나이에 따라 좋은 운동과 음식은?

나이대별 추천 운동과 음식 [사진=게티이미지뱅크]
나이대별로 더 좋은 효과가 있는 운동과 음식이 있다. 나이가 들어가면서 몸도 변해가기 때문이다. 갑자기 활력이 떨어지기도 하며, 전혀 생각하지 않았던 부위를 다치기도 하고, 체중이 쉽게 증가한다. 회복력도 예전 같지가 않다.

세월을 거꾸로 되돌릴 수는 없다. 하지만 나이가 들어감에 따라 운동 방법을 변화시키고 적절한 음식을 섭취하면 노화를 지연시킬 수 있다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘치트시트닷컴’ 등의 자료를 토대로 나이대별 운동 방법 및 맞는 음식에 대해 알아본다.

|나이대별 좋은 운동|

◇20대

신체의 활력이 최고조에 이르는 20대에는 모험적인 운동을 해볼 만한 시기다. 새로운 운동을 배우거나 마라톤을 해도 좋다. 신체가 강한 20대에는 좋은 습관을 갖는 게 중요하다. 특히 운동하는 습관을 갖게 되면 나이가 들어가면서 더 발전을 거듭해 나갈 수 있다.

◇30대

가족이 생기는 30대에는 운동할 시간을 내기가 힘들 수 있다. 하지만 점점 줄어가는 근육을 유지하고 신진대사 능력이 떨어지는 것을 방지하려면 운동의 강도를 더 높일 필요가 있다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT·High Intensity Interval Training)이 좋다. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는데 장거리 달리기보다 더 힘들 수가 있다.

◇40대

건강에 문제가 생기기 시작하는 시기다. 신진대사 능력이 뚝 떨어지면서 뱃살이 생기기 시작한다. 일상적인 업무와 커가는 자녀 문제 등 할 일이 많아지다 보면 예전처럼 운동하기가 힘들어진다.

이럴 때는 유산소운동에 기반을 둔 운동 방법으로 변화가 필요하다. 일주일에 3~6차례 한번에 1시간 정도 적당한 강도의 유산소운동을 하면 체중 증가를 막고 수면의 질을 향상시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다.

◇50대

유연성을 유지하는데 중점을 둬야 한다. 관절이나 허리에 이상이 없이 운동을 꾸준히 할 수 있도록 신체 상태를 보존해야 한다. 특히 50대에는 유산소운동과 함께 근력운동에도 집중해야 한다. 또한 필라테스나 요가 같은 유연성 운동을 병행하면 좋다.

◇60대 이상

체력과 근력이 급속하게 줄어가는 시기다. 이때 운동 능력이 더 향상되는 일은 더 없다. 하지만 의학의 발달 등으로 100세 시대가 오면서 운동을 통해 젊은이 못지않은 체력을 유지하는 노인들도 증가하고 있다. 노인들에게는 근육을 어떻게 잘 유지하는가가 중요하다.

수영과 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅 등 관절 등에 충격을 주지 않으며 근육 형성에 효과가 있는 운동이 좋다. 전문가들은 “운동은 노화를 막는 약”이라며 “평생 운동을 할 수 있는 계획을 잘 정하라”고 말한다.

|나이대별 좋은 음식|

◇20대

△두부

청년기에 가장 중요한 영양소는 단백질. 근육 조직의 발달과 유지에 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 고기와 생선, 유제품에도 단백질은 잔뜩 들어 있다. 두부는 단백질과 함께 젊은이들에게 부족하기 쉬운 섬유질이 풍부하다.

△유제품

뼈는 크기나 강도에 있어 20대 때 최고조에 달한다. 칼슘 섭취가 중요한 이유다. 우유를 비롯해 요구르트(요거트), 치즈 등 유제품은 칼슘의 보고. 유제품에는 비타민D, 칼륨, 단백질 등도 풍부하다.

◇30대

△건포도

철분이 풍부하다. 철분은 몸 곳곳에 산소를 운반하는 역할을 하는데 부족하면 빈혈, 두통, 불안 등의 증상을 겪을 수 있다. 젊은 여성은 특히 철분 섭취에 신경을 써야 한다. 콩, 시금치, 살코기를 챙겨 먹어야 한다.

△고등어, 정어리, 연어 등 오메가3 풍부한 생선

오메가3 지방산은 두뇌와 심장을 보호한다. 30대, 특히 임신과 출산, 모유 수유시기를 지나고 있는 여성이라면 고등어, 정어리, 연어, 송어 등 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 챙겨 먹어야 한다.

◇40대

△김치

장내 미생물 생태계가 건강하면 면역력을 비롯해 전반적인 몸 상태가 좋아진다. 소화력이 떨어지기 시작하는 40대에는 특히 장에 신경을 써야 한다. 김치, 요구르트 등 유익균이 풍부한 발효 식품을 먹어야 한다. 양파, 마늘, 아스파라거스, 그리고 콩과 통곡물 류에는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하다.

△포도

과일에는 항산화 성분이 풍부해서 세포를 손상으로부터 보호한다. 참외, 오렌지, 수박 등 다양한 색깔의 과일을 골고루 먹을 것. 채소도 마찬가지다.

◇50대

△양배추

섬유질은 우리 몸의 항상성을 유지하는 데 기여한다. 나이가 들수록 섬유질이 중요한 이유다. 식사 때 의식적으로 양배추를 비롯해 콜리플라워, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 곁들일 것. 섬유질과 함께 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

△강낭콩

50대에 접어들면 식단에서 동물성 단백질보다 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 좋다. 포화 지방 섭취를 줄여야 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험도 피해갈 수 있기 때문이다. 콩류에는 단백질 외에도 마그네슘, 칼륨, 엽산, 그리고 철분이 풍부하다.

◇60대 이상

△올리브오일

불포화지방산이 풍부하다. 노년에 접어들수록 중요한 심장과 두뇌 건강에 도움이 된다는 뜻이다. 대표적인 장수 식단, 지중해식 다이어트의 핵심이 생선과 채소, 견과류와 함께 올리브오일이다.

△베리류

베리류 과일에는 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하도록 돕는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 일주일에 두세 번은 블루베리, 딸기 등 베리류를 먹도록 할 것. 달콤하지만 당분 함량은 낮아서 입맛 없는 노년에 좋은 간식이 된다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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