만약 운동이 전혀 힘들지 않거나 만만하고 거뜬하게 할 수 있는 강도라면 30분을 하든 1시간을 하든 큰 운동 효과가 나타나기 어렵다.
가령 유산소 운동을 ‘저강도’, ‘중간강도’, ‘고강도’로 나눈다면, 저강도는 운동을 하면서 대화도 나누고 노래도 흥얼거릴 수 있는 수준이다. 한 마디로 가벼운 산책 수준인데, 이는 고령층이나 관절 혹은 심폐 기능이 약한 사람, 재활이 필요한 사람 등에게 필요한 운동 강도로 일반적인 건강한 사람에게 유의미한 효과를 낼 수 있는 운동은 아니다.
중간강도의 유산소 운동은 대화는 나눌 수 있지만 노래는 부를 수 없는 정도로, 운동을 하면 땀이 날 정도의 수준이다. 고강도는 대화도 나누기 어렵고 땀이 많이 쏟아지는 수준의 운동이다. 일반적으로 운동을 한다고 하면 중간강도에서 고강도의 운동을 해야 한다.
소셜미디어에서 ‘스타트 투데이(Start Today)’ 운동 페이지를 운영 중인 체중감량 코치 스테파니 만수르는 그의 페이지를 통해 만약 운동을 시작한 지 한 달, 두 달 이상 흘렀는데도 변화가 감지되지 않는다면 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져봐야 한다고 조언했다.
운동 루틴을 통해 달성하고자 하는 목표는?
운동을 제대로 하고 있는지 평가하려면 우선 ‘명확한 목표’가 있는지 체크해볼 필요가 있다. 사람은 목표가 있을 때 실천력이 향상된다. 이 운동을 통해 얻고자 하는 게 무엇인지 모르는 상태에서 한다면 긍정적인 변화를 얻기 힘들 확률이 높다. 사람에 따라 체중 감량이 목표일 수도 있고, 스트레스를 해소하거나, 숙면을 유도하거나, 좀 더 에너지 넘치는 삶을 살고 싶은 욕구 등이 있을 것이다. 자신이 원하는 점이 무엇인지 알면 운동 루틴에 보다 전념할 수 있다.
과연 최선을 다하고 있는지?
“오늘 하루 운동했으니 성공”이라고 생각한다면 실제로 최선을 다해 운동을 했는지 다시 한 번 생각해봐야 한다. 강아지 목줄을 잡고 가볍게 동네 한 바퀴를 돌다 들어온 사람이 전력으로 달리기를 한 사람 혹은 가파른 언덕을 오르내리는 운동을 한 사람 등과 동일한 운동 효과를 얻을 수는 없는 법이다. 스테파니는 20분간 운동을 한다고 가정했을 때 최소한 3번 정도는 최선을 다했다는 느낌을 가져야 한다고 조언한다. 운동을 하는 내내 최대 출력을 낼 수는 없지만 3번 정도는 숨이 차거나 호흡이 가쁜 느낌을 받아야 한다는 것.
운동 후 나의 기분 상태는?
운동 후 힘들다고 느끼지 못하거나 반대로 완전히 녹초가 된다면? 양극단 모두 이상적인 운동법은 아니다. 스테파니에 의하면 운동을 하는 동안에는 힘들지만, 운동을 마친 뒤 호흡을 가다듬고 난 후에는 운동 전보다 더 많은 에너지를 얻고 더 나은 기분 상태에 도달해야 적정한 운동을 했다고 말할 수 있다. 성취감을 전혀 느끼지 못할 정도로 가벼운 운동도 부적절하지만 기진맥진해서 바로 누워버리고 싶은 운동도 지속 가능하지 않다는 점에서 적절한 운동 강도를 찾아야 한다.
몸의 변화 혹은 체력의 변화가 느껴지나?
한두 달 운동했다면 남들 눈에는 보이지 않아도 적어도 본인 스스로는 알 수 있는 변화가 느껴져야 한다. 셔츠의 단추를 좀 더 채우기 쉬워졌다거나 이전보다 바지허리가 덜 불편하다는 등의 느낌은 본인만 감지할 수 있지만 분명 변화가 일어나고 있다는 신호다. 체력적인 변화를 감지할 수도 있다. 계단을 오를 때 숨이 덜 찬다거나 좀 더 빠르게 걷는 습관이 생기는 등의 변화를 감지할 수 있다. 만약 이런 변화가 전혀 느껴지지 않는다면 잘못된 강도의 운동을 하고 있는 상태다.
