중년은 노년 건강의 갈림길이다. 중년을 잘 보내야 건강수명(건강하게 장수)으로 직행할 수 있다. 중년 여성은 갱년기 증상이 심한 경우가 많다. 여성호르몬(에스트로겐)이 줄면서 심혈관질환이 생길 위험이 높아지고 뼈 건강도 흔들린다. 특히 음식, 운동에 쓰지 않으면 근육이 급격히 줄어든다. 나이 들면 깨닫는 근육의 중요성에 대해 알아보자.
◆ “다리 힘이 예전 같지 않아…” 흔들리는 건강수명의 버팀목
여성은 남성보다 오래 살아도 건강수명이 약한 경우가 있다. 거동이 불편해 노년을 즐기지 못하는 분들을 흔히 볼 수 있다. 노년 뿐 아니라 중년도 넘어지면 뼈 골절로 이어져 오래 입원할 수 있다. 고관절(엉덩이뼈)이 부러지면 장기간 입원으로 폐렴까지 생겨 생명을 위협할 수 있다. 이 모든 원인은 다리 근육이 약해지는 것에서 출발한다. 게다가 폐경기를 겪으면서 여성호르몬이 줄어 골밀도가 약해져 있다. 근육 유지와 뼈 건강에 더욱 신경 써야 하는 시기다.
◆ 앓는 기간을 보니… 남자 14.9년, 여자 19.3년
통계청이 지난해 12월 발표한 생명표에 따르면 기대수명은 남자 80.5년, 여자 86.5년으로 나타났다. 질병이나 사고로 인해 앓는 기간은 남자는 14.9년, 여자는 19.3년으로 나왔다. 여자가 남자보다 6년을 더 살지만 앓는 기간이 긴 것이다. 아프지 않고 건강하게 사는 기간의 비율은 남자 81.4%, 여자 77.7%였다. 여성은 남성에 비해 오래 살아도 일상생활을 남에게 의존하는 의존수명(dependent life expectancy)이 길다.
◆ 여성은 왜 오래 아플까?
여성호르몬(에스트로겐)은 몸을 보호하는 작용을 한다. 혈관을 보호해 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 위험을 줄이고 골밀도를 튼튼하게 해준다. 폐경기를 겪으면서 이 보호막이 걷히면 혈관병, 골감소증·골다공증 위험이 높아진다. 모두 편안한 노후를 위협하는 질병들이다. 오래 살아도 몸이 아파 누워 지내면 장수의 의미가 사라진다. 음식과 운동으로 미리 대비해야 ‘의존수명’을 줄일 수 있다.
◆ 근육 많으면 골밀도에 긍정적인 영향… 단백질, 칼슘, 비타민 D 음식
근육은 일석이조의 건강효과를 낼 수 있다. 뼈 주위에 근육이 많으면 골밀도에 긍정적인 영향을 미쳐 골다공증 위험을 낮출 수 있다. 40세가 지나면 자연적으로 근육이 감소한다. 육류, 콩류, 달걀 등 단백질 음식을 충분히 먹고 멸치, 생선, 유제품 등 칼슘이 많은 식품을 섭취해야 한다. 비타민 D는 면역력과 칼슘 합성에 큰 역할을 한다. 하루에 20~30분 정도 햇빛을 쬐는 게 좋다.
◆ 몸에 맞는 근력운동… 아령, 스쿼트, 까치발 운동
온몸 근육의 60-70%가 모여 있는 허벅지 근육은 음식으로 들어온 포도당을 가장 많이 쓰는 부위다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않는다. 당뇨병 예방과 관리에 좋다. 평소 빠르게 걷기, 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치를 드는 까치발 운동 등을 해보자. 물론 몸 상태를 살펴 무리하면 안 된다. 내 앞에는 ‘의존수명’이란 말이 나오지 않도록 노력하자. 자식들을 고생시키면 안 된다. 음식과 운동으로 다리 힘을 키우자.