채식주의자는 모두 건강하다? 오해와 진실 4

인생이 많은 선택이 그렇듯이 채식주의 세계도 복잡하다. [사진=게티이미지뱅크]
채식에 대한 관심이 높다. 많은 사람들이 채식 식단은 건강에 좋은 선택이고, 채식주의에 대해서도 익히 안다고 생각한다. 그렇지 않다. 인생의 많은 선택이 그렇듯이 채식주의 세계도 복잡하다. 미국 건강미디어 ‘프리벤션 닷컴’에서 영양사, 의사 등 전문가들의 조언을 바탕으로 채식주의에 대한 오해와 진실을 다뤘다.

오해 1: 채식주의 식단은 항상 건강하다

고기를 끊으면 자동으로 건강한 식단이 되는 것이 아니다. 많은 연구들이 고기, 특히 붉은 고기를 많이 포함한 식단이 심장병, 대장암 등의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여준다. 과일과 채소가 몸에 좋다는 확실한 증거도 있고 채식주의 식단은 많은 건강상 이점을 가진 것도 맞다.

그러나 미국심장학회 연구에 의하면 달콤한 음식, 정제 곡물, 주스를 많이 먹는 채식주의자의 경우 육식을 하는 사람들과 비교했을 때 심장 건강에 큰 이점을 보이지 않는다는 것을 발견했다. 공인 영양사 레이니 영킨은 “채식주의에 속하는 많은 음식은 영양소가 풍부하지 않다”면서 “채식이라도 설탕이 들어간 가공식품은 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 부족하다”고 말했다.

채식이든 아니든 과일, 채소, 지방이 적은 단백질, 칼슘의 좋은 공급원, 통곡물을 먹는 것을 목표로 삼고, 나트륨 지방 설탕은 줄이는 것을 목표로 해야 한다.

오해 2: 채식 버거는 일반 햄버거보다 훨씬 더 건강한 선택이다

핵심은 채식 버거의 품질로 귀결된다. 많은 채식 버거는 고도로 가공되고, 나트륨도 많이 들어 있어 고혈압 심장마비 뇌졸중의 위험을 초래할 수 있다. 시판 버거 중에는 하루 소금권장량 중 상당량을 함유한 채식 제품도 있다.

가능하면 ‘채소, 통곡물, 콩으로 최소 가공된’ 것을 선택하고 나트륨이 낮고 단백질이 풍부한 버거를 골라야 한다. 가장 좋은 방법은 직접 채식버거를 만드는 것. 그렇게 하면 염분 조절뿐만 아니라 콩, 두부, 키노아 같은 고단백, 고섬유질 영양 식품도 섭취할 수 있다.

오해 3: 고기 없이 충분한 단백질과 철분을 얻는 것은 어렵다

그렇지 않다. 2019년 연구 리뷰는 양질의 식물성 식단을 먹는 채식주의자들은 충분한 양의 단백질을 섭취한다는 것을 발견했다. 많은 채식주의자들이 달걀 유제품과 같은 고단백 동물 제품을 먹는다. 그렇지 않더라도 식물성 옵션이 있다. 아몬드는 온스당 6g, 퀴노아는 조리된 상태 1컵당 8g, 검은 콩은 조리된 상태 1컵당 15g 정도 단백질이 들어 있다. 미국 라이프스타일의학회 창립회원 마이클 그레거 박사는 “콩과 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 식물 왕국의 단백질 수퍼스타”라고 소개했다.

철분은 채식에서 얻는 것이 조금 까다롭다. 따라서 콩 렌즈콩 견과류 시금치와 같은 철분이 풍부한 식물성 식품과, 철분 흡수를 위해 감귤류 브로콜리 차드 딸기 피망 같은 비타민 C가 높은 식품을 결합해 섭취하도록 한다.

오해 4: 근육을 만들려면 고기가 필요하다

근육 형성에는 고기가 아니라 단백질이 필요하다. 단백질은 식물에서도 얻을 수 있다. 다양한 연구에 대한 리뷰에 의하면 근육량 증가면에서 콩 단백질과 동물 단백질의 소비 사이에 차이가 없었다. 요령은 근육을 위해 단백질을 형성하는데 필요한 모든 필수 아미노산을 섭취하는 것. 필수아미노산 중 9개는 음식에서만 얻을 수 있다. 이들을 전부 포함하는 완전 단백질을 먹거나, 다양한 식품을 혼합해 완전 단백질 세트를 만드는 방법이 있다. 완전 단백질 세트의 경우 쌀과 콩, 파스타와 완두콩, 통밀 빵과 땅콩 버터 등이 있다. 완전 단백질은 계란, 유제품, 풋콩, 두부, 퀴노아, 치아씨, 메밀에 존재한다.

오해 5: 채식주의자가 되는 것은 오직 나의 건강을 위한 것이다

그 이상이다. 고기를 먹지 않거나 적게 먹으면 지구에도 좋다. 한 연구에 의하면 미국인이 고기를 25% 적게 먹으면 온실 가스 배출량을 약 1% 줄일 수 있다. 문제는 소들이 배출하는 메탄과 이산화탄소. 하와이비건학회 사무총장 그레이스 첸 오닐 박사는 “소는 전 세계적으로 온실가스 농업배출원 중 1위”라고 설명했다.

고기를 적게 먹는 것이 지구에 좋은 다른 이유도 있다. 가축을 적게 기르면 삼림 벌채도 줄어든다. 세계농업협회 수석고문 피터 스티븐슨은 “사료용 콩에 대한 수요가 엄청나다”면서 “전 세계 콩의 77%가 동물 사료로 사용되고, 이 때문에 농경지가 숲과 다른 서식지로 확장되고 있다”고 말했다. 배설물도 문제다. 가축의 배설물은 물을 오염시키고, 수생동물과 해양동물을 해치고, 표토를 파괴하고, 우리가 숨 쉬는 공기를 오염시키는 물질을 배출한다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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