건강검진에서는 체질량지수(BMI)가 30 이상일 때 비만으로 판정한다. 그런데 이는 서양인 기준으로 한국인의 비만 진단 기준을 BMI 25로, 서양인보다 낮게 설정해야 한다고 전문가들은 지적한다.
한국인은 BMI 25 이상일 때 당뇨병, 고혈압 등 비만 관련 질환이 발생할 위험이 서양인보다 높다는 여러 연구 결과들이 있기 때문이다. 이러한 근거들을 바탕으로 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상 체중, 23~24.9는 비만 전 단계, 25~29.9는 1단계 비만, 30~34.9는 2단계 비만, 35 이상은 3단계 비만으로 분류하기도 한다.
복부비만 기준으로는 남성은 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 비만으로 진단해야 한다고 제시한다. 일반적인 비만의 경우 유전적 영향 및 환경적 영향이 복합적으로 작용하여 발생한다. 특히 칼로리가 높은 식품이 풍부하고 신체활동을 덜 해도 사는데 불편이 없는 현대의 생활환경이 비만의 폭발적 증가를 초래하고 있다.
비만은 대부분의 경우 증상은 없다. 그러나 다양한 합병증을 유발할 수 있다. 대사적으로는 고 혈당, 고혈압, 고지혈증이 발생할 수 있고, 심혈관 및 호흡기 질환, 관절 질환, 생식 관련 질환, 지방간, 담석증 등이 동반될 수 있으며, 일부 암의 발생도 증가한다.
비만을 해결하려면 생활 습관을 개선해 식사량을 줄이고 운동량을 증가시키는 것과 더불어 행동요법이 필요하다. 특히 식습관이 중요하다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘잇디스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 비만을 예방하기 때문에 더 섭취해야 할 식품과 반대로 피해야 할 비만을 초래하는 식습관에 대해 알아본다.
◇비만 부르는 나쁜 식습관
△딴짓하며 먹기
TV를 보면서 식사를 하면 과식하기 쉽다. 화면에 정신을 팔다 보면 입으로 뭐가 들어가는지, 얼마나 들어갔는지 모르는 채로 계속 먹기 마련이다. 배가 찼다는 신호도 놓치기 쉽다. 체중을 관리하고 싶다면 TV를 끄고 식사에만 집중해야 한다. 물론 휴대폰도 치워야 한다.
△고기 한꺼번에 먹기
대부분 고기는 저녁에 구워 먹는 경우가 많다. 그러나 근육을 유지하고 체중을 관리하기 위해서는 단백질을 하루 세 번, 나눠서 섭취하는 게 좋다. 전문가들은 “똑같은 고기 100g이라도 저녁에 몰아 먹기보다는 아침, 점심, 저녁에 각각 30g씩 먹는 습관을 들이라”고 말한다.
△하루 종일 먹기
조금씩 자주 먹는 게 체중 감량에 도움이 된다는 주장이 있다. 하지만 온종일 먹다 보면 생각보다 많은 칼로리를 섭취하기 쉽다. 전문가들은 “다이어트 법을 지킨다고 하루 예닐곱 번을 먹기보다는 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이라”고 말한다. 배고프면 먹고 배부르면 멈추는 것. 그게 원칙이다.
△심한 허기
몸의 신호를 듣는 건 중요하다. 그렇다고 배가 고파 ‘꼬르륵’ 소리가 날 때까지 버텨서는 안 된다. 심한 허기는 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다.
△야식 습관
자기 직전에는 뭔가를 먹는 걸 참는 게 좋다. 당근이나 오이처럼 몸에 좋은 채소라고 해도 마찬가지다. 위장도 밤에는 쉬어야 한다. 밤에 뭔가를 먹고 바로 잠자리에 누우면 세포, 호르몬, 그리고 대사과정에 문제가 생길 수 있다. 살찌기 쉬운 체질이 되길 바라는 게 아니라면 잠자기 2~3시간 전에는 금식해야 한다.
◇비만을 막는 식품
△고추
무색의 휘발성 화합물인 캡사이신이 들어있다. 캡사이신은 매운 맛을 내는 성분으로 강한 자극을 주지만 시간이 지나면서 진통 작용을 한다.
또한 고추 섭취가 식욕을 억제한다는 연구 결과가 있다. 연구에 따르면, 고추를 먹으면 짜고 지방이 많이 들어가 있거나 단 음식에 대한 탐식이 줄어드는 것으로 나타났다.
매운 고추를 먹었을 때 땀이 흐르는 것을 경험한 적이 있을 것이다. 이럴 때는 캡사이신에 의해 일시적으로 신진대사가 증가된 것이다. 캡사이신은 열 발생을 증가시키고 신진대사를 순식간에 신장시키는 효능이 있다.
△계피
연구에 따르면, 계피는 혈당을 안정시키는 효능이 있는 것으로 나타났다. 식욕을 억제하는 효능도 있는 것으로 조사됐다. 차, 요구르트에 계피를 타면 칼로리 증가 없이 단맛을 낼 수 있다.
△녹차
복부지방을 태우도록 신체를 자극함으로써 체중을 줄이는 효능이 있다. 녹차에 많이 들어있는 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 떫은맛을 내게 하는 성분이다. 카테킨은 항산화 작용과 노화 방지 효과 뿐 아니라 동맥경화, 혈압 상승 등을 막고 암 발생과 혈전을 예방하는 효능이 있다.
△베리류
수분과 섬유질이 풍부하다. 당분이 많아 과자를 덜 먹게 하고 노화를 방지하는 성분도 많이 들어있다.
△달걀
단백질이 풍부해 아침에 달걀을 먹으면 오랫동안 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 달걀 한 개는 75칼로리에 불과하지만 7g의 고단백질이 다른 중요한 영양소와 함께 들어있다.
△식초
식초는 우리 몸이 지방을 분해하는데 돕는 역할을 한다는 연구결과가 있다. 식초는 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주는데, 일부 자연건강 전문가들은 효소와 섬유질이 지방 대사를 돕는다고 말한다. 생쥐 실험에서 식초의 주요 성분인 초산이 지방 축적을 늦춘다는 연구결과가 있다.
△견과류
견과류는 단백질과 섬유질, 심장에 좋은 지방을 다량 함유하고 있다. 간식으로 견과류를 적당히 섭취하면 허기를 줄이고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다. 콩류 역시 견과류와 비슷한 효능을 지니고 있다.
△커피
커피는 신진대사를 촉진시킴으로써 체중을 줄이는 데 도움을 준다. 커피에 들어있는 카페인 성분은 자연스럽게 중추신경계를 자극한다. 연구에 따르면 커피 한잔은 신진대사를 5~8% 증진시키는 것으로 나타났다.