리기 힘들다면 오십견을 의심할 수 있다 [사진=게티이미지뱅크]

오십견은 ‘어깨가 얼어붙는다’고 할 정도로 통증이 심하다. 특히 날씨가 따뜻해지면 오십견을 호소하는 사람이 늘어난다. 날씨가 풀리면서 활동량이 늘고 어깨를 갑자기 과하게 사용하게 되기 때문. 오십견은 우리나라 전체 인구의 3~5%에서 발생하는 것으로 알려졌다. 여성 환자가 더 많고 갑상선 질환이나 당뇨병이 있으면 오십견이 나타날 위험이 더 크다. 특히 당뇨병 환자의 오십견 발병 위험은 일반인 대비 5배 높다.

오십견은 ‘중년여성의 질환’이라는 인식이 많다. 40대부터 오십견이 발생해 50대 여성에게 가장 많이 나타나는데, 최근에는 운동부족과 잘못된 생활습관 때문에 30대 오십견 환자도 증가하고 있다. 어깨 통증은 주로 잘 안 쓰는 쪽에 나타난다. 오른손잡이는 왼쪽 어깨가, 왼손잡이는 오른쪽 어깨가 더 아픈 식이다. 한쪽 어깨에 통증이 나타난 뒤 방치하면 다른 쪽 어깨에도 통증이 나타날 확률이 20~30% 정도다.

오십견을 알리는 첫 신호는 ‘어깨가 뻣뻣하다’는 느낌이다. 팔이 유독 잘 안 올라가거나 어깨를 올릴 때 통증이 나타난다. 오십견을 의심할 수 있는 증상에는 ▲위아래 좌우 모든 방향으로 크게 움직이면 어깨 전체가 아프다 ▲손을 뒤로 뻗거나 뒷짐을 질 때 나도 모르게 비명을 지를 정도로 아프다 ▲어깨 통증으로 밤에 잠을 자다가 깬다 ▲옆으로 눕기 힘들다 ▲어깨가 아파서 옷 입기, 머리 감기도 힘들다 등이 있다.

증상은 밤에 더 심해지고 잠자리에서 돌아눕는 것도 힘들어진다. 오십견 환자 대부분 비수술 재활치료를 받는데, 치료 시기는 빠를수록 좋다.

어깨 관절 풀어주는 스트레칭

1. 양팔 올리기
허리를 똑바로 세우고 바로 선 상태에서 양팔을 옆으로 천천히 들어올린 채 10초 유지하고 천천히 내린다. 이어 양팔을 앞으로 천천히 들어올려 만세 동작을 취한다. 10초 유지한 뒤 천천히 내린다. 어깨관절의 운동 범위를 넓히고 어깨 극상근과 삼각근 근력을 강화할 수 있다.

2. 어깨 천천히 돌리기 & 팔꿈치 잡아당기기
예전 국민체조에도 포함됐던 동작이다. 양팔을 아래로 늘어뜨리고 똑바로 선 상태에서 어깨를 위로 으쓱 올린 뒤 둥글게 앞으로 돌린다. 원을 그린다는 생각으로 앞으로 돌리기 10회, 뒤로 돌리기 10회 실시한다. 어깨운동의 기본 동작으로 구부정한 어깨와 등을 펼 수 있다. 목뼈와 어깨뼈, 등뼈 등에 연결된 근육을 이완하고 강화할 수 있다. 이어서 오른쪽 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 놓고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡아당긴다. 반대팔로 같은 동작을 하면 굳은 근육을 풀어줄 수 있다.

3. 등 스트레칭
오른팔을 왼쪽 방향으로 쭉 뻗은 다음 왼팔을 그 위로 구부려 10분간 지그시 누른다. 이어 왼쪽 팔을 오른쪽으로 뻗은 다음 똑같이 한다. 어깨뼈와 척추 근육을 풀어줄 수 있다.

4. 등 뒤로 수건 당기기
등 뒤로 오른손을 뻗어 수건 윗부분을 잡고 왼손을 뻗어 수건 아랫부분을 잡은 뒤 위로 10초간 올렸다가 아래로 10초간 내린다. 굳어 있는 어깨관절을 스트레칭하기에 좋은 동작이다.

5. 등 뒤로 양손 깍지 끼기
등 뒤로 양손을 뻗어 깍지를 낀 다음 위로 천천히 올리며 가슴을 편다. 10초간 유지한다. 척추를 펴주고 어깨관절을 둘러싼 관절막을 늘려줄 수 있는 동작이다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com