노력하는데 몸매 안 살아나네…효과 있는 운동은?

[사진=클립아트코리아]

체중을 줄이기 위해 식습관을 바꾸고, 운동을 하는 등 노력을 한다. 그런데 좀처럼 살이 빠지지 않는다면…. 무엇이 문제일까. 이와 관련해 ‘멘스헬스’, ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 체중이 잘 안 빠지는 이유와 체중을 줄이고 몸매를 만드는 데 효과적인 운동에 대해 알아본다.

|체중 감량 안 되는 뜻밖의 이유|

◇식단 문제

체중을 줄이려면 두 가지가 중요하다. 운동과 식단 관리. 연료가 없으면 운동을 할 수 없으니, 먹는 것에 조금 더 주의를 기울이여야 한다. 무엇을, 얼마나 먹었는지 매일 기록하면 된다. 2주 정도 지나면 분석이 가능할 것이다. 불필요한 칼로리를 덜어내고, 건강에 좋은 식품을 섭취하는 쪽으로 변화를 줘야 한다.

◇안 맞는 운동

전문가들은 “사람은 저마다 다르다”며 “따라서 체중 감량에도 저마다의 전략이 필요하다”고 말한다. 어떤 이에게는 케토 다이어트에 기계식 필라테스가 제격인 반면, 다른 어떤 이에게는 지중해식 다이어트에 사이클이 제격일 수 있다는 것이다. 다양한 시도를 통해 자기에게 잘 맞는 식단과 종목을 찾아가는 과정이 필요하다.

◇수면 부족

정신적, 육체적 피로를 푸는 데뿐 아니라 체중을 관리하는 데에도 잠의 역할은 절대적이다. 하루에 적어도 7시간은 잘 수 있도록 시간을 확보해야 한다. 침실 온도나 조도 등 수면 환경을 개선해 잠의 질을 높이는 것도 중요하다.

햇볕을 충분히 받고, 커피는 오전에만 마시는 등 숙면을 위한 규칙을 지키도록 하자. 불가피한 이유로 밤잠을 설쳤다면, 보충을 위해 잠깐이라도 낮잠을 자는 게 좋다.

◇조급한 마음

건강한 방법으로 살을 빼려면 무척 오랜 시간이 걸린다. 인내심을 가져야 한다. 저울 바늘이 움직이지 않는다고 포기해서는 안 된다. ‘천천히, 꾸준히’야말로 지속 가능한 체중 감량의 비법임을 기억해야 한다.

전문가들은 체중 대신 허리둘레를 줄이는 걸 목표로 삼는 방법도 있다고 조언한다. 식사를 조절하면서 꾸준히 운동하면, 몸무게는 아니더라도 복부지방이 줄어들 것이다. 옷 입는 맵시가 변하는 걸 계속 노력할 수 있는 동력으로 삼자.

|체중 줄이는 효과적인 운동|

◇유산소운동

미국스포츠의학회에 따르면, 그동안 해오던 유산소운동에 다른 형태의 운동을 하나만 추가하면 신진대사를 24시간 동안 증진시킬 수 있다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 운동 중간에 짧지만 강도가 높은 운동을 하는 것이다. 이렇게 하는 운동은 신진대사를 다시 조정해 운동 중에 그 효율을 높일 뿐만 아니라 운동 후에도 서서히 낮아지게 만든다.

샤워를 하고 몸을 닦은 후에도 칼로리 소모 효과를 지속시킨다. 30분 동안 걷기 운동을 하는 사람이라면 매 5분마다 30초씩 가볍게 달리기를 해보라. 이렇게 해 효과가 있으면 인터벌 운동을 하는 시간을 조금씩 늘려라. 신진대사가 향상되면서 체중을 줄이는 데 큰 효과를 볼 수 있다.

◇팔굽혀펴기

팔굽혀펴기(푸시 업)는 전형적인 근력운동 방법 중 하나다. 푸시 업은 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨 너비 두 배 정도로 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다.

발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다. 이 동작을 반복한다.

◇크런치

복근을 만드는 데 가장 효율적인 운동법으로 크런치가 꼽힌다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업(윗몸일으키기)과 다른 점이다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

운동 순서는 다음과 같다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

어깨가 바닥에서 약 10㎝ 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

◇컬 덤벨

이두박근(위팔 두 갈래근)을 발달시키는 운동은 팔의 근력을 강화시킨다. 팔이 튼튼해지면 일상생활을 편하게 할 수 있다. 운동 순서는 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다.

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어 올린다. 들어 올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다. 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

◇런지

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.

운동 순서는 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100㎝ 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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