살찔 걱정 없이 갈증 해소하는법 “블랙커피도 도움”

 

후텁지근한 날씨가 이어지면서 음료수를 찾는 사람들이 많다. 하지만 설탕이나 액상과당 등이 많이 든 에너지음료나 탄산음료 등은 체중증가의 원인이 될 수 있다. 무설탕음료로 광고하는 과일주스도 겉포장을 살펴보면 액상과당이 든 제품이 상당수다.

 

설탕이든 액상과당이든 첨가당의 과다섭취는 비만과 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 유발하는 원인이 된다. 에너지음료 1캔의 최대 섭취열량은 160kcal로 빨리 걷기를 30-40분가량 했을 때의 소모 열량과 비슷하다.

 

 

 

체중증가 걱정 없이 ‘안전하게’ 갈증을 해소하는 방법은 역시 을 마시는 것이다. 물은 신체 대사를 원활하게 하고 탈수를 방지할 뿐 아니라 다이어트에도 도움을 준다. 세계보건기구(WHO)의 하루 물 섭취 권장량은 1.5-2L(200ml 기준 8-10잔)이다. 갈증은 단순히 입과 목구멍 점막의 침이 말라서 생기는 것이 아니라 신체조직에 수분이 모자라 생기는 현상이다. 우리 몸은 일반적으로 수분이 크게 부족하기 전에 수시로 물을 마셔 몸속의 수분량을 조절해야 한다.

 

그러나 은 식사 30분 전에서 종료 때까지는 섭취하지 않는 것이 위장 건강에 도움이 될 수 있다. 물이 위액을 묽게 해 음식물이 들어왔을 때 소화를 방해하기 때문이다. 체중 감량을 위해 식사 전 물 2컵을 마시려는 사람도 이런 점은 염두에 둬야 한다.

 

 

 

하루 중 물의 적정 섭취량은 날씨나 활동량 등에 따라 다르다. 갈증이 심하다고 한 번에 물을 너무 많이 마시면 건강을 해칠 수 있다. 많은 양의 물이 몸속에 들어가면 나트륨의 균형이 깨질 수 있기 때문이다. 구역질뿐만 아니라 근육경련, 현기증 등까지 생길 수 있다. 물을 많이 마셔도 2시간 뒤에는 대부분 소변으로 배출되므로 1시간에 컵 1잔 분량(0.2L)씩 나눠 마시는 게 효과적이다.

 

삼성서울병원 영양팀은 “당분 함량과 열량이 높은 음료수 대신에 을 마실 경우 총섭취 열량이 감소해 체중감량에 도움이 된다”고 했다. 식사 전 물을 섭취하면 배고픔을 줄이고 식사 후의 포만감을 증가시켜 체중 감량에 효과가 있다. 정상체중의 성인이 식사 전에 물 500ml를 섭취할 경우 식사 섭취 에너지가 75-90kcal까지 감소한 연구결과가 있다. 특히 과체중 및 비만인 성인이 식사 전 500ml의 물을 마신 경우, 식사 섭취량 13% 감소했다.

 

 

 

물만 마시기 힘든 경우 커피를 마셔도 도움이 된다. 여기서 커피는 설탕이나 프림이 들어 있지 않은 블랙커피를 말한다. 미국 앨라배마 대학교 연구팀은 “사람들은 커피가 수분 보충과 큰 관련이 없는 음료라고 생각하지 않는 경향이 있는데, 커피 역시 도움이 된다”고 했다. 연구팀은 “특히 커피를 습관처럼 마시는 사람들은 이에 맞춰 몸이 적응해 있기 때문에 수분을 유지하는 힘이 더 강하다”고 했다.

 

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