갱년기 전후의 40, 50대는 각별한 건강관리가 필요하다. 특히 여성은 에스트로겐(여성호르몬)의 급격한 감소로 몸의 변화가 심하다. 근육이 빠지고 뼈도 약해진다. 젊을 때는 에스트로겐이 몸을 보호해줬지만, 갱년기에는 이런 보호막이 걷힌다. 음식 조절과 운동에 신경 써야 건강한 중년을 보낼 수 있다. 녹두와 멸치의 시너지효과를 낼 수 있는 음식에 대해 알아보자.
◆ 단백질과 칼슘이 절실한 중년의 몸… 녹두 + 멸치
근육 보강에는 단백질, 뼈 건강에는 칼슘이 중요하다. ‘녹두’는 녹색을 띤 콩이라는 의미다. 콩류에 걸맞게 녹두는 단백질이 많다. 여러 영양소 가운데 단백질이 약 22%으로 가장 많이 들어 있다(국립농업과학원). 칼슘 함량도 매우 높다. 여기에 멸치를 곁들이면 칼슘의 시너지효과를 낼 수 있다. 살과 뼈를 전부 먹을 수 있는 멸치는 칼슘이 많기로 잘 알려져 있다. 뼈와 치아 건강에 절대적인 칼슘과 인의 섭취에 매우 좋은 식품이다.
◆ 혈액에 좋은 불포화지방산… 콜레스테롤 낮추고 혈관질환 예방
멸치는 타우린이 풍부해 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추며, 정상 혈압 유지에 도움을 준다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 막아 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 효과를 낸다. 뇌 건강에 좋은 고도불포화지방산인 EPA와 DHA가 각각 9.2%, 14.1%나 들어 있다. 또한 항암작용을 하는 니아신이 들어 있고 핵산도 많아 영양적으로 균형이 잡힌 우수한 식품이다.
◆ 각종 무기질, 비타민도 풍부… 몸의 손상 줄이고, 노화 늦추고
녹두에는 인, 철 등 무기질과 피로 회복과 체력 보강에 좋은 비타민 B1, B2, 그리고 비타민 K가 풍부하다. 특히 몸의 손상과 노화를 늦추는 비타민 E가 많이 들어 있다. 또한 류신, 라이신, 아이소루신, 트레오닌, 히스티딘 등 필수 아미노산과 불포화지방산이 풍부하다. 녹두는 체내 독성 물질을 배출하고 신진대사를 촉진하는데도 도움을 준다.
◆ 녹두멸치볶음 어때요?… 영양 많고 만들기도 간편
녹두는 빈대떡으로 잘 알려져 있지만 떡고물, 차, 술, 칼국수 등에도 사용된다. 고구마 전분과 섞어 당면을 만들 수도 있다. 녹두멸치볶음은 두 식품의 영양소가 만나 시너지효과를 낸다. 맛도 좋고 만들기도 간편하다. 먼저 불린 녹두와 볶음용 잔멸치를 준비하자. 양념으로 들기름, 간장, 물엿, 참깨 등이 필요하다. 식재료의 양은 적절하게 조절한다.
조리 순서는 1)녹두는 깨끗이 씻어 물에 담가 냉장실에서 하루 동안 불린다. 2) 냄비에 물과 녹두를 넣어 30분간 삶는다. 전기밥솥이나 압력밥솥에 익히면 시간을 단축할 수 있다. 3) 녹두가 부드럽게 익으면 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 4) 마른 팬에 멸치와 녹두를 넣어 중간 불로 5분간 볶는다. 5) 불을 줄이고 들기름과 간장을 넣어 조금 더 볶는다. 6) 불을 끄고 물엿을 넣고 가볍게 섞은 뒤 참깨를 뿌려 마무리한다.